a pergunta
estou correndo minha primeira maratona em 17 de Maio. O que devo comer depois para recuperar rapidamente? Quero voltar a correr o mais depressa possível.
A resposta
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a Recuperação depois de uma maratona é um componente-chave de seu programa de treinamento. No entanto, é um que muitos corredores negligenciam. A correr a 26.3 milhas coloca uma enorme quantidade de estresse em seu corpo – se é a sua primeira ou a sua décima maratona – então é importante começar o seu plano de nutrição de recuperação o mais rápido possível para ajudar seus músculos a se curarem mais rapidamente. Se você não recuperar corretamente, você vai se sentir fatigado e pode correr o risco de se ferir quando você voltar a correr.
seus objetivos nutricionais pós-Maraton são três vezes: 1) reabastecimento de carboidratos musculares (glicogênio); 2) restauração de fluidos e eletrólitos perdidos no suor; 3) fornecer nutrientes para ajudar a reparar danos musculares. (O glicogénio é o combustível predominante que os músculos utilizam para manter o exercício prolongado e extenuante.)
imediatamente após correr a maratona, substituir o glicogénio muscular empobrecido consumindo alimentos embalados em hidratos de carbono, tais como bananas, passas, barras de cereais, barras de energia, bagels e pão pita. Muitas bebidas desportivas também fornecem hidratos de carbono. Lanches estarão disponíveis depois que você cruzar a linha de chegada, mas também recomendo empacotar alguns para manter na verificação do saco. Dessa forma você será capaz de continuar o seu processo de recuperação no caminho para o hotel ou casa.
os seus músculos estão preparados para converter hidratos de carbono (glucose) em glicogénio o mais rápido num período de 30 a 60 minutos após o início, chamado de “janela de oportunidade”.”Mas isso não significa que as células musculares não reabasteçam depois. Dado um fluxo constante de refeições e lanches à base de hidratos de carbono, os músculos continuam a reabastecer em 24 horas, mas a um ritmo mais lento.
recomenda-se que os maratonistas consumam 1,2 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal (0,54 gramas por libra) por hora nas primeiras quatro horas após terminar uma maratona. Para um corredor de 77 kg, que se traduz em 92 gramas de carboidratos por hora. Você precisa consumir uma grande banana, uma xícara de iogurte e duas xícaras de Gatorade para um total de 96 gramas de carboidratos. Após quatro horas, retomar a ingestão habitual de hidratos de carbono com base nas suas necessidades diárias.
muitos corredores têm um apetite reduzido depois de correr uma maratona, o que pode tornar a ingestão de muitos carboidratos desafiadores. A pesquisa descobriu que se você consumir proteína (10 a 20 gramas) em cada lanche ou refeição, você pode consumir uma menor quantidade de carboidratos e obter os mesmos resultados de substituição de glicogênio.
a proteína também é necessária para reparar a degradação muscular a partir de uma corrida de longa distância. Pensa além das barras de proteínas ou dos batidos de proteínas. Para uma recuperação óptima, os músculos querem três a quatro vezes mais hidratos de carbono do que proteínas. Bons lanches de recuperação e refeições incluem um smoothie (iogurte grego, banana, mirtilos); sanduíche de Peru, banana e uma xícara de Gatorade; e 1/4 de amêndoas, um pão pita, 1/4 de húmus e uma grande laranja. Se você é um fã de batidos de proteínas mistura em banana, bagas e/ou suco.
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Não importa o quão eficaz o seu fluido-plano de substituição é durante a corrida, você muito provavelmente será muito desidratada, em algum grau, no final de 26,2 milhas, especialmente se o tempo estiver quente. Comece a beber assim que terminar o evento e continue até que a sua urina esteja límpida e o seu peso volte ao peso do pré-ratão. (Pesar-se antes e depois da Maratona. Por cada libra que você perder durante a corrida, você precisa beber dois a três copos de água para substituí-lo.
pode ser tentador celebrar o seu final com uma cerveja (ou duas), mas vá com calma, pois o álcool irá desidratá-lo ainda mais. Se você beber uma cerveja, beba uma quantidade igual de água com ela.
deve também substituir os electrólitos (tais como sódio e potássio) perdidos através do suor, minerais que ajudam a manter o equilíbrio dos fluidos e controlar as contracções musculares. Enquanto bebidas esportivas como Gatorade e Powerade fazem um bom trabalho de entrega de eletrólitos (e fluido) durante a maratona, não confie neles apenas depois.Em vez disso, obtenha a maioria dos seus electrólitos pós-Maraton a partir de alimentos completos. Leite, leite de chocolate, bagels, pão, pretzels, bolachas, sumo de tomate e nozes salgadas fornecem sódio. Alimentos ricos em potássio incluem leite, iogurte, melão, bananas, damascos secos, passas, batata cozida com pele, verduras folhosas, suco de tomate e suco de laranja.
Uma constante ingestão de alimentos nutritivos também irá fornecer uma ampla gama de vitaminas e antioxidantes para reparar os danos musculares, afastar os danos dos radicais livres de atividade estressante e recuperar o seu sistema imunológico.Uma vez que o seu corpo faz a maior parte da reparação muscular enquanto dorme, coma um lanche rico em proteínas antes de se deitar. Iogurte grego, um punhado de nozes, um batido de proteínas ou um par de onças de frango serve.
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finalmente, não seja muito rápido para apertar seus sapatos de corrida depois de sua maratona. Dê-se três a sete dias para descansar e recuperar completamente. Então, volte para a atividade de luz ou baixa intensidade.Leslie Beck, uma nutricionista registrada, está baseada na clínica Medisys em Toronto. Ela é uma colaboradora regular do canal de notícias CTV.