fala-se tanto sobre o que não comer, que às vezes esquecemos de falar sobre o que comer. Quanto precisamos para comer depende em grande parte:
- > Idade (necessidades calóricas diminuem com a idade)
- Sexo (Homens precisam de mais calorias do que as mulheres)
- o nível de atividade Física (se você está sedentário, moderadamente ativo ou muito ativo)
Mas o que devemos comer para dar aos nossos corpos nutrientes essenciais é praticamente o mesmo através da placa (a menos que você tem uma doença crônica ou alergia alimentar). Para informações mais específicas sobre o que você deve comer de cada grupo de alimentos, com base na sua idade, sexo e nível de atividade, confira o MyPlate do USDA.
Se você estiver olhando para orientações gerais, aqui estão minhas recomendações:
- Como muitos legumes e frutas, como você quiser, mas pelo menos de 3 a 4 porções de vegetais e 2 a 3 porções de frutas
- Veggie dose = 1/2 xícara de pedaços ou pedaços 1 tomate médio ou semelhante, do tamanho de todo o veggie, 1 copa frondosa greans, 1/4 de xícara de vegetais molho à base de, salsa, ou sopa
- Frutas dose = 1/2 xícara de pedaços ou fatiado; 1 xícara de uvas e cerejas ou semelhantes de tamanho de fruto; 1 médio todo frutas como maçã, pêssego, banana; 2-3 pequenas frutas como damascos ou pequenas ameixas
- Uma porção de proteína em cada refeição ou lanche
- Refeições = 3 oz, peixe ou carne magra, 1/2 xícara de tofu ou soja do produto, 2 ovos
- Snacks = 1/4 de xícara de nozes, 2 Colheres de sopa de manteiga de castanha, 1 oz reduzido teor de gordura queijo, 6 oz iogurte, 1 xícara de leite ou iogurte leite de soja, 1 ovo, 1/2 xícara de queijo cottage
- Cerca de 3 a 4 porções de hidratos de carbono integrais
- 1 pedaço de trigo integral (ou outra com 100% de grãos inteiros) pão
- 1/2 xícara de seca de aveia ou de 1/3 de copo seco farelo de aveia
- 3/4 de xícara de cereais integrais
- 1/2 xícara de cozido o arroz integral, quinoa, trigo integral, cuscuz, macarrão
- Uma fonte de gordura na dieta a cada refeição ou lanche (tenha em mente que a gordura pode ser de ocorrência natural em qualquer alimento que você está comendo, como o queijo, nozes, iogurte, etc.)
- Refeições = 1 Colher de sopa de óleo; 1 Colher de sopa de manteiga ou maionese; 1 onça de queijo; ter um fattier de carnes como picanha, salmão, ou osso de frango
- Snacks = 1 onça de queijo; 1/4 de xícara de nozes; 1 Colher de sopa de manteiga de castanha de; 1 “barra”, como Espécie, Luna, ou Corazonas snack-bar
- Uma porção de leguminosas (feijões, lentilhas, etc) algumas vezes por semana
- 1/2 xícara de feijões ou lentilhas
- Se você é vegetariano, você vai precisar de mais, como uma porção de leguminosas diário
tenha em mente que alguns alimentos, como nozes, gordos, carnes e peixes, soja, queijo, leite integral, produtos de queda em mais de uma categoria (proteína + gordura) por isso, se você optar por estes, contam-los em ambos os locais, e, em seguida, escolher o mais magro opções à sua próxima refeição ou lanche. A maioria dos alimentos misturados que você come caem em mais do que uma destas categorias também, então você terá que pensar sobre quais ingredientes estão presentes em uma receita ou refeição para ver que grupos você está comendo.
tudo o resto-petiscos embalados, hidratos de carbono refinados, doces, produtos cozidos, alimentos transformados ou preparados, bebidas alcoólicas — deve ser consumido apenas ocasionalmente. Aponta para um “splurge” por dia. Planejar seu alarde antes do tempo (por exemplo, pense se você vai querer sobremesa depois do jantar, se você estiver indo para um cocktail com os amigos, se você vai ser o pastoreio no pão & queijo em um jantar, etc), para que um alarde de não se transformar em 2 ou 3 ou mais.