Como o mundo continua no limbo, corredores de todo o mundo estão confusos e ansiosos sobre que direção tomar a sua formação. Com toda esta incerteza, operar sem um plano é uma receita para ansiedade e perda de motivação. Sem um objetivo no horizonte, pode parecer difícil para muitos colocar os sapatos e treinar com um propósito.
mas a vida vai continuar, as coisas vão estabilizar, e nós seremos capazes de seguir a linha de partida novamente. Podemos não saber exactamente quando é que isso vai acontecer, mas pôr todo o treino duro em espera só vai piorar esses sentimentos. O que fazemos agora é importante e pode ajudar-nos a estar prontos para voltar ao treino de corrida completo quando esta praga se acalmar.Como muitos treinadores, estou tentando manter meus atletas prontos para quando chegar a hora, enquanto também equilibra uma temporada prolongada e mantém um sistema imunológico saudável, não cavando muito fundo. Tenho atletas a prepararem-se para a primavera, o verão e as estações de estrada e ainda estamos optimistas que isso aconteça.
de volta ao básico
entendendo que a situação é fluida significa que vamos ficar perto do básico. Isso significa que estamos puxando para trás em muitas de nossas sessões de intervalo realmente intenso, porque não queremos atingir o pico sem nenhuma corrida na programação. Em vez disso, vamos concentrar-nos em manter a força que construímos durante o outono e o inverno e continuar a desenvolver velocidade e coordenação básicas. Desta forma, quando o nevoeiro levantar e eventos retomar, seremos capazes de voltar para os intervalos intensos quando temos uma data firme para corridas.Isto não será muito difícil para nós, porque contamos sempre com alguns treinos por ano, que nos permitem tocar em cada um desses sistemas e estar prontos para a temporada de corridas com poucas semanas de antecedência. Aqui estão três dos meus treinos favoritos que aprendi com treinadores ao longo dos anos e usar com os meus corredores durante todo o ano.
clique duas vezes Escada Fartlek
• 1/2/3/2/1/2/3/2/1
Ir para 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto. A recuperação é a mesma que o rep que a precedeu. Então um minuto de recuperação, um minuto de recuperação, dois minutos de recuperação, dois minutos de recuperação, três minutos de recuperação, três minutos de recuperação, etc. Você pode fazer este exercício mais de uma sessão aeróbica constante, mantendo a recuperação em um ritmo moderado, ou, se você realmente quer se concentrar na velocidade, você pode correr a recuperação mais fácil, permitindo-se executar cada seção “on” um pouco mais rápido.
This is my “go-to” farttlek. Eu tenho feito este exercício eu mesmo desde o meu primeiro ano como um corredor profissional e ele encontra o seu caminho para os planos de treinamento dos meus corredores geralmente a cada 3-4 semanas. Tem 34 minutos de duração e é um bom estímulo aeróbico, mas permite que você vire as pernas mais rápido às vezes do que uma tradição ritmo constante correr.
200m Repeats + 200m Hills
• correr fácil por 5-10 minutos para uma colina.
• 6-10 x 200m hills, jogging easy back down for recovery.
ajustar o número de reps para a sua capacidade e nível de fitness; eu sugiro começar com 5-6 reps de cada um primeiro e ver como você se sente antes de subir no volume.
se eu quiser trabalhar na velocidade, este é um simples, mas não excessivamente taxing, exercício que vai fazer as rodas girar. Eu usei este exercício por quase uma década começando no verão de 2009, quando eu quebrei o recorde americano para 5000m.é uma maneira eficaz de construir velocidade básica, mas as repetições não são muito longas e a recuperação é curta o suficiente para que não deve ser muito difícil de um exercício.
a repetição da colina deve ser cerca de 5-6 segundos mais lenta no mesmo esforço, e tentar não fazer a inclinação demasiado íngreme. Fazemos este exercício porque fazer 20 x 200m é uma sessão de velocidade bastante intensa, mas ao dividi-lo e correr metade dos representantes em uma colina você desacelera o ritmo e reduz as forças de contato o suficiente para não rasgar o corpo. Ele reforça o bom stride mecânico e constrói poder que você pode lutar para chegar em uma superfície plana. Se você está preocupado em estar na pista com muitos corredores para entrar em contato com, ou você não tem uma colina perto da pista, não há nenhuma razão para os 200’s têm que ser feitos na pista. Vai pelo tempo e usa uma estrada plana.
Quilômetro de + Minutos de Colinas
• de 4 a 6 x 1K entre 10K e meia maratona de esforço, com aproximadamente 2 minutos de recuperação entre as repetições.
• uma corrida de 5-10 minutos.
• 4-6 x 1-minute hill repete no mesmo esforço com uma corrida fácil para baixo.
se você manter o resto em dois minutos ou mais, e manter os níveis de esforço prescritos, a maioria dos atletas deve ser capaz de sair sentindo que eles colocaram em bom trabalho, mas não “ir para o poço”.”Se fores um corredor inicial, três sets podem ser suficientes. Meus atletas geralmente acham 4-6 é suficiente para sentir que eles trabalharam bem, mas estão prontos para ir três dias depois para o treino ou cinco dias depois para uma corrida.
este exercício muitas vezes prescrevo como o último esforço completo antes de uma corrida, ou como uma boa sessão moderada que permite ao corpo se adaptar a passos mais rápidos, mas com amplo descanso para que os atletas não exagerem no treino.Estes exercícios são agrafos que eu gosto de usar durante todo o ano, mas eles fazem ainda mais sentido agora, à medida que esperamos que o calendário de corridas reabra. Se você está sentado em um padrão de espera e quer estar pronto quando a hora chegar, tente adicionar estes treinos em seu treinamento ao longo destas próximas semanas e meses, em vez de bater em intervalos realmente difíceis que o deixam deitado na pista.
o treino dá-Lhe a estrutura e o foco de que precisa para manter a ansiedade afastada e ajuda-o a manter a motivação para o longo curso. Lembre — se de manter o esforço e o volume de ser muito difícil para que você não se treine para o chão-mas não há nenhuma razão para que você tenha que parar completamente de treinar.