Treze maneiras de manter os radicais livres de distância, e porque é tão importante

a temporada de férias está em pleno andamento, e com ele chega a hora de celebração da família, enquanto reunindo em torno de mesas cheias de deliciosos alimentos com especiarias sazonais! Mas também pode ser uma época estressante do ano, com preparação substancial de refeições, bem como estresse no intestino de digerir alimentos altamente calóricos e ricos. As suas escolhas alimentares podem ajudar a reduzir o stress no seu corpo.

as refeições tradicionais de férias estão carregadas de sal, gordura e açúcar, o que pode aumentar os níveis de glicose e insulina no sangue quando ingeridas em excesso tudo em um dia. Eles também, infelizmente, podem aumentar a quantidade de radicais livres, ou moléculas com elétrons não acoplados, no corpo, o que pode causar sérios danos celulares.

ouvimos falar muito sobre antioxidantes, e somos encorajados a comer alimentos ricos neles. Mas o que são exactamente, e porque precisamos deles? Como pesquisador que examina danos celulares, vou explicar o processo oxidativo e por que é importante combatê-lo.

baralha de electrões

se uma substância for “oxidada”, perdeu electrões para outra substância. Em contraste, dizemos que uma substância é “reduzida” quando ela ganhou elétrons de outra substância. Agentes oxidantes são chamados aceitadores de elétrons, porque eles removem elétrons de uma substância, colocando-os em um estado de perda, ou oxidado. Os agentes oxidantes guardam electrões para eles.

os agentes oxidantes que aceitaram os electrões tornam-se radicais livres se os electrões não emparelhados não se ligarem a outras moléculas. Estes radicais livres mexem com o nosso metabolismo celular, até interferem com o nosso ADN.

metabolismo dos nutrientes e formação de radicais livres

nossas mitocôndrias, que operam como pequenas fábricas em nossas células, são responsáveis por queimar combustível a partir de alimentos e produzir energia em cada uma das nossas células através de um processo chamado fosforilação oxidativa. Esta via metabólica é uma reação em cadeia celular que envolve uma série de reações de oxidação e redução em que os átomos tentam dar ou receber elétrons suficientes para ter uma “concha” completa. A maioria dos átomos tem um número correspondente de prótons e elétrons, mas isso deixa as várias “conchas” de elétrons incompletos, tornando-os vulneráveis a vasculhar o corpo em busca de elétrons para emparelhamento.

normalmente, quando um electrão se separa de uma molécula envolvida na oxidação e redução, re-liga-se quase imediatamente a outra. Mas quando não o fazem, os radicais livres formam-se.

em condições normais, este processo oxidativo cria moléculas quimicamente reativas contendo oxigénio. Isto por sua vez pode levar à produção de moléculas de radicais livres que são instáveis em altas concentrações.

nem todos os radicais livres são maus. A formação radical livre é crucial para o processo de oxidação de nutrientes dos nossos alimentos em energia química.

a acumulação de radicais livres, no entanto, quer se trate de átomos, íons ou moléculas, é prejudicial e pode ter consequências graves para a nossa saúde. Estas moléculas instáveis são prejudiciais para a estrutura adequada e função das células em todo o corpo devido à sua capacidade de oxidar as células, conhecido como stress oxidativo.

os radicais livres danificam o crescimento, o desenvolvimento e a sobrevivência das células no organismo. A sua natureza reactiva permite – lhes envolver-se em reacções laterais desnecessárias que causam perturbações celulares e, eventualmente, lesões quando estão presentes em quantidades desproporcionadas.

afectam directamente as membranas celulares e o ADN. Isto leva à mutação celular e faz com que novas células cresçam erroneamente, o que significa que os radicais livres estão associados ao desenvolvimento do câncer, bem como à progressão do envelhecimento. Os radicais livres estão frequentemente implicados em problemas de saúde com a idade, tais como artérias endurecidas, diabetes e até formação de rugas.

alimentos de férias ricos em antioxidantes

a sobre-ingestão aumenta ainda mais a produção de radicais livres. À medida que comemos mais, as nossas mitocôndrias libertam mais oxigénio activado do que o normal durante o consumo de energia, gerando assim níveis mais elevados de radicais livres. E o risco de stress oxidativo é maior quando determinados tipos de alimentos são consumidos e o grau de perigo pode ser influenciado pela forma como são preparados ou cozidos.

pode evitar fontes de radicais livres no seu menu de férias, planeando antecipadamente e incorporando alimentos saudáveis. Tenha em mente que o conteúdo de radicais livres é alto em refeições pobres em nutrientes e aqueles deficientes de antioxidantes.

• evite alimentos com elevado teor glicémico, ou alimentos ricos em hidratos de carbono e açúcares refinados. Eles são mais propensos a gerar radicais livres.
• limite de carnes processadas, tais como enchidos, bacon e salame. Contêm conservantes, o que leva à produção de radicais livres.
• limite de carne vermelha. É particularmente mais vulnerável à oxidação devido ao seu elevado teor de ferro.
• não reutilize gorduras e óleos para cozinhar. O aquecimento de gorduras e óleos durante a cozedura oxida-os, gerando radicais livres que penetram nos nossos alimentos.
• limite de álcool. As bebidas alcoólicas não só são elevadas em calorias, mas também podem produzir radicais livres no corpo. Tente limitar suas bebidas a um ou dois por dia.
• comer alimentos ricos em antioxidantes, produtos químicos que inibem a oxidação de moléculas neutralizando radicais livres, impedindo-os assim de causar danos celulares. Os antioxidantes encontram-se numa variedade de plantas sob a forma de vitaminas A, C e e, selénio e determinados fitonutrientes e polifenóis. Os Cranberries estão cheios deles!
• procure alimentos Com β-caroteno, licopeno e luteína, incluindo brócolos, rebentos de alfafa, couve-de-Bruxelas, cenouras, couve-lombarda, milho, manga e tomate. Estes alimentos podem ser incorporados em vários pratos laterais, tais como cozinhas vegetais, guisados e saladas.
• considera fruta para sobremesa em vez de tartes e bolos ricos. Maçãs, melão, cerejas, toranjas, kiwi, papaia, uvas vermelhas, amoras silvestres, framboesas e morangos são deliciosos por si só ou quando misturados para criar saladas de frutas adoráveis.
• Agarre alguns frutos de casca rija – sempre abundantes nas férias-e outros alimentos ricos em vitamina E, tais como batatas doces.Os metabolitos vegetais chamados flavonóides também demonstram funções antioxidantes . Alguns flavonóides versáteis ricos em antioxidantes incluem cebolas, beringela, alface, nabiças, endívias, peras, vinho tinto, salsa, citrinos, bagas, cerejas, ameixas, leguminosas, soja, leite, queijo, tofu e miso.
• desfrutam de superfoods antioxidantes, aqueles com níveis elevados de mais de uma vitamina. São ameixas, ameixas, passas, mirtilos, arando, figos, laranjas, romãs, pimentos vermelhos doces, beterraba, couve, espinafre e chocolate escuro.
• tente a terapêutica à base de plantas – na sua comida! Muitas especiarias podem não só melhorar o sabor dos nossos perus e presuntos de férias, mas também reduzir o stress oxidativo. Estes incluem gengibre, extracto de sementes de uva, ginkgo, rosmaninho e açafrão.
• tome tempo para o chá. Quando a noite chega ao fim, você pode se deleitar em uma chávena suave e calmante de chá verde quente e ser confortado em saber que os polifenóis em sua cerveja também combater a oxidação.