är pistaschmandlar bra för dig? Deras näring, kalorier och hälsofördelar

pistachio: en liten grön pärla fylld med protein

en bra sak som pistachio har för det är en lättåtkomlig funktion. Denna läckra behandling är uppdelad på ena sidan – bara tillräckligt med utrymme för att kila i nageln för att separera och bryta upp skalet.

liksom de flesta kulinariska nötter (mer om detta senare) är pistaschmandlar fyllda med näringsrika fördelar, men de lockar mer uppmärksamhet för ett näringsämne i synnerhet—protein. Varje en ounce servering innehåller sex gram protein.

” det är lika mycket som ett ägg”, säger Cat Martin, RD, UCHealth University of Colorado Hospital. ”Detta gör pistaschmandlar till en stor källa till växtbaserat protein, särskilt för dem som följer vegan eller vegetarisk kost.”Och vi pratar inte bara någon run-of-the-mill protein.

lär dig varför denna typ av protein har näringsvärde, plus kalorier, hälsofördelar och sätt att äta pistaschmandlar. (Pistaschmandlar är bland de hälsosammaste nötterna du kan äta.)

är pistasch faktiskt nötter?

Låt oss först rensa upp saker. Pistaschötter är faktiskt inte nötter-åtminstone inte botaniskt. Botaniska nötter hänvisar till frukter som innehåller ett hårt skal och ett frö som i allmänhet är ätbart. Botaniska nötter har inte skal som öppnar och släpper ut sina frön. Exempel på botaniska nötter inkluderar hasselnötter och ekollon.

pistaschmandlar härstammar från fröet av pistaschträdets frukt (Pistacia vera-trädet) och de är en del av cashewfamiljen. (Läs mer om hur cashewnötter växer.)

så, även om de faktiskt är ett frö, i den kulinariska världen, grupperas pistaschmandlar tillsammans med hasselnötter, mandlar och cashewnötter som nötter. De anses också vara ett trädnötallergen.

var och hur de växer

pistaschmandlar har bara odlats på amerikansk mark sedan 1960-talet. innan dess importerades de alltid. År 1929 tog en amerikansk botaniker en resa till Persien (nu känd som Iran) för att samla pistaschmandlar. Det tog lite tid att fullända den växande processen, men nu pistagenötter trivs i torra klimat i Kalifornien, Arizona, och New Mexico.

pistaschträdet är unikt genom att det har vidsträckta grenar, med pistaschmandlarna växer i kluster, ungefär som druvor. Det tar ungefär 10 till 12 år innan trädet börjar producera en stor gröda. Ännu mer fascinerande är att det finns manliga och kvinnliga träd, och bara kvinnan producerar pistaschmandlar.

det manliga trädet gör också sin del. Det bidrar till en viktig komponent—pollen genom vinden, inte bi pollinering. (Pistaschmandlar är en av många hjärnförstärkande livsmedel som kan göra dig smartare.)

pistachio nutrition facts

pistachio är fylld med näringsämnen, inklusive protein, fiber, hälsosamma fetter och antioxidanter. Här är näringsfakta för en uns (49 kärnor) av råa pistaschmandlar:

kalorier: 159

kolhydrater: 8 g (3 procent dagligt värde)

Fiber: 3 g (12 procent DV)

Protein: 6 g (12 procent DV)

totalt fett: 13 g (19 procent DV)

natrium: 0 mg

socker: 2 g

kalium: 291 mg (8 procent DV)

lägre i kalorier än andra nötter

pistaschmandlar är lägre i kalorier per portion än andra nötter som paranötter, pekannötter och macadamianötter. Om det är viktigt för dig betyder det att du kan äta cirka 49 pistaschmandlar (159 kalorier) mot 19 pekannötter (196 kalorier) eller 12 macadamianötter (204 kalorier). Om du tittar på din delkontroll och försöker äta bara några portioner, överväga att köpa pistaschmandlar med skalet på.

” en intressant studie från 2011 undersökte effekten av att äta in-shell pistaschmandlar jämfört med deshelled pistaschmandlar på mättnad och totala kalorier som konsumeras. Gruppen som äter pistaschmandlar i skalet konsumerade 41 procent färre kalorier jämfört med gruppen som äter deskalade pistaschmandlar”, säger Martin.

studieförfattarna spekulerar i att detta kan bero på den tid det tog att avlägsna muttern eller den totala upplevda mängden nötter som fick deltagarna att känna att de åt mer.

”denna studie bekräftar för mig att pistaschmandlar har en bra ”snacking” —faktor-eftersom de är lite roligare att äta! Och att behöva avlägsna nötterna kan främja uppmärksam ätning och uppmuntra konsumenterna att äta lite långsammare”, säger Martin.

Martysjahlushyk / Getty Images

är pistaschmandlar bra för dig?

när det gäller detta ätbara frö finns det många hälsofördelar tack vare dess näringsprofil.

bra källa till hjärt-friska fetter

”fettsyraprofilen för pistaschmandlar består av över 50 procent enomättade fettsyror—samma hälsosamma fetter i olivolja och avokado”, säger Martin.

”de enkelomättade fetterna som finns i pistaschmandlar har visat sig minska totalt kolesterol, LDL (”dåligt”) kolesterol och triglycerider och öka HDL (”bra”) kolesterol”, säger Martin. ”Sådana lipidprofilförändringar är förknippade med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom”, tillägger Martin.

Pistaschötter har lite ohälsosamma mättade fetter, men på under två gram per portion är det en blygsam mängd, enligt Martin. American Heart Association rekommenderar att man inte äter mer än 13 gram mättat fett per dag.

rik källa för vitamin B6

pistaschmandlar överträffar andra nötter—och andra livsmedel också. ”De är en av de mest vitamin B6-rika mat outs där”, säger Emily Holdorf, RD, Colgate University i Hamilton, New York. Varför är det bra?

”Vitamin B6 är viktigt för att bilda hemoglobin i kroppen, vilket hjälper till att transportera syre i röda blodkroppar”, säger Holdorf. Dessutom hjälper B6 också till att hålla nervsystemet och immunsystemet friskt, och det hjälper till med normal hjärnutveckling.

hög i spårmineraler

”spåret” i spårmineraler betyder inte att de är obetydliga. Människokroppen behöver mineraler och spårmineraler för att fungera korrekt. Pistaschmandlar är rika på spårmineralerna kalium, fosfor och koppar.

en portion pistaschmandlar har mer kalium än hälften av en banan, säger Holdorf. (Detta kan övertyga dig om att äta en banan varje dag.) Kalium reglerar vätskenivåerna i kroppen, nervfunktionen och muskelrörelsen. Fosfor behövs för att göra energi och finns i varje cell i vår kropp, främst i våra ben och tänder.

pistaschötter innehåller också en betydande mängd koppar. ”Genom att äta mat med mycket koppar hjälper det till att förhindra hjärt-kärlsjukdomar och osteoporos. Koppar hjälper också till att öka immunfunktionen och kollagenproduktionen”, säger Holdorf. Kollagen stöder ben -, hår-och hudfunktioner.

stöd friska ögon

pistaschmandlar är rika på antioxidanter, lutein och zeaxantin med 2 903 mikrogram per portion. Det är mer än andra nötter och sätter dem i gott sällskap med stellar lutein och zeaxantinrika livsmedel som spenat, squash och broccoli.

Lutein och zeaxanthin skyddar celler från skadliga fria radikaler i dina ögon. De kan också skydda mot åldersrelaterad makuladegeneration och kataraktutveckling.

en studie från 2017 publicerad i näringsämnen tyder på att dieter högre i lutein och zeaxantin spelar en viktig roll för att skydda mot åldersrelaterad makuladegenerering. En annan studie publicerad i American Journal of Public Health kopplade äta högre mängder lutein och zeaxantin med lägre risk att utveckla grå starr. Dessa näringsämnen förbättrade synen hos äldre människor som hade grå starr men inte åt mycket lutein och zeaxantinrika livsmedel före studien.

så lovande som dessa studier är, bör du inte börja äta pistaschmandlar av handfullarna. Mer forskning behövs för att bestämma hur mycket lutein och zeaxantin ska konsumeras och hur lång tid det tar att visa fördelar. En hälsosam kost, motion, inte röka och bär skyddsglasögon för att minimera solskador är bara några saker du kan göra för att bevara din syn.

kraftfull proteinkälla

kom ihåg proteinet vi nämnde tidigare? Proteinet som finns i pistaschnötter klassificeras som ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller essentiella aminosyror. Det är särskilt goda nyheter för människor som äter växtbaserade dieter eftersom de flesta växtbaserade livsmedel bara innehåller ofullständiga proteiner.

”essentiella aminosyror är viktiga eftersom din kropp inte kan göra dem. De måste komma från mat”, säger Holdorf.

” de är den enklaste formen av protein. I huvudsak kombineras de för att bilda ofullständiga och fullständiga proteiner. När proteiner bryts ner lämnas aminosyror. Pistaschötter ger tillräckliga mängder av alla 9 essentiella aminosyror, vilket gör dem till ett komplett protein”, säger Holdorf.

några andra livsmedel med kompletta proteiner inkluderade quinoa, kikärter och sojabönor.

hur man väljer pistaschmandlar

för att tjäna pengar på deras hälsosamma godhet, välj råa eller rostade pistaschmandlar i skalet eller skalade. Var medveten: skalade pistaschmandlar är dyrare. Pistaschmandlar som är rostade och saltade har tillsatt natrium.

om du längtar efter salt smak, leta efter lätt saltad. Kom ihåg att smaksatta pistaschmandlar innehåller tillsatta sockerarter, oljor och konserveringsmedel, varnar Holdorf. Liksom andra nötter kommer pistaschmandlar att hålla längre om du inte lagrar dem i skafferiet.

In-shell eller skalade pistaschmandlar förblir färska i kylen i ungefär ett år eller i frysen i upp till tre år. De flesta pistaschmandlar har redan varumärket delat i skalet—vilket indikerar att de är mogna och mogna. Om de inte är delade är de fortfarande ätbara men inte lika välsmakande. Skrovet (ett tunt skikt som täcker muttern inuti skalet) börjar bli rödaktigt, vilket betyder att pistaschen är mogen och läcker.

hur mycket och hur ofta ska du äta pistaschmandlar?

om du inte har en trädmutterallergi, föreslår Holdorf att du följer American Heart Association-riktlinjerna och äter cirka fyra portioner osaltade nötter i veckan. Det betyder inte att du bara ska äta pistaschmandlar. Martin säger att du kan skörda fördelarna med pistaschmandlar även om du bara äter dem några gånger i veckan.

” med tanke på att olika typer av nötter ger lite olika mängder vitaminer och mineraler, skulle jag rekommendera att byta upp vilka typer av nötter du äter regelbundet”, säger Martin.

läckra sätt att äta pistaschmandlar

det visar sig att pistaschmandlar är ganska mångsidiga och ger en utsökt smakprofil till massor av mat du redan äter. Holdorf föreslår att man använder pistaschmandlar i hemlagad pesto istället för pinjenötter eller som krispig toppning i soppor. Hon använder också krossade pistaschmandlar i energibett, granola barer eller hemlagad granola.

Martin lägger pistaschmandlar till en hemlagad spårmix för att driva sina vandringar. Hon gillar också pistaschmandlar som pålägg för sallader och yoghurtparfaits. För en näringsrik måltid, prova pistachio-crusted lax för att ta in den hälsosamma fettkombinationen av enomättade och fleromättade fetter.