så du vill komma till 20 pull-ups? 30 pull-ups? 40+!? Och din max är bara 1? Kanske 5? Helvete, kanske till och med ingen. Vi har alla börjat någonstans. Personligen, när jag började göra pull-ups, min max var 8. Men, jag gick från att kunna göra 8 i en uppsättning, att kunna göra 40+ i en uppsättning (min personliga max har varit 43 – När du börjar göra mer än 30, små saker börjar påverka dig mer än bara styrka, såsom händer glider av baren, eller pull-up bar tjocklek variationer när du byter gym, etc – Dessa är ämnen som jag kommer att täcka i framtiden. De är inte viktiga i detta skede i spelet). Just nu behöver du bara göra fler pull-ups. Detta program är utformat för att få dig 20+ pull-ups. Oavsett om du tar ett fitnesstest (FBI, DEA, militär, etc), du är man eller kvinna, eller om du bara vill bli bättre på pull-ups (20+), är detta programmet för dig. Jag täcker 30 + & 40 + pull-ups i ett mer avancerat blogginlägg.
nu fortsätter jag att läsa frågor som ” Varför går inte mina pull-ups upp? Jag gör dem 1x på Back day för 4 uppsättningar.”Nej! Jag hittade aldrig detta att fungera alls när det gällde pull-ups. Aldrig, Aldrig, aldrig. Inte ens i närheten. Istället, vad som fungerade för mig var super-inställning pull-ups mellan varje uppsättning, flera gånger. Vill du göra fler pull-ups i en uppsättning? Då behöver du göra fler pull-ups, period. Jag är inte heller ett fan av program som säger ”på dag 15 borde du göra X antal max pull-ups, och på dag 30, y – nummer” – Nej! Denna typ av styvhet fungerade aldrig riktigt för mig. Varför skulle det? Vi är alla olika och framsteg i olika takt. Jag är också emot program som är strukturerade för att gå till misslyckande på pull-ups varje gång. Nej! Det fungerar inte heller. Detta program är utformat för flera snabba, enkla uppsättningar, flera gånger i veckan. Genom att göra detta, några veckor, kan din max öka med 2-3. Andra veckor kan det öka med 1, eller förbli detsamma. Oavsett vad, det här programmet kommer att få dig fler och fler pull-ups på lång sikt (20+), Jag lovar dig det. Du kommer också att se fantastiska tillbaka vinster gör detta (samt armar). Ett av kraven i programmet testar dina max pull-ups en gång i veckan. Försök att använda samma pull-up bar när du gör detta test, bara för att hålla saker konsekvent. Annars, för dina superuppsättningar, kan du använda vad som helst (ringar, brett grepp, smalt grepp, etc – se bara till att de är pronerade grip pull-ups).
här är den övergripande strukturen. Det är uppdelat varje vecka:
1) 1 veckovis test av max pull-ups (gör detta på din första dag på gymmet för veckan)
2) flera uppsättningar pull-ups (8) minst 3x i veckan (om du går till gymmet 3 gånger i veckan, gör programmet 3x. om du går till gymmet 5x i veckan, gör programmet 5x, etc. Om du går till gymmet 5x i veckan och befinner dig gasning ut under detta program och föredrar att göra det 3-4x i veckan, det är bra, bara inte göra det något mindre än 3x och inte göra det mer än 5x. sweet spot för mig var 5x, men din körsträcka kan variera).
a. Vad det här betyder är att om du gör bendag och du gör 4 uppsättningar squats och 4 uppsättningar kalvhöjningar, då mellan varje uppsättning av båda övningarna, kommer du att gå över till pull-up bar och göra en av dina uppsättningar pull-ups. Du kommer att upprepa detta 8 gånger. Ja, det gäller även back day. Nej, du kommer inte” overtrain ” – jag kommer att täcka detta i slutet av detta blogginlägg.
identifiera först ditt maximala antal pull-ups du kan göra för att starta. Och kom ihåg att det veckovisa antalet Rep görs varje gång du är på gymmet (minst 3x till högst 5x).
Max Pull-Ups: 0, 1 eller 2
Weekly rep count: 8 uppsättningar med 1 rep (negativ – så lägg händerna på pull-up-baren, hoppa upp så att huvudet ligger ovanför baren och sakta sakta ner dig, så långsamt som möjligt varje gång. Det är 1 rep)
Max Pull-Ups: 3, 4
Weekly rep count: 8 uppsättningar av 1 rep (gör negativ när du börjar tröttna ut, men gör dina uppsättningar av 1 rep först)
Max Pull-Ups: 5
Weekly rep count: 8 uppsättningar av 2 reps
Max Pull-Ups: 6, 7
Weekly rep count: 8 uppsättningar av 3 reps
Max Pull-Ups: 8, 9
veckovis repantal: 8 uppsättningar med 4 reps
Max Pull-Ups: 10
veckovis repantal: 8 uppsättningar med 5 reps
Max Pull-Ups: 11, 12
Weekly rep count: 8 uppsättningar av 6 reps
Max Pull-Ups: 13, 14
Weekly rep count: 8 uppsättningar av 7 reps
Max Pull-Ups: 15, 16
veckovis rep count: 8 uppsättningar av 8 reps
Max Pull-Ups: 17, 18 eller 19
veckovis rep count: 8 uppsättningar av 9 reps
Max Pull-Ups: 20
veckovis rep count: 8 uppsättningar av 10 reps
nu, på FAQ:
förväntas jag öka min veckovisa max varje vecka?
detta är inte linjärt. Du kommer att ha dåliga veckor och du kommer att ha bra veckor. För mig fick detta mig till 20 under flera månader, men det var försök och fel att strukturera programmet när jag gick igenom det. Du kommer förmodligen att komma dit snabbare (eller du kan komma dit långsammare, det spelar ingen roll. Poängen är att du kommer dit. Du får 20 + pull-ups).
om jag gör det här 3x, 4x eller 5x i veckan, kommer jag inte att överträna?
Nej. Jag har gjort det varje vecka de senaste 5 + åren. Ja, det är tröttsamt, och ja det är utmanande, men att komma till 20+ pull-ups är inte en lätt prestation till att börja med.
kommer detta att påverka mina andra övningar? T. ex. om jag gör detta mellan bänkuppsättningar, kommer inte mina bänknummer att drabbas?
det borde inte. vissa människor kommer att hävda att du är mycket trött på dina muskler – jag håller inte med. Om din max drar-ups är 10, och därmed, din vecko rep räkna är 5, Gör 5 pull-ups mellan varje bänkpress set kommer inte att ha en väsentlig inverkan på din bänk nummer. Du kommer inte att misslyckas på dessa pull-up uppsättningar.
jag får tendonit eller mina händer skadar. Vad ska jag göra?
tendonit och handsmärta är två olika saker här. Du borde inte få tendonit – gör dina reps på ett kontrollerat sätt. Jag ser många människor hoppa på baren och svänga runt som om de spelar på Cirque du Soleil. Ingen människa! Gör inte det – gör dessa reps långsamma och kontrollerade. Om dina händer skadar (så huden på din hand producerar calluses), måste du ge det tid innan calluses helt bildas. Du får dem på dina handflator, precis under fingrarna och under den andra knogen. Om du inte är ett fan av calluses, överväga definitivt ett par handskar.
mina händer glider eftersom jag svettas mycket. Vad ska jag göra?
krita upp! Jag föredrog alltid den flytande kritan eftersom vissa gym inte tillät vanlig krita. Jag hittade inte att mina händer gled tills jag började komma in i de höga 20s för pull-ups, men om du svettas mycket eller om din pull-up bar är fuktig av någon anledning, jag rekommenderar definitivt kritning upp. Länk nedan:
Amazon – flytande krita
avslutande tankar — var tålamod. 20 + pull-ups är otroligt, otroligt svårt och en stor fysisk prestation. När du väl kommer dit kommer du att känna dig fulländad (och kommer sannolikt att vilja göra ännu mer). Detta program kommer att få dig till 20 + pull-ups. Att komma till 30 + och 40 + är två olika djur helt och hållet, och jag skriver upp två separata guider för det. För nu, låt oss få 20+. Nå ut om du har några frågor.
Shane