sommaren är fast på oss, vilket innebär att alla de timmar du lägger in på gymmet i vinter håller på att löna sig på ett stort sätt. Det är dags för dig, en dedikerad lyftare av alla slags tunga föremål, att bryta ut dina finaste lår-exponerande shorts, damma av dina favoritpistoler-avslöjande linnen, och när ögonblicket kräver det, att bara raka upp din skjorta offentligt. Lev din sanning. Jag är inte här för att stoppa dig.
för att säkerställa att dessa åtgärder resulterar i de svar du vill ha (nöjd, imponerad) och inte de du inte gör (djupt obekväma), vill du naturligtvis att det hårda arbetet ska löna sig i form av att bygga mager muskelmassa. Vi frågade Pam Nisevich Bede, en sportdietist med EAS Sports Nutrition, för en snabb uppdatering av de bästa matvarorna att äta för att få det att hända. Oroa dig inte-åtminstone några av hennes förslag är mycket cookout vänliga.
rensa Skafferiet. Detta är den mest smärtsamma delen, men det kan också vara det viktigaste. När du försöker bulk upp, äter mat med minimalt näringsvärde kommer bara att bidra till den typ av vinster du inte vill göra. Ta en paus från stekt mat och beredda desserter och få chips, kex och söta spannmål ur skåpet. Det är för ditt eget bästa. Lova.
skaffa köttet. Kött har protein. Protein bygger muskler. Att bygga muskler är bra. Säker. Men inte alla källor skapas lika. Skinnfritt fjäderfä, fisk och ägg är no-brainers, och när du handlar för nötkött och fläsk rekommenderar Pam att du letar efter nedskärningar med ordet ”loin”, vilket vanligtvis signalerar ett smalare alternativ. Du bör sikta på ett gram protein per kilo kroppsvikt, vilket har visat sig hjälpa utövare att gå ner i vikt och kroppsfett samtidigt som de behåller sin befintliga magra muskelmassa.
fyll på att fylla kolhydrater. Du har länge hört att näringsrika fullkorn, frukt och grönsaker är bäst. Ännu en bra anledning att välja dessa livsmedel över vitt bröd och bearbetade korn är dock att de innehåller generösa delar av fiber, vilket hjälper din kropp att känna sig full. Att skära ner på den andra och tredje hjälpen kommer att gå långt för att se till att den vikt du får är rätt typ av det.
få fetter som fungerar. Fetter vilified i flera år bland dieters för deras högre kaloriinnehåll, men idag vet vi att matkällor som avokado, nötter, oliver och fet fisk är viktiga för en balanserad diet. Under ett styrketräningsprogram är källor till omega-3-fettsyror ännu viktigare, eftersom de hjälper till att bekämpa inflammation orsakad av intensiv aktivitet. Lax, sjööring, och långfenad tonfisk kommer att göra susen. (Sardiner är också höga i omega-3, men de är grova.)
Återställ smart. På tal om motion, Pam uppskattar att den genomsnittliga killen bör konsumera minst 30 gram protein inom 45 minuter efter avslutad träning. Se till att när du läser din sportnäringsbutik väljer du att du får en högkvalitativ proteinkälla som ger alla essentiella aminosyror—mjölkproteinbaserade tillskott är bra-för att ge de trötta musklerna vad de behöver reparera och bygga om. (Och återuppbygga. Och bygga om igen.)