målet för någon hardcore styrka idrottare är enkelt: att bli större och starkare. Men att publicera PRs på resultattavlan på ditt lokala gym kräver mer än bara att logga långa timmar med tunga vikter. Det beror på att konstant träning vid maxintensiteter kan leda till överträningssyndrom och trötthet i centrala nervsystemet (CNS). Få idrottare tänker mycket på vikten av CNS och dess effekt på din träning. I huvudsak är det batteriet som driver motorn-felaktiga anslutningar och bleka celler kan betyda skillnaden mellan ett brus och ett klick när du vrider nyckeln. Och död trött är inget sätt att träffa viktrummet. Som alltid är bättre balans nyckeln till optimal prestanda.
regelbunden programmering
korrekt periodisering är ett måste om du ska förhindra överträning och CNS-trötthet. Ett bra träningsprogram kommer att innehålla en tillräcklig mängd nedtid genom att ibland avlasta ditt träningsschema. Den exakta mängden återhämtning som varje styrka idrottare behöver är direkt proportionell mot intensiteten och volymen av deras program. Enkelt uttryckt, ju mer arbete du gör, desto mer vila behöver du. Ivan Abadjiev, den tidigare tyngdlyftningstränaren för det bulgariska landslaget, föreslår att med upprepade planerade exponeringar för träningsstress kommer lyftarens nervsystem att lära sig att anpassa sig och bli mer tolerant mot CNS-trötthet.
Åtgärdspunkt: Det är en given i järnspelet att maxliftar krävs för att bli starkare, men planera dem intelligent, och när du gör det, var noga med att begränsa de försök som utförs i ditt övre område. Powerlifting great Louie Simmons säger att ständigt träna maximalt i samma övning i över fyra veckor kommer att orsaka CNS-trötthet.
Ljudnäring
en annan viktig komponent för att bekämpa CNS-trötthet inkluderar att följa en sund näringsplan. Mycket av den vetenskapliga forskningen om CNS-trötthet har fokuserat på serotonin och dopamin på grund av deras roller i att reglera saker som sensorisk uppfattning, humör och andra viktiga faktorer. Studier på CNS-trötthet tyder på att en obalans kan uppstå i dessa två kritiska neurotransmittorer, orsakade av en ökning av serotonin och en minskning av dopaminnivåerna. Men den goda nyheten är att rätt näring och tillskott kan hjälpa till att hantera serotonin-och dopaminnivåerna i våra hjärnor.
Åtgärdspunkt: Om ditt immunsystem är svagt kommer det inte att kunna hantera de dagliga kraven du ställer på det i gymmet (eller till och med på jobbet/skolan). Att begränsa (inte eliminera) stimulanser som koffein, medan du äter en diet som är hög i friska kolhydrater (titta på ditt sockerintag) och skära ner på (inte eliminera, om du inte har allergier) potentiella inflammatorier som gluten, gör att din kropp och CNS kan fungera på en optimal nivå. Dessutom visar studier att fiskolja, curcumin, aminosyran tyrosin och glutamin är alla bra kosttillskott för att förbättra kroppens förmåga att bekämpa stress.
begränsa Stress
tro det eller ej, psykisk stress orsakad av vad vi tycker och känner kan skapa enorma konsekvenser för vår övergripande prestanda. Idrottsforskaren Tim Noakes vid University of Cape Town använder ”Central Governor Theory” för att förklara denna process.
Noakes föreslår att trötthet kan vara helt relaterad till dina känslor mer än någon potentiell fysisk fråga. Enligt Noakes är känslor av trötthet och obehag under träning en del av guvernörens kontroll på din kropp som ska få dig att sluta när du känner dig stekt. Dessutom finns det vissa typer av personligheter som kommer att vara mer mottagliga för stress än andra idrottare. Den person som inte kan ’stänga av’ kommer att sluta kompoundering några verkliga fysiologiska problem de kan ha med sin kropp eftersom stress livnär sig på stress. I slutändan för att bli starkare måste du utveckla ett effektivt system för att hantera den stress som krävs för att nå nya höjder i din träning.
åtgärdspunkt: så galet som det låter finns det massor av studier som stöder användningen av meditation och dess positiva effekt på hjärnan. Men dess största inverkan på din kropp är som en stress-buster som hjälper till att lugna nervsystemet. Det är verkligen inte så svårt att lära sig, allt du behöver är några tysta minuter om dagen och ett öppet sinne.
sov mer
ett av de viktigaste vapnen att ha i din verktygslåda som styrka idrottare är en god natts sömn! Det beror på att många studier har visat att sömnbrist kan påverka kroppens återhämtning negativt efter en hård träning genom att ändra mängden kritiska hormoner i ditt system, inklusive kortisol, testosteron och humant tillväxthormon.
åtgärdspunkt: om du inte får tillräcklig sömn-de flesta studier pekar på 7-9 timmar per natt, men det här är relativt dig och din kropp — du kommer inte att återhämta sig så snabbt från din senaste session, och nästa kan slå dig ännu hårdare genom att trycka dig över kanten.
förstå återhämtning
enligt Dr Brian Moore, grundare och VD för ORRECO, ett banbrytande biomarkörprogram som är utformat för att optimera spelarens prestanda genom korrekt återhämtning, behöver idrottare konstant övervakning för att lyckas. Många prenumererar fortfarande på den gamla skolfilosofin om ” ju mer jag tränar, desto bättre blir resultaten.”Det här fungerar upp till en viss punkt, då kommer du att krascha ner. För oavsett hur mentalt och fysiskt tuff en idrottsman är kommer det en tid då kroppen inte kommer att kunna klara sig. Moore och hans kollegor genomförde bara en stor översyn av alla kritiska faktorer för överträning och publicerade den bara i British Journal of Sports Medicine.
Åtgärdspunkt: I Storbritannien använder forskare nu termen Unexplained Underperformance Syndrome (UUPS) för att beskriva ihållande trötthet eftersom många faktorer som övergripande hälsa, näring, sömn, träningserfarenhet och psykosociala faktorer kan alla spela en viktig roll i kroppens förmåga att anpassa sig till träning och övergripande CNS-trötthet. Forskarna fann att UUPS kan förhindras genom insamling av biomarkördata som används för att se hur väl kroppen svarar på förändringar i träningsvolym och intensitet, en specifik återställningslösning eller stress som orsakas av konkurrens.