Bodybuilding och fitness artiklar inriktade mot män säger ofta att du behöver bulk upp när du vill öka muskelvävnaden. Men många kvinnor har ingen önskan att bli skrymmande samtidigt som de ökar mager massa. Faktum är att det kan vara årets underdrift.
att lägga till muskler medan du bränner fett är ett knepigt förslag; du måste äta tillräckligt för att mata muskeltillväxt samtidigt som du gör smarta näringsval för att hjälpa din kropp att företrädesvis utnyttja fettbutiker över muskelvävnad. Diet på egen hand räcker inte. För att maximera mina rekommendationer, utför en kombination av motståndsträning och högintensiv kardio också.
här är mina sex mest effektiva knep som hjälper dig att gå den fina linjen mellan muskelbyggnad och fettförlust.
1. Bump upp din proteinförbrukning
var inte rädd för att driva proteinförbrukningen. Överväg att öka ditt dagliga protein till 1,5 eller till och med 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Japp. Du läste rätt. Under mina 17 år av bodybuilding har jag vägrat att konsumera mindre än på någon diet.
att få in mycket protein, sprids ganska jämnt under dagen, hjälper till att skydda din muskelvävnad från nedbrytning. När aminosyror flyter runt i ditt system känner din kropp att den inte behöver bryta ner muskelvävnad för att skörda dem. Hur mycket är ”gott”? Det skulle vara upp till 300 gram för en hälsosam 150-pund kvinna.
även de flesta kortbärande köttätare får inte tillräckligt med protein varje dag.
innan du freak out, det är bara 1200 eller så kalorier, långt ifrån din dagliga summa under Planen jag lägger ut nedan. Dessutom har ny forskning visat att äta fem gånger den nuvarande dagliga proteinrekommendationen (0. 36 gram per kilo kroppsvikt) har inte visat någon negativ inverkan på kroppsfettbutiker.
dessutom har en proteinrik diet visat sig positivt påverka antalet kalorier du bränner hela dagen. Detta manifesterar sig som en ökning av mängden kalorier som bränns genom processen för matsmältning, absorption och distribution av näringsämnen, kallad den termiska effekten av mat (TEF).
2. Träna för muskelmassa, inte fettförlust
spendera tid på att göra oändlig kretsutbildning med lätt vikt för höga reps är inte det bästa receptet för muskelmassa. Fokusera istället på att integrera sammansatta rörelser, såsom knäböj, marklyft, pressar och rader. Dessa rörelser gör att du kan lyfta mest vikt och stimulera den mest totala muskelmassan, varför de borde ligga till grund för varje träningspass. Fokusera på att öka vikten du kan använda över tiden medan du siktar på 5-8 reps per set.
många kvinnor inser inte att det är möjligt att öka mager massa utan att bli skrymmande.
du kan fortfarande införliva högre rep utbildning, men det bör vara med en vikt som är utmanande att slutföra 15-20 reps med. Att integrera en kombination av tung motståndsträning tillsammans med hög repetitionsträning är perfekt för muskeltillväxt.
3. Skär dina kolhydrater
du visste att den här skulle komma, eller hur? Ja, du måste skära kolhydrater-inte helt, men till en punkt där de används effektivt. Många av oss har ett verkligt problem när det gäller att ta itu med detta, varför fetmaepidemin förvärras när du läser detta.
konsumera de flesta av dina kolhydrater när de gynnar dig mest: två timmar före träningen och direkt efter träningen. Resten av dina kolhydrater hela dagen bör komma från fiberrika grönsaker. Grönsaker hjälper till att hålla din energi i kontroll och arbeta för att avvärja hunger.
en bra utgångspunkt är att sikta på 1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt hela dagen (eller 1 gram per pund om du är överviktig). Naturligtvis kommer mängden träning du gör under en viss dag att påverka detta. På icke-träningsdagar, överväga att släppa dina kolhydrater till 0,75-1,0 gram per pund.
4. Ät hälsosamma fetter
för många kvinnor slår skandalöst sitt fettintag i ett försök att minska kroppsfett. Som ett resultat förlorar de inte bara vikt, men de börjar förlora sitt hår, liksom deras en gång vackra hud och naglar. Fetter spelar en viktig roll för att upprätthålla optimal cellstruktur och hormonnivåer, som var och en är avgörande för att stödja en muskelbyggande miljö. De spelar också en roll för att hålla dig mätt.
skär inte allt fett ur din kost. Även en mager kropp behöver fett för att bygga muskler.
sträva efter att konsumera cirka 0,5 gram fett för varje kilo kroppsvikt varje dag. Det betyder att en 150-pund kvinna borde konsumera ca 75 gram fett varje dag. Se till att du inkluderar en mängd olika källor för att skörda de många fördelarna som olika typer av fett (omega-3 och 6, enomättade och mättade fetter) har att erbjuda.
exempel på hälsosamma fetter inkluderar lax, sardiner, valnötter, lin, chiafrön, macadamianötter, avokado, olivolja, hampolja, äggulor och kokosnötolja.
5. Konsumera ett måttligt antal kalorier
för att gå den fina linjen för att bygga muskler medan du bränner fett, är det absolut nödvändigt att du hittar din kaloriska ”söta plats.”Du måste äta tillräckligt med kalorier för att bränna muskelbyggande samtidigt som du uppmuntrar frisättning av fett från lagring.
Låt oss granska mina rekommendationer för var och en av makronäringsämnena för att se hur de fungerar tillsammans:
kom ihåg att du inte är på diet! Du försöker öka muskelvävnaden medan du företrädesvis bränner lagrat fett. En kvinna som går all-out i gymmet behöver rätt balans mellan makronäringsämnen och tillräckligt med kalorier för att driva sina ansträngningar att bygga muskler och förlora fett. Det är vad mina rekommendationer är utformade för att göra.
6. Använd Cardio för att bränna fett, inte kalorier
ett av de största misstagen som människor gör när de försöker bränna kroppsfett utför långa sessioner av steady-state cardio. Detta fungerar för att bränna kalorier, men det kan också snurra dig till ett kaloriunderskott där din kropp börjar företrädesvis bränna muskelvävnad över kroppsfett. Använd istället högintensiv intervallträning (HIIT) som din primära form av kardio. Varför? HIIT har visat sig bevara muskelmassa, och även förbättra fett användning som bränsle. Det är en vinnande kombination!
Cardio är ett bra sätt att bränna kalorier, men mer är inte alltid bättre.
efter en uppvärmning på 3-5 minuter, utför ditt första intervall genom att gå all-out i 60 sekunder. Låt dig sedan återhämta dig genom att backa tills din hjärtfrekvens återgår till en bekväm takt, vilket bör ta 2-4 minuter. Då är du redo att gå all-out igen. Nyckeln med HIIT är att gå full kraft som en fladdermus av helvetet på dessa arbetsintervall. Annars kommer dina resultat att bli en besvikelse.
HIIT är mycket beskattande för din kropp, så försök inte det varje dag. Gör 1-3 sessioner per vecka, med 3 som absolut max. Om du känner att HIIT dränerar din energi i viktavdelningen, skala tillbaka.
- Antonio, J., påfågel, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). Effekterna av att konsumera en proteinrik diet (4,4 g/kg/d) på kroppssammansättning hos resistensutbildade individer. Journal of International Society of Sports Nutrition, 11 (1), 19.
- Halton, T. L. & Hu, F. M. (2004). Effekterna av högproteindieter på termogenes, mättnad och viktminskning: en kritisk granskning. Journal of American College of Nutrition, 23 (5), 373-385.
- Schoenfeld, B. J. (2010). Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras tillämpning på motståndsträning. Journal of Strength & Konditioneringsforskning, 24 (10), 2857-2872.
- Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Två veckors högintensiv aerob intervallträning ökar kapaciteten för fettoxidation under träning hos kvinnor. Journal of Applied Physiology, 102 (4), 1439-1447.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Samtidig träning: en metaanalys som undersöker störningar av aeroba och motståndsövningar. Journal of Strength & Konditioneringsforskning, 26 (8), 2293-2307.