9 Vitamin D-fördelar du borde veta-och hur man får mer i din kost

du vet redan att vitamin D är viktigt för benhälsan, men dess fördelar slutar inte där.

Vitamin D-smeknamnet ”sunshine vitamin” på grund av dess förmåga att absorberas av kroppen genom solljus—är en viktig aktör för att hålla människokroppen frisk. Dess huvudsakliga uppgift, enligt National Institutes of Health ’ s Office of kosttillskott, är att främja kalciumabsorption, vilket gör det nödvändigt för bentillväxt och benremodellering (när Mogen benvävnad avlägsnas och ny benvävnad bildas). På grund av detta kan brist på D-vitamin leda till tunna, spröda eller missformade ben. Men D-vitamin erbjuder också en rad andra fördelar, allt från positiva för både fysisk och psykisk hälsa. Här är nio vitamin D-fördelar du behöver veta om-inklusive sätt att få mer av vitaminet i din dagliga kost.

D-Vitamin stärker dina ben

D-Vitamin är känt för sina benbyggande och stärkande krafter. ”D-vitamin främjar absorption av kalcium i tarmen, vilket i slutändan möjliggör normal mineralisering av dina ben”, säger Jackie Newgent, RDN, kulinarisk nutritionist och författare till The Clean & Simple Diabetes Cookbook, hälsa. I grund och botten skulle kalcium som gynnar dina ben inte kunna göra sitt jobb utan D—vitamin. ”du behöver D-vitamin för bentillväxt-och för att förhindra att ben blir spröda.”När det kombineras med kalcium kan det hjälpa till att förhindra osteoporos, en sjukdom som betyder att densiteten och kvaliteten på benet minskar, tillägger hon.

D-Vitamin kan hjälpa till att stärka musklerna

tillsammans med dess benbyggande förmågor är D-vitamin också inflytelserikt för att stärka musklerna. ”Brist på D-vitamin i kroppen kan öka risken för svaga muskler, vilket i sin tur ökar risken för fall”, berättar Lana Nasrallah, MPH, RD, klinisk dietist vid UNC Health. Detta är särskilt viktigt för äldre. ”D-Vitamin kan bidra till att öka muskelstyrkan och därmed förhindra fall, vilket är ett vanligt problem som leder till betydande funktionshinder och död hos äldre vuxna.”

RELATERAD: Hur man får D-Vitamin, enligt läkare

D-Vitamin kan stödja immunsystemet och bekämpa inflammation

Dr.Nasrallah tillägger att D-vitamin också kan hjälpa till att bygga immunitet. ”Det kan stödja immunsystemet genom att bekämpa skadliga bakterier och virus”, säger hon. Faktum är att denna roll för att eventuellt förebygga infektioner har blivit ett kritiskt problem under COVID-19-pandemin, eftersom forskare är intresserade av dess potentiella roll i infektionsresultat. ”Det finns särskilt intresse för sin roll i virusinfektioner som influensa och koronavirus”, säger Barry Boyd, MD, RDN, en Yale Medicine hematolog, onkolog och nutritionist, hälsa. Han pekar på en 2017 BMJ-analys av 25 randomiserade kontrollstudier som jämförde vitamin D-tillskott med placebo, vilket fann att D-vitamin minskade risken för akut luftvägsinfektion med antingen dagligen eller veckovis vitamin D-tillskott, särskilt hos individer som var bristfälliga i det. ”Studier tyder på att höga breddgrader och vintersäsong är riskfaktorer för både lågt vitamin D, ökad influensa och annan andningssjukdom och negativa resultat”, säger han. ”Vi ser nu ett liknande mönster med högre dödlighet i COVID-19-infektioner,” även om mer forskning fortfarande behöver göras för att avgöra om länken är kausal eller bara en korrelation.

D-Vitamin kan hjälpa till att stärka oral hälsa

eftersom D-vitamin hjälper vår kropp att absorbera kalcium spelar det en avgörande roll för att stödja oral hälsa, vilket minskar risken för tandförfall och tandköttssjukdom. En 2011-granskning i Journal of the Tennessee Dental Association konstaterar att medan forskningen är knapp, finns det en ”framväxande hypotes” att vitaminet är fördelaktigt för oral hälsa på grund av dess effekt på benmetabolism och ”dess förmåga att fungera som ett antiinflammatoriskt medel och stimulera produktionen av antimikrobiella peptider.”

relaterade: 26 biverkningar av lågt D-Vitamin du behöver veta om

D-Vitamin kan hjälpa till att förhindra typ 1 och typ 2-diabetes

medan studier inte är avgörande kan D-vitamin vara till hjälp för att förebygga både typ 1 och typ 2-diabetes, säger Newgent. En sådan studie, publicerad 2006 i tidskriften Diabetes Care, fann att medan D-vitamin i sig inte effektivt sänkte risken för överflöd av socker i blodet, kunde ett kombinerat dagligt intag av >1200 mg kalcium och >800 IE vitamin D effektivt sänka risken för typ 2-diabetes.

D-Vitamin kan hjälpa till att behandla högt blodtryck

enligt EN 2019—recension publicerad i tidskriften Current Protein & Peptidvetenskap tyder på att D—vitamin kan spela en roll vid behandling av högt blodtryck-en av markörerna för hjärt-kärlsjukdom-säger Newgent. Enligt författarna till översynen kan ” även kortvarig vitamin D-brist direkt höja BP och främja målorganskador.”Forskarna fortsatte med att tillägga att” på grund av den höga korrelationen mellan vitamin D och högt blodtryck kan vitamin D-tilläggsbehandling vara en ny inblick i behandlingen av högt blodtryck.”

är för mycket D-Vitamin dåligt för dig? Vi frågade Nutritionists för fakta

Vitamin D kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Dr.Boyd påpekar att fetma är en känd riskfaktor för låga D—vitaminnivåer-vilket innebär att mer D-vitamin kan hjälpa till med viktminskning. En studie från 2009 i British Journal of Nutrition fann att hos överviktiga eller överviktiga kvinnor med låga kalciumnivåer var de som tog en daglig dos kalcium i kombination med D-vitamin mer framgångsrika kasta pounds än de som tog ett placebotillskott på grund av en ”aptitdämpande effekt” av kombinationen.

D-Vitamin kan hjälpa till att bekämpa depression

solen kan lysa upp ditt humör, och det kan också vitamin D. Enligt EN 2017-granskningsartikel i tidskriften neuropsykologi fann forskare ”ett signifikant samband mellan depression och vitamin D-brist.”Medan de erkände att mer forskning behövs för att definiera det exakta arbetet med det—till exempel om låga D—vitaminnivåer är en orsak eller effekt av depression-författarna rekommenderar” screening för och behandling av D-vitaminbrist hos personer med depression ”och noterar att det är ett” enkelt, kostnadseffektivt och kan förbättra depressionsutfallet.”

fler människor tar D-Vitamin än någonsin. Här är varför det kan vara riskabelt

D-Vitamin kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer.

Dr. Boyd pekar på olika studier-varav de flesta hänvisas till på National Cancer Institute (NCI) webbplats—som ger några bevis för att D-vitamin kan ha cancerbekämpningsbefogenheter. ”Bevis ökar att vitamin D-tillskott kan förbättra cancerresultaten”, förklarar han. De cancerformer för vilka de flesta mänskliga data finns tillgängliga är kolorektal, bröst -, prostata-och bukspottkörtelcancer.

NCI uppmanar specifikt några skäl till varför forskare är intresserade av en koppling mellan D-vitamin och en sänkt risk för cancer. Organisationen påpekar att viss forskning visar att förekomst och dödsfall för vissa cancerformer var lägre bland individer som bor i södra breddgrader, där nivåerna av exponering för solljus är relativt höga, än bland dem som bor på norra breddgrader, även om ytterligare forskning måste göras för att hitta en specifik kausal eller korrelationslänk mellan mer exponering för solljus och en lägre risk för cancer. Mer experimentella bevis, per NCI, visar att cancerceller och tumörer hos möss, D-vitamin har visat sig ha flera aktiviteter som kan bromsa eller förhindra utvecklingen av cancerceller och tumörer hos möss, inklusive att främja celldifferentiering, minska cancercellstillväxt, stimulera celldöd (apoptos) och minska tumörblodkärlbildning (angiogenes).

relaterade: Att ta kalcium—och Vitamin D-tillskott tillsammans kan öka risken för Stroke

hur man får mer vitamin D

trots att det är lätt tillgängligt genom solljus, vissa livsmedel och tillskott, får många amerikaner fortfarande otillräckliga mängder vitamin D-enligt den senaste informationen från Centers for Disease Control and Prevention hade två tredjedelar av befolkningen tillräckligt med vitamin D, definierat av Institute of Medicine som ett serum 25-hydroxyvitamin D (25OHD) värde av 50-125 nmol/L. Eftersom du inte nödvändigtvis kan ta reda på om du har en D-vitaminbrist på egen hand, är det bästa att göra med en medial expert, säger Cynthia Sass, RD, MPH, bidragande näringsredaktör för hälsa. ”Idealiskt är det bästa sättet att få din blod vitamin D-nivå testad för att ta reda på om din blod vitamin D-nivå ligger inom det adekvata intervallet”, förklarar hon. ”Detta avgör om ett tillskott behövs för att uppnå adekvat vitamin D-status i blodet, och i så fall den korrekta dosen av kompletterande vitamin D.”

Adobe Stock

om du upptäcker att du är bristfällig eller saknar vitamin D intag, det finns några viktiga sätt du kan upp din dagliga dosering—stirrar med att få runt 20 minuter av solljus flera gånger i veckan, enligt Newgent. ”Den främsta orsaken till D-vitaminbrist är otillräcklig exponering för solljus, en ökande funktion i det moderna livet”, säger Dr.Boyd. Men kom ihåg: Du måste fortfarande bära solskyddsmedel när du går ut-även för att få D-vitamin.

bortsett från solen kan du också få extra D-vitamin genom några (om än mycket få) livsmedel, som fet fisk (inklusive lax, tonfisk, makrill och sardiner) och svamp (av vilka vissa utsätts för ultraviolett (UV) ljus för att öka d-vitaminnivåerna), säger Drs.Nasrallah och Newgent. Livsmedel som mjölk, apelsinjuice, yoghurt och frukostflingor kan också berikas med D-vitamin. Och naturligtvis kan du alltid gå tilläggsvägen, i form av vitamin D3, om din läkare tycker att det är nödvändigt. Enligt Dr. Boyd anser många läkare nu en daglig dos på 1000-2000 IE D3 säker och kommer att säkerställa optimala nivåer för de flesta vuxna. När det gäller när man ska ta det, eftersom vitamin är fettlösligt, föreslår han att para det med din största måltid på dagen, ”innehållande fett för att säkerställa maximal absorption.”Men igen, kolla in med din läkare innan du bestämmer dig för att prova D-vitamin i tilläggsform.

för att få fler närings-och diettips levererade till din inkorg, registrera dig för Balanced Bites nyhetsbrev

gratis medlemskap

Få kost vägledning, wellness råd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från hälsa