Bloggtitel fem

om du har läst upp effekterna av överdriven skärmtid på ens hälsa är chansen att du kanske har stött på termen ”blått ljus” mer än ett par gånger. Denna form av ljus har visat sig ha en störande effekt på vår sömn. Även om det kan tyckas svårt att tro, är domen (och vetenskapen) ute på det exakta förhållandet mellan blått ljus och sömnkvalitet.
foto: Aktiv hälsa

effekterna av blått ljus på sömn

blått ljus är i huvudsak ljus av en viss våglängd ur hela spektrumet av ljus. Det betyder att digitala enheter inte är den enda källan till blått ljus eftersom det också kan förekomma naturligt (till exempel med solljus). Emellertid har konstgjorda ljuskällor som de från digitala enheter och lysrörslampor visat sig vara mer koncentrerade i blått ljus än några andra källor. Vad exakt är så speciellt med blått ljus som gör det så störande att sova?

• effekter på melatoninproduktion

blått ljus har en så stor inverkan på din sömn helt enkelt för att det direkt påverkar kroppens produktion av sömnhormonet melatonin. Så hur påverkar blått ljus detta viktiga sömnhormon? Melatonin är ansvarig för att du känner dig sömnig och blått ljus undertrycker produktionen av detta viktiga hormon. Det är därför solljus väcker dig naturligt på morgonen och du tenderar att känna dig sömnigare i mörka miljöer. Även om dina digitala skärmar är en så liten ljuskälla jämfört med naturligt solljus, har det fortfarande betydande effekter på din sömncykel. Detta beror på att din hjärna uppfattar blått ljus genom melanopsinreceptorerna bakom näthinnan, så allt blått ljus från dina enheter (och mycket av det att starta) får ett all-access-pass till din hjärna.

• effekter på dygnsrytmen

blått ljus roll för att upprätthålla melatoninnivåer i kroppen gör det till en stor faktor för att kontrollera kroppens dygnsrytm. Din dygnsrytm är ansvarig för att berätta för din kropp när det är dags att sova och vakna, så eventuella störningar i denna cykel kommer att påverka din sömn. Som ett resultat kan du uppleva svårigheter att somna eller till och med somna.

kort sagt, blått ljus stör din sömn på två sätt – först genom att störa kroppens produktion av sömninducerande hormoner, och för det andra genom att kasta kroppens naturliga cirkadiska rytm ur balans. Genom att negativt påverka kvaliteten på vår sömn kan exponering för blått ljus visa sig vara skadligt för vår hälsa. Förutom sömnrelaterade problem finns det två andra negativa biverkningar av exponering för blått ljus som är lika oroande.

andra konsekvenser av exponering för blått ljus

Digital ögonstam

vi får mycket exponering för blått ljus via våra digitala enheter och detta kan leda till ansträngda ögon, där våra ögon känns ömma och torra och vår syn blir mindre klar. Tillsammans med de fysiska värk som är förknippade med att spendera långa timmar framför en digital skärm kan detta leda till mycket fysiskt obehag.

ökad risk för makuladegeneration

konsekvenserna av exponering för blått ljus går utöver bara ögonirritation och kan till och med leda till allvarliga synrelaterade problem. Långvarig exponering för blått ljus över tid kan orsaka cellskador i näthinnan och göra oss mer mottagliga för makuladegeneration, ett problem som kan leda till permanent synförlust.

foto: Aktiv hälsa

5 sätt att minimera din exponering för blått ljus

Lägg bort dina enheter minst två timmar före sänggåendet

eftersom det blå ljuset som avges av dina digitala enheter kommer att påverka din sömn, är den enklaste lösningen på problemet att sluta använda dina enheter under timmarna fram till sänggåendet. Ju mindre skärmtid du engagerar dig i, desto bättre. Men om det är ärligt opraktiskt att gå enhetsfritt, oroa dig inte: studier har visat att du kan fortsätta använda dina enheter upp till två timmar före sänggåendet, varefter din melatoninproduktion kommer att påverkas. Det kan vara svårt att avstå från dina favoritenheter, men två timmar är ett rimligt mål att sikta på!

justera skärmens ljusstyrka och slå på nattljusfilter

den enkla handlingen att sänka skärmens ljusstyrka kan spela en viktig roll för att minska din exponering för blått ljus. Sänkt skärmens ljusstyrka betyder mindre blått ljus, så dina melatoninnivåer kommer inte att störas lika mycket. Att slå på dina nattljusfilter kommer att sparka skyddet uppåt-ljuset på nattlägen har längre våglängder, vilket gör dem mindre skadliga för vår melatoninproduktion. Du kan även ladda ner speciella ljusförändrande filter som ändrar det blå ljuset till orange eller rött ljus, som båda har mindre melatoninblockerande effekter.

använd enheter med mindre skärmar

mängden blått ljus du utsätter dig själv är proportionell mot storleken på enhetens skärm och avståndet mellan skärmen och dina ögon. Du kan enkelt minimera din exponering för blått ljus genom att använda enheter med en mindre skärm (till exempel en smartphone istället för en bärbar dator) och titta på skärmen från ett längre avstånd.

ändra dina hemljus till varma lampor eller ”smarta” lampor

förutom att ändra hur du använder dina digitala enheter kan du också ändra lamporna hemma för att göra dem mer sömnvänliga. Varma ljus påverkar inte melatoninnivåerna som ljusa ljus gör, så få några nattlampor med varma ljus eller investera i ”smarta” lampor som automatiskt växlar till varmare nyanser på natten.

få skyddande ögonslitage

om din livsstil gör att du ofta utsätts för blått ljus kan det vara en bra kompromiss att investera i ett par blå ljusblockerande glasögon för de tider du spenderar på en skärm. Du kan också försöka leta efter linser med antireflekterande beläggningar-dessa kan också blockera exponering för blått ljus.

förutom att minimera din exponering för blått ljus kan du också överväga att återställa din dygnsrytm genom att se till att det mesta av din exponering för blått ljus görs under dagen. Det finns två enkla sätt att göra detta.

återställa din dygnsrytm

få mer solljus under dagen

att få mer blått ljus under dagen gör att din kropp kan vänja sig vid ljuset, så att på natten när du minskar din exponering för blått ljus kommer din kropp att känna igen att det är dags att sova. Att gå ut i solen kommer att göra dig mycket bra på andra sätt också, eftersom att få lite träning utomhus kan hjälpa dig att sova bättre. Enkla aktiviteter som jogging eller cykling fungerar perfekt och du behöver inte investera långa timmar i träning – bara prata med någon expert på våra Active Health Labs för en enkel träningsplan!

använd en ljuslåda

om din dygnsrytm är helt styrd till följd av tungt skiftarbete eller konstant resa genom olika tidszoner, kan du återställa den med hjälp av en ljuslåda. Denna form av ljusbehandling är känd som fototerapi och det innebär att du utsätter dig för blått ljus med stark intensitet i 30 minuter på morgonen. Genom att göra detta (tillsammans med att hålla sig borta från blått ljus på natten) kan du återställa även de mest oregelbundna av cirkadiska rytmerna.

foto: aktiv hälsa

fördelar med blått ljus

eftersom vi är på ämnet att få mer blått ljus under dagen är det en bra tid att höja punkten att blått ljus också har sina fördelar. Ja-exponering för blått ljus på natten kan störa din sömn och för mycket blått ljus är verkligen dåligt för dina ögon, men det finns sätt på vilka blått ljus kan vara fördelaktigt också.

Mental boost

blått ljus är stimulerande av naturen och kan bidra till att öka din vakenhet, förbättra ditt humör och elda upp ditt minne.

ögonhälsa

exponering för vissa nivåer av solljus är avgörande för att bibehålla hälsan ögon och syn hos barn. Faktum är att en studie från University of Sydney fann att barn som gick ut i solen oftare var mindre benägna att utveckla myopi.

reglera dygnsrytmen

att begränsa blått ljus på natten hjälper din dygnsrytm men att få nollblått ljus under dagen kommer inte exakt att göra dig något bra. Som tidigare nämnts bidrar exponering för blått ljus under dagsljus till en hälsosam dygnsrytm och hjälper dig att sova bättre på natten!

blått ljus kan få ett negativt rykte när det gäller sömnkvalitet och ögonhälsa, men det är inte nödvändigt att undvika blått ljus helt – du behöver bara minimera din exponering för blått ljus på natten. Att upprätthålla en hälsosam sömncykel handlar om att hitta en balans mellan att få tillräckligt med solljus under dagen och hålla sig borta från artificiellt ljus på natten. När du väl kommer in i rytmen av saker kommer du säkert att märka skillnaden!