Bygg din kärna

Detta är ett utdrag från Yoga för idrottare av Ryanne Cunningham.

personliga tränare och tränare i alla sporter inkluderar kärnövningar som en del av träningen. Yoga har alltid betonat de centrala musklerna som ligger till grund för hela stammen. Kärnmuskler inkluderar mer än de främre bukmusklerna som människor kallar en sex-pack. Kärnmusklerna inkluderar också låg rygg, muskler som omger höften och hela området som stöder din ryggrad, som alla visas i figur 1.9.

kärnmuskler: (a) bukmusklerna; (b) bakre yttre kärnmuskler; (c) främre yttre kärnmuskler.

tre mantlar av muskler utgör kärnan. De övre bukmusklerna flyttar kroppen mellan ribbburet och bäckenet. Dessutom är de sneda bukmusklerna (obliques), som är placerade på sidorna av stammen, väsentliga för de vridningsåtgärder som markerar många sporter. Slutligen stöder ett djupt lager av magmuskler dina inre organ. Alla tre skikten måste vara starka och arbeta tillsammans för att ge en balanserad, effektiv yogapraxis.

en stark kärna skyddar Låg rygg och minskar skador. Kärnan ger också kraft till benen för snabba styrka. Faktum är att kärnstyrka ger kraft, stabilitet och balans för bättre prestanda i alla sporter, så det är viktigt för alla. En full yoga-övning bygger ALLA Kärnmusklerna eftersom balansen som behövs för att hålla poserna och sträckorna involverar kroppens djupaste muskler. Vissa yogaställningar, som båtpositionen, fokuserar direkt på kärnan. Denna pose påminner dig om hur viktig kärnan är i prestanda.

Båt Pose

Muskler

Psoas, pectineus, sartorius, rectus femoris, rectus abdominis, adduktorer, quadriceps, erector spinae, quadratus lumborum, trapezius, rhomboids

1. Sitt på din matta.
2. böj knäna och plantera fötterna på mattan.
3. Vik händerna runt låren.
4. luta din torso tillbaka tills dina armar är raka.
5. luta dig tillbaka längre tills dina fötter lyfter från golvet och du balanserar på din rumpa, precis bakom sittbenen.
6. när du håller posen, engagera din kärna genom att dra naveln mot ryggraden.
7. räta ut benen (figur 1.10).
8. fortsätt lyfta bröstet för att upprätthålla en lång ryggrad och för att hålla din kärna engagerad.
9. blicka framåt.

ändring

ange posen på samma sätt, men håll knäna böjda snarare än att förlänga benen.

Säkerhetstips

håll bröstet lyft och naveln dras in för att stärka din kärna och för att undvika belastning på din låga rygg. Att lyfta bröstet hjälper också till att förhindra en rundad rygg, vilket kan bidra till smärta och överanvändningsskador.

Läs mer om Yoga för idrottare.