äter du dessa livsmedel och dricker dessa drycker?
skrivet av: Matt Fitzgerald
löpare behöver mycket kolhydrater. Varför? Eftersom dina muskler drivs främst på kolhydrater när du kör hårt. Således rekommenderar sportnäringsexperter i allmänhet att löpare får cirka 60 procent av sina dagliga kalorier från kolhydrater.
men du måste få rätt typer av kolhydrater vid rätt tidpunkter. Omedelbart före, under och efter träning är snabbverkande högglykemiska kolhydrater bäst. Vid alla andra tillfällen bör dina kolhydrater komma från lågglykemiska livsmedel som ger långvarig energi och är fyllda med mycket annan näring. Följande är de 10 bästa kolhydratkällorna för löpare. Vissa är bäst för användning under och efter träning, medan andra är idealiska för vanliga måltider och snacks.
Bananer
eftersom de är lätta att äta och smälta och är laddade med snabbverkande kolhydrater (en stor banan ger 31 gram kolhydrater), gör bananer det perfekta före träning eller efter träning. Var noga med att ha din banan med någon form av protein efter träning för att främja muskelåterhämtning och reparation.
bär
jordgubbar, blåbär och andra bär är bland de mest näringsrika källorna till kolhydrater. De är rika på vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen som främjar hälsa och prestanda på alla möjliga sätt. Bär är dock inte den mest koncentrerade källan till kolhydrater (en hel kopp jordgubbar innehåller bara 12 gram), så lita inte på dem för hårt för att möta dina dagliga kolhydratbehov.
brunt ris
spannmålskorn som brunt ris är bland de rikaste källorna till kolhydrater. En kopp brunt ris har 45
gram kolhydrat. Hela korn som brunt ris anses vara hälsosammare än raffinerade korn som vitt ris eftersom de innehåller mer fiber, vitaminer och mineraler. De absorberas också långsammare (deras glykemiska index är lägre), så de ger mer varaktig energi och främjar mindre fettlagring.
energi barer
Real energy bars—den typ som utformats speciellt för användning före, under och efter träning—är bra för bränslepåfyllning och tankning runt träning eftersom de ger riklig, snabb energi. Före och efter träning, välj barer som är höga i kolhydrater, måttliga i protein och låg i fett och fiber. Med 44 gram kolhydrater, 9 gram protein, 3,5 gram fett och 1 gram fiber är PowerBar Performance ett bra exempel. För snacks, välj barer gjorda av riktig mat—frukt, nötter och fullkorn—och med minimalt tillsatt socker, som Forze GPS.
Lågfett yoghurt
Lågfettmjölkbaserade livsmedel som yoghurt är mycket rika kolhydratkällor. En sex ounce servering av lågfett 
blåbärsyoghurt levererar 26 gram kolhydrater. Lågfett yoghurt är ett bättre val före och omedelbart efter träning, eftersom det har ett högre glykemiskt index, så kolhydraterna går snabbt till jobbet. De flesta yoghurt, även de med frukt i dem, innehåller tillsatt socker, vilket är helt onödigt och mindre hälsosamt. Så försök hitta ett varumärke utan tillsatt socker.
gammaldags havregryn
gammaldags havregryn är ett perfekt frukostval före träning. Det är lätt att äta och smälta och ger massor av kolhydrater: en halv kopp ger dig hela 54 gram! Lägg till en skivad banan och tvätta den med ett glas OJ och du tar in 100 plus gram kolhydrat.
sportdrycker
sportdrycker som Gatorade och Accelerade ger de kolhydrater du behöver för att bränna dina muskler under träning, tillsammans med vatten och elektrolyter för hydrering (plus protein för att minska muskelskador, vid Accelerade). Eftersom de är höga i socker, bör dessa produkter endast 
användas omedelbart före, under och direkt efter träning och tävlingar.
tomatsås
tomatsås är en rik kolhydratkälla (ungefär 21 gram per kopp), liksom olika vitaminer och mineraler och antioxidanter som lykopen. Studier har visat att tack vare dessa antioxidanter har vanliga tomatsåsätare en lägre risk för vissa sjukdomar, inklusive prostatacancer hos män.
fullkornsbröd
vi amerikaner älskar våra smörgåsar. Men ofta gör vi dem med lågkvalitativa bröd som innehåller raffinerade 
korn. Fullkornsbröd är ett bättre val. De har inte mer kolhydrater än raffinerade kornbröd (en skiva har 12 gram), men de har mer fiber, vitaminer och mineraler och ett lägre glykemiskt index för att ge dig långvarig energi. Observera bara att även de flesta fullkornsbröd har tillsatt socker, så försök hitta märken som inte gör det.
fullkornspasta
du behöver inte mig för att berätta att pasta innehåller mycket kolhydrater. En kopp fullkornspaghetti ger 37 gram. Som med andra kornbaserade livsmedel levererar fullkornspasta mer näring, ger långvarig energi och främjar mindre fettlagring än vanlig pasta. Servera det med ett protein, som skaldjur eller köttbullar gjorda med magert nötkött eller kalkon, och du får en lägre glykemisk indexmåltid för ännu längre energi.
kolla in Matts senaste bok, RUN: Mind-Body Method of Running by Feel.