De 12 bästa styrketräning för kvinnor

gå med i rörelsen!

det finns en otrolig kvinnlig rörelse på DSC!

det tillåter kvinnor att gå ut ur sin komfortzon och in i en värld av bättre självförtroende, styrka och fitness.

det hjälper kvinnor från olika fitnessbakgrunder att komma in i en konsekvent träningsrutin.

den rörelsen är våra kvinnors enda nybörjare gruppträning och jag kunde inte vara mer stolt.

för två och ett halvt år sedan startade vi den första DSC-kvinnogruppen någonsin.

vi visste att kvinnor ville se ut och må bättre.

vi visste att de ville komma in i en konsekvent rutin.

vi visste också att träna ensam eller starta ett nytt program kan vara extremt skrämmande.

det är just därför vi skapade vårt träningsprogram för nybörjare för kvinnor.

vår första grupp började med 8, hårt arbetande damer och vi hade en blast.

Snabbspolning fram till idag och vårt program består nu av 4 klasser och över 100 inspirerande kvinnor.

vi är så stolta över dessa damer för att gå ut ur sin komfortzon och de ser några otroliga resultat som Kathleen, Colleen, deb, Ginger, Priscilla och Barbara.

en av de största anledningarna till att våra kvinnor har varit så framgångsrika är att vi prioriterar att bli starkare.

ökad styrka hos kvinnor är avgörande för:

• bygga muskler och ton
• strimla fett
• förbättra benhälsan
• bygga förtroende
• förbättra flexibiliteten
• minska skada, värk & smärtor

för att komma igång täcker vi idag våra 10 favoritstyrkaövningar för kvinnor.

Njut!

# 1 bägare knäböj

förmodligen den viktigaste rörelsen du kan göra. En riktig squat visar att du har tillräcklig rörelseomfång för dina anklar, knän och höfter och solid underkroppsstyrka. Många kvinnor tänker att de inte kan sitta på huk på grund av tidigare knäsmärta. Genom att hålla rörelseomfånget litet och lära dem rätt teknik, är det inte länge innan de hukar smärtfritt, med vikter!

Viktiga Punkter:

• starta fötterna axelbrett med tårna något påpekade
• bo lång med magen stagade hela
• initiera rörelse genom att luta sig tillbaka och trycka knäna ut
• gå så lågt som du kan utan smärta och bra neutral ryggrad position
• avsluta lång med glutes pressas
• börja med 2-3 uppsättningar av 8 reps

#2 Push-Up

ett område som de flesta kvinnor vill förbättra är överkroppsstyrka. Vår favoritövning för att förbättra just det är push-up. Fokusera på denna övning och inte bara kommer dina armar att tona men du kommer att bygga en solid kärna! Om det är nytt för push-up, var noga med att börja från och upphöjd position och arbeta närmare golvet när din styrka förbättras.

Viktiga Punkter:

• starta händerna direkt under axlarna
• Håll rak linje från huvud till häl
• Håll glutes klämda och höfter stoppade
• Sänk hela kroppen tills armarna är parallella med kroppen
• håll armarna tillbaka i 45 graders vinkel
• börja med 3 uppsättningar med 6-10 reps

#3 Wall-Press Dead-Bug

The dead-bug är en av våra favorit ab övningar här på Dynamic. Det är ett bra sätt att bygga främre ab styrka och är bra för alla nivåer. Vi använder dem i våra uppvärmningar, styrkretsar och till och med som en del av våra hjärtbehandlare.

viktiga punkter:

• börja med händerna på väggen och låg rygg platt till golvet
• håll händerna trycka in i väggen
• lyft benen till 90 grader, böjda knän
• långsamt nå ett ben ut, pausa och andas ut genom munnen
• tryck låg tillbaka i golvet när du andas ut
• du ska känna abs arbetar
• börja med 3 uppsättningar av 5 reps / ben

#4 inverterad rad

rader är en viktig övning för att hålla axlarna friska och förbättra styrkan i din övre rygg. Vi älskar den inverterade över andra traditionella roddövningar eftersom de innehåller hela kroppen och är också bra för att bygga kärnstyrka. Snacka om en win-win!

Viktiga Punkter:

• börja med rak linje från huvud till läker, armar raka
• initiera rörelse genom att dra axelbladen mot varandra
• dra dig upp, avsluta armarna i linje med kroppen
• Avsluta genom att sänka dig till startposition
• börja med 3 uppsättningar med 8-10 reps

#5 KB Swing

Kettlebell gungor är en stapelvara för många av våra medlemmar. Den dynamiska, snabba rörelsen gör gungan till en bra övning för att få din hjärtfrekvens och bränna kalorier. Majoriteten av arbetet kommer från dina höfter, hamstrings och glutes vilket gör gungan till ett utmärkt val för personer med dåliga knän, fötter och vrister. Hamstrings och glutes är två av de viktigaste stabilisatorerna i knäet, så att stärka dessa två muskler är ett måste för att förbättra knäsmärta.

Viktiga Punkter:

• innan du försöker KB swing, var noga med att behärska Kettlebell Deadlift eller RDL först
• se till att allt arbete är gjort genom dina höfter
• Håll hållningen stark och lång i hela
• i toppositionen, avsluta högt med glutes pressade och benen raka
• börja med 8-10 gungor följt av :30-:45 vila i 6-10 omgångar

#6 Anti-Rotation Press

antirotationspressen är vår favoritövning för det vanligtvis svåra att träffa området på din laterala sneda. Genom att trycka ut bandet måste dina laterala obliques arbeta dubbel tid för att förhindra att du roterar.

Viktiga Punkter:

• Ställ in i atletisk position, fötterna axelbredd ifrån varandra
• starta kabelhandtag eller band på bröstnivå med fingrarna låsta
• Brace abs hela
• tryck på handtaget eller bandet framåt så att armarna sträcker sig rakt
• håll i en lång andas ut och känna abs dra åt och återgå till startposition
• börja med 3 uppsättningar 8-10 reps/sida

#7 Split-Squat

vår andra favorit underkroppsstyrka är split-squat. Liksom squat är split squat utmärkt för att förbättra underkroppens styrka och rörlighet. Vi ökar utmaningen här genom att sätta dig på ett ben som hjälper till att förbättra balans och flexibilitet och styrka. Våra kvinnors gruppmedlemmar behärskar dessa övningar innan de går vidare till mer avancerade övningar som lungor.

Viktiga Punkter:

• börja i ett långt lungläge med främre foten platt och bakre häl upp
• sänk dig rakt ner, håll rak linje från ryggknä till huvud
• håll vikten framför foten
• utan att låta främre knäet glida framåt, gå så lågt som möjligt utan
• smärta eller förlorande position
• tryck genom framfoten fot för att återgå till startposition
• börja med 2-3 uppsättningar med 8 reps/sida

#8 plankor (fram och sida)

när det gäller ab-träning är plankan Nummer ett på vår lista! Det utmanar din abs och obliques att arbeta för att stabilisera både ryggraden och bäckenet. Detta är ett bra undervisningsverktyg för hur du stärker och hur din hållning ska vara medan du gör nästan alla andra styrka och konditionsträning. Att bli bra på plankor kommer att ha stor inverkan på din hållning, styrka och prestanda.

viktiga punkter (främre planka)

• börja på armbågar med nävar direkt under ögonen
• Håll rak linje från huvud till häl
• Håll höfterna undanstoppade under och glutes pressade
• fokusera på långa utandningar genom munnen
• börja med 3 uppsättningar av: 10 -: 30 håll / sida

viktiga punkter (sidoplank):

• börja på sidan med armbågen direkt under axeln
• Håll höfterna kvadrerade och höga
• Håll rak linje från huvud till häl
• Håll höfterna stoppade under och glutes pressade
• fokusera på långa utandningar genom munnen
• du ska känna lateral ab eller sida
• börja med 3 uppsättningar av :10-:30 håller/sida

redo att ta dina plankor till nästa nivå? Klicka här för 5 nya och utmanande plankvariationer!

# 9 släde Tryck

sled push är en av våra favorit underkroppsstyrka övningar. Det är bra för våra medlemmar som kommer in med dåliga ryggar, knän och/eller axlar. Den kontrollerade, koncentriska enda benåtgärden placerar mycket mindre stress på knäna än traditionella underkroppsövningar som knäböj och lungor. De är bra för att få din puls upp och bränna fett, men också bra för att bygga några allvarliga lägre kroppen styrka-ett bra sätt att förbättra och förebygga nedre extremiteterna smärta.

viktiga punkter:

• håll armarna raka och raka linjen huvud till ryggfot
• håll kroppen lutad i 45 graders vinkel
• Mars framåt ett steg i taget håll huvudet och överkroppen fortfarande
• börja med 3-5 reps av 15 – 25yd mars med: 30-1: 00 vila mellan reps

#10 Ball Rollout

gör dig redo för lite AB ömhet! Dessa är en av de tuffaste övningarna för din kärna eftersom du måste arbeta extremt hårt för att hålla ryggraden i en bra position när du rullar ut. Om du är ny på dessa, börja med ett litet rörelseområde och arbeta till en större rörelse över tiden.

Viktiga Punkter:

• börja på knä med underarmar på bollen
• har höfter undangömt under, glutes pressas och abs stagade hela
• starta rörelse genom att låta bollen rulla upp armarna
• dina höfter och huvud ska röra sig tillsammans mot bollen
• Håll en rak linje från huvud till knä hela
• gå så lågt som möjligt utan att förlora ryggläge och retur
• börja med 2-3 uppsättningar av 6-10 reps

#11 Farmer Carry

farmer carry är en favorit bland våra medlemmar. Tänk på dessa som en viktad och rörlig planka. Att gå med vikter är ett utmärkt sätt att förbättra styrkan i ditt grepp, axlar, kärna och höfter. Bär utmanar dig att kontrollera din ryggrad och hjälpa till att förbättra kärnstabiliteten och till och med förbättra hjärt-och fettförlusten genom att höja din hjärtfrekvens.

Viktiga Punkter:

• börja med 2 kettlebells eller dumbells i händerna
• pressa vikter hårt och håll dig lång
• håll axlarna tillbaka och abs stagade
• låt inte vikter röra sig
• börja med 3 uppsättningar med 40-50 yd promenader

#12 paus Bear Crawl

Tänk på paus bear crawl som en mer utmanande, rörliga planka. Vi älskar att krypa här på Dynamic när de arbetar för att stärka och stabilisera hela torso. Rörelsen vid dina höfter och axlar utmanar din abs för att stabilisera din ryggrad, ribbbur och bäcken. Dessa fungerar inte bara dina mage och axlar, men de är bra för att få din hjärtfrekvens och bränna några allvarliga kalorier! Var noga med att behärska den främre planken innan du lägger till björnkrypningen i din rutin.

Viktiga Punkter:

• börja på alla fyra med händerna placerade under axlar och knän under höfterna
• börja med att lyfta knäna från marken
• framsteg framåt genom att flytta motsatt arm och ben samtidigt inte mer än 3″
• paus mellan varje rep
• Håll abs stagade och låt inte Låg rygg eller bagage flytta
• flytta också bakåt för att öka utmaningen
• börja med 2-3 uppsättningar av 5-10yds