det handlar inte bara om plankor och crunches—det finns gott om lägre intensitetsrörelser som kommer att engagera dina muskler, höja din hjärtfrekvens och förbättra din hållning. Som rutinen nedan, som inte ens kräver att du står upp. Gör denna krets 3 gånger i rad och spendera 30 sekunder på varje drag. Var noga med att använda en robust stol som inte har hjul. (Få en platt mage på bara 10 minuter om dagen med vår läsartestade träningsplan!)
Jumping Jack
låt inte namnet lura dig: det finns ingen hoppning här, eftersom du stöds fullt ut av din stol. Detta drag fungerar som en bra uppvärmning som är lätt på dina leder. Börja sitta med benen limmade ihop framför och armarna vid sidorna. I en snabb rörelse, nå ben och armar ut till stjärnposition och ta sedan snabbt in igen. Var noga med att inte sloka och använd core för att hålla torso upprätt hela tiden.
mer: 6 enkla drag för att underlätta ischias
Teaser
sitt upp mycket framför stolen, med hela kroppen vänd mot ena sidan. Lyft sedan armarna ut framför och böj 1 ben upp och in mot bröstet och håll. Om detta är utmanande nog för kärna och balans, stanna här 15 sekunder och byt sedan sida. Om du är ute efter en större utmaning, höja båda benen medan du klämmer knä, anklar och stora tår tillsammans och håll, sitter högt på sittben. Om du kan, räta ut benen.
mer: 4 stol flyttar till smala höfter och lår
Side Overs
sitt framåt, och förlänga 1 ben ut långt till sidan av stolen. Böj det andra benet och förläng det också till sidan. Ta händerna bakom huvudet och luta sig mot böjt ben. Nå längre ben bort från kroppen, använd obliques för att styra sidan böja över och backa upp, klämma sidor. Undvik att böja så långt över att fötterna kommer från marken. (Arbeta dina obliques ännu mer med dessa 4 drag.)
Back Overs
Sitt i sidled på stol med båda fötterna stadigt på golvet. Wrap händerna över kärnan och sitta upp så högt som möjligt. Ta trevlig stor Andas, och andas rulla tillbaka tills ryggraden är i form av en ” C.”Se till att fötterna håller sig planterade på golvet och du känner bara arbetet i abs—undvik att använda ryggen. Håll nyckelben öppna, axlarna bakåt och nedåt och nacken fin och lång.