du kan fortfarande lägga till mer!

motion är avgörande för människor i alla åldrar för att bibehålla hälsan, förebygga skador och sänka riskerna för hjärtsjukdomar. Att ha träningsrutiner lättillgängliga hjälper dig att ge dig en hoppstart mot bättre hälsa.

vi har samlat 29 olika övningar utformade för att vara säkra och utmanande för äldre och äldre. Dessa är indelade i sex olika kategorier för enklare navigering.

du kan börja med sträckor i det första avsnittet och gå vidare till balansövningar innan du byter till mer avancerade övningar. Medan alla övningar är anpassade för seniorer, kan många modifieras med vikter, repetitioner eller varaktighet för att passa dina behov. Kolla in de olika kategorierna av övningar för seniorer vi har nedan, bli aktiva och skörda hälsofördelarna!

Innehållsförteckning:

1. Stretching Exercises
2. Balance Exercises
3. Chair Exercises
4. Core Exercises
5. Cardio and Low-Impact Exercises
6. Strength Exercises
7. I. Stretching Exercise for Seniors
8. Upper-Back-&-Chest-Stretch

Stretching Exercises

Upper Back Stretch

1. Begin seated with relaxed shoulders.
2. förläng armarna framåt i axelhöjd och ta den ena handen med den andra och tryck utåt medan du drar ryggen och axlarna framåt.
3. håll i 10 sekunder och släpp.

Bröststräcka

1. börja sitta med avslappnade axlar.
2. dra förlängda armar tillbaka medan du tar tag i ena handen och håll båda händerna nere nära skinkorna.
3. dra tillbaka axlarna och håll i 10 sekunder och släpp.
4. sit-and-Reach – & – hals – & – inre lår-Stretch

sitt och nå Stretch

1. Sitt vid kanten av en stol och förläng benen framåt med knäna något böjda.
2. Håll dina klackar på golvet och tårna pekade mot taket.
3. Förläng båda armarna framför och nå för att röra vid tårna, medan du långsamt böjer dig i midjan utan att studsa.
4. håll i 10 sekunder och återgå sedan till viloläge.

Nacksträckning

1. börja sitta och luta långsamt huvudet till höger axel.
2. Håll denna position och förläng din vänstra arm åt sidan och nedåt i midjenivå.
3. släpp, upprepa sedan på vänster sida.
4. upprepa två gånger på varje sida.

inre Lårsträcka

1. börja stå med fötterna något bredare än höftbredden och tårna pekar något utåt.
2. luta dig långsamt till vänster genom att böja ditt vänstra knä medan du håller ditt högra ben rakt.
3. Håll ditt vänstra knä från att passera tårna.
4. håll i 10 sekunder och återgå sedan till viloläge och upprepa till höger.

axel cirklar

1. börja sitta och placera fingertopparna på axlarna.
2. cirkla dina axlar 15 gånger framåt, sedan 15 gånger bakåt.

Handsträckor

1. börja sitta med händerna utsträckta framför dig, handflatorna nedåt.
2. öppna båda händerna för att sprida fingrarna isär och stäng sedan händerna.
3. upprepa 10 gånger.

II. balansövningar för seniorer

Flamingo Stand

1. Stå med fötterna ihop och armen avslappnad på sidorna. Håll i en stol för stöd om det behövs.
2. böj ett knä för att lyfta foten något från marken och balansera med ditt andra ben.
3. håll i 10 sekunder och upprepa med andra benet.

Enbensstans med Arm

Stå med fötterna ihop och armen avslappnad på sidorna. Håll i en stol för stöd om det behövs.
lyft din vänstra arm över huvudet och lyft ditt vänstra ben framåt och från golvet.
håll i 10 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

tå linjen

1. Stå med armarna avslappnade på sidorna.
2. flytta en fot framåt, placera hälen på en fot vid beröring eller så nära som möjligt till tårna på din andra fot.
3. upprepa för 15-20 steg.

Sidobenhöjningar

1. stå bakom en stol eller disk med en eller båda händerna och vila på den för stöd.
2. lyft ditt högra ben ut till sidan
3. upprepa 10 gånger för varje ben.

Klockräckvidd

1. Börja stå och håll en stol med vänster hand. Föreställ dig en klocka med klockan 12 framför dig och 6 bakom.
2. stå på ditt vänstra ben, ta din högra arm till klockan 12 och nå till klockan 3 till din sida och klockan 6 mot baksidan.
3. upprepa med andra sidan.

III. Stol övningar för seniorer

främre arm höjer

1. börja sittande, hålla en boll i båda händerna med handflatorna vända mot varandra.
2. förläng armarna framåt så att bollen vilar på benen, med armbågarna något böjda.
3. lyft långsamt dina armar för att lyfta bollen till axelnivån, sedan sänka ner ryggen och ta cirka 3 sekunder att höja och sänka.
4. upprepa 10-15 gånger.

sittande Shin Strengthener

1. börja sitta på kanten av en stol med benen utsträckta, klackar på golvet och knäna något böjda.
2. peka tårna nedåt och böj sedan uppåt.
3. gör 15 repetitioner, slappna av, gör sedan 15 fler repetitioner.

pli-batterier

1. Håll baksidan av en stol. Stå med benen något bredare än axelbredd, medan du pekar tårna utåt något.
2. böj knäna långsamt och använd 2 hela sekunder för att sänka dig själv. Justera benpositionen om det behövs för att hålla benen tillräckligt långt ifrån varandra så att knäna inte passerar tårna när du böjer.
3. utför 8 gånger och vila sedan. Utför en annan uppsättning, gör så många du kan göra i god form.

Mage vändningar

1. börja sitta, håll en boll med händerna nära magen och armbågarna något böjda.
2. vrid långsamt din torso till höger så mycket du bekvämt kan, samtidigt som du håller resten av kroppen stabil.
3. återgå till mitten och upprepa till vänster.
4. upprepa tills du har slutfört 8 vändningar per sida.

IV. Core övningar för seniorer

benlyftar

1. Ligg på rygg med benen platt mot marken och fötterna avslappnad.
2. dra ihop magmusklerna medan du lyfter ett ben 5 tum från golvet och håll i 3 sekunder.
3. sänk ner och upprepa på ditt andra ben.
4. upprepa 5 gånger varje sida.

cykel

1. ligga på ryggen med händerna bakom huvudet.
2. böj knäna och lyft fötterna så att dina kalvar är parallella med golvet.
3. när du drar in magen och andas ut, ta ett knä till bröstet medan du når det med armbågen på motsatt sida. Det ska se nästan ut som om du trampade på en cykel.
4. upprepa på sidan och fortsätt med repetitioner i 30 sekunder.
5. vila i en minut och upprepa med ytterligare 30 sekunders uppsättning.

sittande vändningar

1. Sitt på en träningsboll, en bosu-boll eller en romersk stol.
2. om du använder en boll, börja med att placera fötterna platt på marken. Om du använder en romersk stol, börja med att stoppa benen under benstödet.
3. böj din torso i 45 graders vinkel från golvet. Placera armarna över bröstet och luta dig tillbaka så långt du kan.
4. gå sedan framåt och vrid långsamt åt vänster och luta dig långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa på höger sida.
5. gör tre uppsättningar med 15 reps vardera.

sidoböjningar

1. Sitt på en stol med fötterna plana på golvet.
2. placera ena handen bakom huvudet och den andra armen utsträckt åt sidan.
3. luta dig åt sidan som om du når mot golvet.
4. dra ihop dina obliques och återgå till startpositionen, samtidigt som bröstet faller framåt och håller fötterna plana på golvet.
5. upprepa fem gånger på varje sida.

sittande knäliftar

1. börja sitta på en golvmatta eller en bänk.
2. dra långsamt båda knäna mot bröstet de rör vid bröstet eller tills benen rör vid magen.
3. utför 15 till 20 repetitioner för en uppsättning och slutför tre uppsättningar totalt.

V. Cardio och Low-Impact övningar för seniorer

Hastighetsborr

1. rita en stege design på golvet med krita eller tejp.
2. gå igenom stegen genom att sätta en fot i en fyrkant och sedan föra den andra foten in i samma fyrkant.
3. flytta till nästa ruta och fortsätt tills du når slutet av stegen.
4. vänd och upprepa.

steg-Ups

1. börja längst ner i en trappa. Steg på första trappan med din vänstra fot.
2. lyft sedan din högra fot från golvet och håll den i luften i en sekund.
3. gå ner med ditt högra ben och sedan vänster.
4. upprepa på motsatt sida och upprepa 10 gånger per sida.

vatten Aerobics

att hålla påverkan låg på kroppen under träning kan krävas av vissa av många skäl, inklusive artrit och ledvärk. Av denna anledning har vatten aerobics blivit ett populärt val form av motion för seniorer. Det är ett säkert och effektivt sätt att träna för hela kroppen utan traditionella vikter.
vatten aerobics hjälper till att bygga styrka och uthållighet och eftersom de flesta klasser tas i grunt vatten kan även seniorer som inte vet hur man simmar delta. Gym och samhällspooler ger vanligtvis dessa klasser. Några populära vatten aeroba övningar inkluderar aqua jogging, benlyftar, inklusive olika balans och styrka byggare.

cykling & elliptisk

för en träning med låg effekt, överväga cykling och elliptisk maskin. Dessa kanske inte är de första övningarna som kommer att tänka på för övningar med låg effekt, men de är effektiva alternativ eftersom de överför minimal chock till dina leder och din kropp. Båda övningarna är lätta på dina leder och kropp när det gäller påverkan.
cykling på vägen och på en stillastående cykel är båda lönsamma alternativ för en träning med låg effekt. Om du cyklar på vägen kan du använda en elektrisk cykel för träning och också som en effektiv form av pendling. Hjälp från motorn hjälper genom tuff terräng och gör kullar lättare, gör det möjligt att göra det ännu enklare på rygg och nacke, en liggande cykel är också ett bra alternativ.
även om det kanske inte verkar som en träning med låg effekt, är Cykling faktiskt väldigt lätt på lederna eftersom din kropp absorberar minimal chock från att trampa. Du kan åka en stillastående cykel på gymmet eller investera i en vägcykel för att trampa runt ditt grannskap. Om en upprätt cykel är för hårt på rygg, nacke och axlar, prova en liggande cykel istället. Till skillnad från en upprätt cykel, där du är böjd över styret, låter en liggande cykel dig luta dig tillbaka med pedalerna och styret precis framför dig.

Tai Chi

det faktum att de flesta tai chi-utövare börjar efter 50 års ålder är ett tydligt tecken på att det är en bra form av träning för seniorer. Tai chi är typ av meditativ träning som fokuserar på långsamma rörelser med låg påverkan och andningsteknik.
Tai chi har visat sig förbättra balans, styrka och flexibilitet samtidigt som den är skonsam mot lederna. Dess rutiner är anpassningsbara till din skicklighetsnivå och du behöver inte någon form av utrustning för att börja träna, så det är lätt för alla att komma igång.
när du avancerar Kan tai chi-rutiner och former bli avancerade, hålla dig utmanad och träna ditt kardiovaskulära system samtidigt.

VI. Styrketräning för seniorer

partiell Squat & halv Squat mot en vägg

1. Börja stå upp med en stol för stöd.
2. böj knäna så långt du bekvämt kan utan att knäna passerar tårna och återgå sedan till startpositionen.
3. upprepa 10 gånger.
4. för en mer avancerad version prova halvhuggen mot väggen: utför detta mot väggen och böj knäna till nästan 90 grader som om du satt på en osynlig stol.

Wrist Curls

1. placera underarmen på en stols armstöd med handen hängande över kanten.
2. Håll en vikt med handflatan uppåt.
3. böj långsamt din handled upp och ner och upprepa sedan 10 gånger.
4. byt sida och utför 10 reps med din andra hand. Upprepa ytterligare en uppsättning 10 på varje sida.

Bicep Curls

1. välj en hantel tung nog att du bara kan slutföra 10-12 reps.
2. börja sitta i en stol med en hantel i varje hand, med handflatorna framåt och håll armbågarna nära dina sidor.
3. böj din arm i armbågarna för att lyfta hanteln på vägen till axlarna, utan att flytta armbågarna bort från din sida.
4. gör 10 till 12 repetitioner per arm.

upprätt främre raden

1. Börja stå med fötterna axelbredd från varandra, knäna något böjda och delvis lutande framåt.
2. Håll en hantel i varje hand framför dig, med handflatorna vända mot din kropp.
3. lyft båda hantlarna mot hakan medan du håller ryggen rak och axlarna stillastående.
4. återgå till startposition och upprepa 10 gånger.

knäförlängningar

1. börja sitta i en stol med ryggen rak och knäna böjda.
2. förläng långsamt ditt högra ben framåt och håll i några sekunder innan du sänker tillbaka till startpositionen.
3. upprepa med vänster ben.
4. gör 10 reps per ben.