när Stephanie Montgomery förlorade sin man 2004 föll hon i en djup depression. Hon och hennes man, kärleksfullt känd runt staden som Monty, hade varit gift i 40 år. Hon hade känt honom sedan hon var 11 år gammal.
”världen kraschade”, säger Stephanie, nu volontär på ett kriscenter. ”Han hade varit mitt allt. Han lärde mig att cykla. Vi brukade plocka maskar ur sin mormors bakgård och samla dem i burkar. Vi tog examen gymnasiet tillsammans. Vi gick på college tillsammans. Vi reste detta stora stora land tillsammans.
” när Monty dog kände jag att jag också dog.”
Stephanies dotter Lisa, en licensierad terapeut, uppmuntrade sin mamma att söka hjälp. Hon kände att hennes mamma spiralade in i djupet av hennes depression och var orolig för att hennes mamma skulle vara så hjärtbruten att stanna i hemmet som hon hade delat med sin man i fyra decennier, de kan också förlora henne – till ett brustet hjärta eller något mycket mer för tidigt och värre.
Stephanie var resistent. Men hennes dotter, utbildad i psykoterapi och fylld med kärlek och goda avsikter, gav henne en lista med förslag som hon kunde arbeta med medan hon samlade modet att söka professionell vård. Det var en lista som inte kändes utomordentligt överväldigande för Stephanie, men det var till hjälp.
1. Be om hjälp.
att be om hjälp går inte bara till en terapeut eller en psykiater och deltar i formella terapisessioner. Det innebär att nå ut till vänner, familj, och medarbetare också. Att dela dina känslor med någon som du litar på kan vara en rengöringsövning och hjälper dig att acceptera att det du känner är normalt och inget att skämmas för. Depression är en sådan vanlig sjukdom som man aldrig vet – den person du pratar med kan mycket vet exakt hur du känner och vad du pratar om.
när du ber om hjälp börjar du inse att du inte är ensam. Du kan till och med inse att dina negativa känslor är en del av din depression – de kanske inte ens utgör din nuvarande verklighet. Det betyder inte att din sorg är imaginär. Det betyder bara att det finns andra sätt att titta på saker, och du kan bara vara så ledsen att det är svårt att se det positiva och ljuset.
att be om hjälp betyder också att du inte isolerar dig från människor. Isolering och ensamhet har en destruktiv effekt på ditt hjärta och ditt sinne, och experter säger att den anslutningen du gör med någon du litar på och älskar, medan du är i depression, kan vara den starkaste, mest kraftfulla terapi som finns.
”jag bodde ensam i huset – alla barnen är vuxna – men när Monty dog såg jag till att jag var ensam i alla andra aspekter”, säger Stephanie. ”Jag stänger människor ute. Jag skulle inte be om hjälp även när jag hade ett platt däck. Jag lät bilen sitta där ute i två veckor. Mina barn skulle komma med mat och jag skulle lämna den i kylen orörd. Mina grandbabies skulle vara över och de skulle vilja spela eller hjälpa mig rake löv och jag skulle bara inte binda med dem.
” när jag började Lisas lista insåg jag hur djup skillnad det skulle göra i mitt dagliga liv att bara erkänna det: jag behövde hjälp och jag behövde fråga.”
här är några av de sätt du kan be om hjälp:
1. Be någon att lyssna. Du kan vara ledsen över hela din omständighet, eller du kan vara ledsen över det faktum att din internettjänst är nere och du kan inte Skype med din favorit familjemedlem som bor över hela landet. När du behöver någon att prata med, Be någon att lyssna på dig och höra vad du har att säga.
2. Be om hjälp att få dig till läkarbesök eller andra ärenden. När du är överväldigad av sorg kan det vara utmanande för dig att komma ihåg allt du behöver göra, även när du har skrivit ner det. Be någon att hjälpa dig att hålla koll på ditt schema och särskilt viktiga händelser, som terapisessioner.
3. Be om hjälp att hålla dig borta från beroendeframkallande ämnen eller beteenden. När du är deprimerad kan du riskera att utveckla någon form av missbruk, oavsett om det är alkoholism, en shoppingvanor eller ett spelproblem. Be en vän att hjälpa dig att hitta friska, positiva hobbyer.
4. Be en vän att spendera tid med dig. Det kan vara så enkelt som att delta i en yogakurs tillsammans, laga middag tillsammans eller fånga en film. Bindning med någon du gillar och uppskattar hjälper till att lätta din belastning och hindra dig från att bli för djup i dina egna tankar.
2. Städa ditt hem.
när du är deprimerad känner du dig sliten, trött och frustrerad. När ditt hem är en explosiv röra, känner du dig sliten, trött och frustrerad. Tro det eller ej, vetenskapen har bevisat att det finns en koppling mellan ett rent hem och lycka.
enligt experter har röran en effekt på vår självkänsla och övergripande känsla av välbefinnande. Ju fler saker, desto mer röran, desto mer stressade och deprimerade människor känner, särskilt kvinnor. Artiklar har publicerats att statliga kvinnor i synnerhet associerar snygga hem med lyckliga familjer, och de med så mycket röran lägger till sin ångest och depression eftersom de inte verkar Sortera eller bli av med saker som har kommit att ha något slags sentimentalt värde.
Houselogic.com rekommenderar följande:
a. anta ”regeln om fem”, vilket betyder att varje gång du går genom ett rum, lägg bort fem saker. Alternativt kan du ta fem minuter varje timme för att rensa, så i slutet av varje dag har du faktiskt rengjort en hel timme utan att inse det eller lägga för mycket ansträngning.
B. rengör och rensa din diskbänk.
C. organisera och lägg bort familjefoton i ett album.
D. rensa din kylskåpsdörr-för många magneter, menyer och kalendrar på ett kylskåp orsakar ångest och korrelerar faktiskt med mängden röran i hela huset.
e. kommer du att sakna vissa saker? Titta runt i ditt hus för saker du inte har använt, märkt eller älskat under den senaste tiden. Försegla lådan, lämna den omärkt och förvara den i en garderob där du inte frestas att öppna den. Om du i slutet av året inte har öppnat lådan och använt föremålen inuti, donera den oöppnade rutan till den välgörenhet du väljer.
för Stephanie visade sig rengöring vara det svåraste – och mest terapeutiska-föremålet på hennes lista. I fyra månader höll hon Montys badrum i källaren orörd; hon lämnade sin handduk exakt där han senast hängde den och vägrade att tvätta kläderna som han hade lämnat i korgen. Den nästan tomma schampoflaskan stannade på samma plats, och hans rakhyvlar stannade kvar i medicinskåpet, precis bredvid hans receptbelagda läkemedel.
”det var obehagligt när jag äntligen tog bort kläderna och rensade ut det badrummet”, säger Stephanie. ”Jag tror inte att jag grät mindre den dagen än den dagen han gick. Men den natten sov jag. Jag kände mig i fred.”
3. Övning.
övning har blivit tippad som ett kraftfullt sätt att förbättra depression och ångest. Som en helt naturlig behandling för att hjälpa depression bekämpar den också hjärtsjukdomar, viktökning och högt blodtryck.
varför hjälper träning depression? Till att börja med släpper det ut endorfiner, en känsla-bra kemikalie som kroppen producerar när du tränar på hög intensitetsnivå. Men även låg nivå motion är fördelaktigt. Det frigör proteiner som kallas neurotrofa faktorer, vilket förbättrar hjärnans funktion och hjälper till att öka ditt humör och känsla av välbefinnande. Enligt en övning och depression studie, Harvard Medical School Dr. Michael Craig Miller, biträdande professor i psykiatri, har sagt att ” hos människor som är deprimerade har neurovetenskapsmän meddelanden om att hippocampus i hjärnan – regionen som hjälper till att reglera humör – är mindre.
” övning stöder nervcellstillväxt i hippocampus, förbättrar nervcellsanslutningar, vilket hjälper till att lindra depression.”
Stephanie var aldrig en att träna genom att delta i lektioner, och tanken på att gå med i ett gym var överväldigande för henne. ”I min ålder och med min sociala ångest kändes det lite löjligt att anmäla sig till ett gym med alla dessa ungdomar”, säger Stephanie med ett skratt. ”Men Monty och jag älskade att ta promenader tillsammans, så jag började gå varje dag.”Hon upptäckte också att hon älskade pickleball, en paddelsport som kombinerar element av tennis, bordtennis och badminton.
4. Ät hälsosamt.
även om det inte finns någon specifik diet som har skapats och visat sig hjälpa till att lindra eller förebygga symptom på depression, har det visat sig att äta en hälsosam kost hjälper. Att äta en diet som innehåller magra mejeriprodukter, magert kött, frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter, samt livsmedel som är rika på antioxidanter är enligt uppgift bra för dem som lider av depression.
Stephanies dotter, Lisa, förklarar att i sin praktik är terapi, egenvård och medicinering de tre bästa behandlingsalternativen som presenteras för patienter, men att ”en hälsosam kost är lika viktig som allt annat.
”jag försöker prata mer om mat och varför det finns en koppling mellan din kost och emotionell hälsa”, säger Lisa. ”Jag säger inte till någon att en dålig kost leder till depression eller att depression leder till dålig ätning, men en bra kost och förbättrat humör har definitivt en länk.
” när du äter bra mår du bättre.”
5. Journal
journalföring kan ha en djupgående inverkan på ens mentala hälsa och har visat sig hjälpa dem som lider av symtom på depression. Särskilt de med en historia av trauma har det sagts att journalföring hjälper till att förbättra mental hälsa, även om undersökningen av känslor vi kan vara rädda för att möta eller konfrontera. Det hjälper oss att bearbeta händelser som har varit svåra att hantera och negativa eller sorgliga känslor som har varit utmanande att hantera.
journalföring är mycket personlig. Det behöver inte skriva stycke efter stycke i en spiralbunden anteckningsbok; det kan skriva ner en mening om dagen som omfattar hur du har känt dig under de senaste 10 till 12 timmarna. Det kan bestå av ritningar. Det kan skrivas, handskriven eller spelas in på en ljudspelare, om skrivning inte är din sak. Men du vill göra det är korrekt; det är ditt eget personliga sätt att reflektera över vad som händer inom dig.
webbplatsen Center for Journal Therapy har en fantastisk uppsättning riktlinjer som kan hjälpa dig om du är ny på journalföring. De rekommenderar att du kommer ihåg förkortningen WRITE.
W-vad vill du skriva om? Vad händer i ditt liv just nu? Vilka tankar från det förflutna fortsätter att komma tillbaka som oroar eller påverkar dig? Finns det något du undviker, något du är rädd att tänka på? Vilka är dina mål? Allt går.
R-granska eller reflektera. De föreslår att man börjar meningar med”jag” uttalanden (”Jag vill…” eller ”jag behöver…” eller ”jag tror…”eller” jag känner…”). Fokusera på vad du skriver och skriv vad du känner.
Jag-Undersöka. Tänk på vad du skriver, varför du skriver det och hur du känner när du skriver det. Om du vill fortsätta skriva men du känner att du har slut på tankar, läs vad du just har skrivit, och det kan inspirera dig att fortsätta. Om du behöver gå tillbaka och tänka på det för lite, det är okej också.
T-tid själv att skriva i minst fem minuter, eller vilket mål du har satt för dig själv.
E-Exit med introspektion. Det betyder att du läser allt du skrev, reflekterar över det och sedan sammanfattar dina tankar och känslor i en mening eller två. Du kan säga,” när jag läser detta känner jag mig som… ” eller något liknande. Om du tänker på några åtgärdssteg du vill ta efter journalföring kan du skriva ner dem också – och du kan göra dem när du är bekväm och kapabel.
om du vill utforska dessa metoder med en mentalvårdspersonal eller vill ha vägledning om andra saker att göra när du är ledsen eller deprimerad, besök www.hopetherapyandwellness.com.
kontakta oss idag för din gratis 15-minuters konsultation
inte redo att schemalägga en konsultation? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få hälsotips, rabatter och så mycket mer.