hur man gör Bird Dog Motion

det finns massor av fitness termer som låter helt består: bonking, fartlek, skullcrusher… och naturligtvis, bird dog motion. Nej, vi pratar inte om en övning som en verklig fågelhund skulle göra för att förbereda sig för jakt. Vi pratar om en övning som en människa skulle göra för att stärka sin kärna.

”till skillnad från många kärnövningar tränar fågelhunden kärnmusklerna för att arbeta tillsammans”, säger Trevor Thieme, CSCS och Openfits senior manager för fitness och näringsinnehåll. ”Ju mer samordnade dessa muskler är, desto starkare och stabilare blir din kärna och desto lägre blir risken för ryggsmärta.”

så här gör du fågelhundens övning med perfekt form, några variationer att prova, och ännu fler anledningar till varför du borde lägga till detta konstigt namngivna drag till din träningsrutin.

hur man gör Fågelhundens övning med rätt Form

• gå ner på händer och knän med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Detta är startpositionen.
• håll ryggen platt och kärn stagade, samtidigt förlänga vänster ben rakt bakom dig och din högra arm rakt framför dig.
• pausa och återgå sedan till startpositionen.
• upprepa med höger ben och vänster arm. Gör lika reps på båda sidor.

hur man gör Fågelhundens träning lättare eller hårdare

med bara några få ändringar kan du göra detta drag lite enklare eller mycket svårare.

gör det lättare:

• lätt in i rörelsen genom att bara höja en lem i taget istället för två samtidigt.
• håll handen och benet närmare marken.

gör det svårare:

• gör en fågelhund crunch: när du har förlängt din arm och ben, ta din armbåge och knä ihop under dig och förläng dem sedan igen. Återgå till startpositionen och upprepa sedan med din andra arm och ben. Fortsätt alternerande.
• Lägg till ett motståndsband: gå på händer och knän. Placera ett motståndsbandhandtag runt en fot och håll det andra handtaget i motsatt hand så att bandet är spänt. Förläng din bandade arm framför dig och ditt bandade ben bakom dig, håll din kärna stagad och tillbaka platt. Utför alla dina reps, byt armar och ben och upprepa.

Bonus tips för att göra fågelhundens övning:

• för att hjälpa din balans och stabilitet, föreställ dig att handen och foten som finns kvar på marken faktiskt försöker dra golvet isär under dig.

Bird Dog Motion Variations

förutom de ändringar som kan göra detta drag lättare eller svårare, det finns många andra varianter av bird dog motion.

förhöjd fågelhund crunch

• anta en plankposition med underarmarna förhöjda på en bänk, låda eller annan stabil yta.
• håll ryggen platt och kärn stagade, förläng din vänstra arm framför dig och ditt högra ben bakom dig.
• ta in dem, rör din vänstra armbåge till höger knä.
• återgå till startpositionen och upprepa med höger arm och vänster ben. Fortsätt alternerande sidor.

Bird dog to dog dancer

• gå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna böjda 90 grader under höfterna.
• håll ryggen platt och din kärna engagerad, sträck samtidigt din högra arm framför dig och ditt vänstra ben bakom dig.
• böj ditt vänstra ben när du sveper din högra arm till din sida för att nå bakom dig för att ta tag i din fotled.
• håll och släpp sedan din fotled, förläng armen framför dig och benet bakom dig och återgå till startpositionen.
• upprepa med vänster arm och höger ben. Gör lika reps på båda sidor.

Bird dog crunch push-up

• anta en högplank (armarna raka) position, med händerna direkt under (men något bredare än) dina axlar. Krama dina glutes och spänna din kärna för att hålla din kropp stel och rak från huvud till häl. Detta är startpositionen.
• håll armbågarna undanstoppade och huvudet i linje med ryggraden (titta ner, inte framåt), sänk din torso tills bröstet ligger inom några centimeter från golvet.
• pausa och tryck sedan tillbaka till startpositionen.
• förläng din högra arm framåt medan du lyfter ditt vänstra ben från marken, håll båda raka.
• tryck på höger armbåge och vänster knä under dig och förläng dem sedan en gång till innan du återgår till startpositionen för att slutföra en rep.

fördelarna med Bird Dog Exercise

genom att stärka musklerna i din kärna och lära dem att arbeta tillsammans kan bird dog hjälpa till att förbättra din prestation inte bara i gymmet utan också i vardagen. Det kan också bidra till att minska risken för ryggsmärta. Mellan sitter vid skrivbord, sitter i bilar, sitter framför TV: n, hunching över tangentbord och telefoner, och står i långa rader i obekväma skor, våra dagliga aktiviteter kan ta en vägtull på ryggen. Fågelhundens övning kan hjälpa till att mildra konstant stress och belastning genom att konditionera din kärna för att göra sitt primära jobb (dvs stödja din ryggrad) mer effektivt.

vilka muskler fungerar fågelhunden?

detta drag brinner upp dina glutes när du sträcker ditt ben bakom dig, dina axlar när du når din arm ut framför, och din kärna hela tiden för att stabilisera din kropp. Här är en djupare titt på hur alla dessa muskelgrupper fungerar i din kropp.

kärna

”din kärna omfattar varje muskel från dina glutes till dina fällor, och dess syfte går utöver att bara hjälpa dig att se bra ut, säger Thieme. ”Dess främsta uppgift är att stödja och stabilisera din ryggrad.”De viktigaste musklerna i din kärna är rectus abdominis (den” sex-pack ”muskel som löper från bröstbenet till blygdbenet), traverse abdominis (dvs kroppens inre” vikt bälte”), obliques, som löper ner på vardera sidan av din torso, och erector spinae (ligger längs ryggraden), bland många andra.

Glutes

musklerna som kollektivt kallas glutes inkluderar gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Gluteus maximus är den största av de tre och är främst ansvarig för höftförlängning, för att inte tala om din bytes runda form. Gluteus medius ligger på den övre, yttre delen av din baksida. Det hjälper till att stabilisera bäckenet och flytta benet utåt. Gluteus minimus ligger strax under det, och det hjälper också till att stabilisera bäckenet.

axel

dina axlar består av deltoidmuskeln och rotatorkuffen. ”Delts” ger axlarna sin definierade form, och de har tre olika delar (kända som huvuden): de främre (främre), mellersta (laterala) och bakre (bakre) huvuden. De tre huvuden arbetar aldrig individuellt, även om vissa övningar kan betona vilka som arbetar hårdast. Rotatorkuffen består av fyra små muskler, vars primära ansvar är att stabilisera axeln.