jag får ofta frågan ”Hur kan jag få tillräckligt med kalcium på en mjölkfri diet?”Det finns mycket missuppfattning om kalcium på grund av trycket för 3 portioner komjölk varje dag, från och med barndomen. Hur kan vi eventuellt få våra kalciumbehov tillgodosedda och skydda våra ben och muskler utan mjölk…även om vi är människor och inte kalvar?
sanningen är att många människor framgångsrikt har följt en mjölkfri diet under hela sitt liv utan att drabbas av osteoporos, osteomalaki eller andra benrelaterade störningar. Faktum är att i Asien och Afrika konsumerar människor lite eller inget mejeri och tar i allmänhet inte kalciumtillskott, men deras frakturhastigheter är 50 till 70% lägre än i USA.
det är lika viktigt att få rätt mängder av en mängd andra näringsämnen för att bygga och bibehålla optimal bentäthet. Några av dessa inkluderar vitamin D, fosfor, vitamin K, magnesium, mangan, bor och protein. När du tänker på dina ben är det bara inte så enkelt som att få tillräckligt med kalcium. Missförstå mig inte nu. Att få rätt mängd kalcium är absolut nödvändigt, men vi måste bryta oss bort från tanken att det enda sättet att göra detta är genom att äta yoghurt, ost och mjölk.
eftersom mejeri kan vara inflammatoriskt för många människor och ofta orsakar gas, uppblåsthet och buksmärta, testar vi ofta våra patienter för mjölkintolerans. Vi rekommenderar då vanligtvis en prövning av, och ibland fullständig efterlevnad av, en mjölkfri diet. Om du vill följa denna diet, här är mina topp 5 mjölkfria, naturligt kalciumrika livsmedel som du bör överväga att äta regelbundet:
- sardiner med benen (*320 mg per 3 oz.)- Jag slår vad om att du tänker” jag älskar dem”,” Jag hatar dem ”eller”Jag är rädd för att prova dem”. Jag älskar dem personligen och många av mina patienter är förvånade över hur mycket de gillar dem när de ger sardiner en chans. Jag kunde inte säga tillräckligt bra saker om dessa små fiskar. Låg i kvicksilver, fylld med kalcium, vitamin D, kalium, Q10, omega-3 fettsyror, protein och mer, kommer du att vara hårt pressad för att hitta en mer näringsrik mat. Jag älskar dem på toppen av kex eller en bädd av blandade gröna drizzled med extra jungfruolja, balsamvinäger, och en pressning av citron. Det blir inte enklare än så. Jag tycker att Wild Planet sardiner är särskilt läckra.
- Broccoli rabe (*301 mg per 1 kopp, ångad) – inte bara får du ungefär samma mängd kalcium i 1 kopp ångad broccoli rabe som du gör i 1 kopp mjölk, men du får också dina dagliga behov tillgodosedda för vitaminerna A, C och K. Dessutom är det en stor källa till B-vitaminer, kalium och mangan. Saut Bisexuell denna gröna skönhet med lite ghee, salt och peppar, blanda den med din favoritsås eller lägg den till en stek.
- Senapspenat (*284 mg per 1 kopp, kokt) – aldrig hört talas om det? Annars känd som Komatsuna, senapspenat är en japansk lövgrön och en del av Brassica-familjen. Det är faktiskt inte relaterat till spenat, även om det är en bra ersättning för spenat och du kan använda den på ungefär samma sätt. Leta efter denna gröna i etniska och hälsokostaffärer. Denna växt är också väldigt lätt att odla; jag uppmuntrar dig att försöka plantera några frön i din egen trädgård!
- Collard greens (*266 mg per 1 kopp, kokt) – en annan brassica grönsak, collards är bra för att stödja kroppens avgiftning och antiinflammatoriska system. Det finns även forskning som visar att sulforafan i collards kan skydda din tarms hälsa genom att förhindra överväxt av H. Pylori i magen! Det är också en av de billigaste brassica-grönsakerna per ätbar kopp och en av de mest näringsrika. Jag älskar att använda collard greener som en wrap, som håller bättre än sallad. Om du lagar dem, är den bästa metoden att hugga bladet i skivor med en diameter på 2 cm och ånga i 3-5 minuter tills de blir ljusgröna.
- konserverad lax med benen (*232 mg per kg burk) – om du inte är ett fan av sardiner kan du vara mer benägna att införliva konserverad lax i ditt liv. Förutom de antiinflammatoriska omega – 3-fettsyrorna och koncentrerat protein får du en utmärkt källa till B12, vitamin D och selen. Konserverad lax tenderar också att vara billigare än färsk fisk och har en mycket längre hållbarhetstid. När du väljer konserverad lax vill du leta efter vildfångad, helst Alaskan, i en BPA-fri burk för att säkerställa bästa kvalitet.