Välkommen till Vecka # 2!
förra lördagen gjorde många av er din Magic Mile (one-mile time trial) och fick dina individuella träningsrekommendationer. Därför kommer vi att ha pace-grupper på lördagar. Under veckan, du kommer att öva din förutsagda race takt och intervall efter backen upprepningar och övningar. Oroa dig inte. Allt kommer magiskt samman på tävlingsdagen för att göra dig starkare och snabbare. Lita på din träning!
långa körningar körs 2 minuter per mil långsammare än din förutsagda tävlingshastighet för att minska slitage på din kropp. Vi kan ytterligare backa ner takten om det är varmt eller om folk huffing och puffa. Att minska påverkan på kroppen innebär att du kan återhämta dig snabbare från träningskörningar och kan fortsätta utvecklas med din träning. Det finns många fysiologiska anpassningar som kroppen gör för att möta de fysiska kraven på distanslöpning, och det är därför som saktar ner rekommenderas. Dessa fysiska anpassningar sker inte bara över natten. Anpassningsprocessen stimuleras när kraven på träning är större än vad kroppen är beredd att möta. Den fysiska överbelastningen utlöser anpassningsprocessen. Varje gång vi går utöver, som kallas progressiv överbelastning, stimulerar vi denna anpassningsprocess. När vi överbelastar kroppen i gradvisa, inkrementella ökningar, svarar den positivt genom att bli starkare. Om vi överbelastar kroppen för snabbt eller för tungt för tidigt, har den inte tid att anpassa sig och vi riskerar dåliga prestationer, skada, sjukdom och/eller mental utbrändhet.
det krävs disciplin för att springa snabbt, sakta ner och vila. Alla tre är viktiga!
GALLOWAY RUNNER ’ s RULES of the ROAD
säkerhet först
gruppledare kommer alltid att göra sitt bästa för att se upp för gruppens säkerhet, men i motsats till vad många tror är de inte ofelbara. SÄKERHET ÄR I SLUTÄNDAN DITT INDIVIDUELLA ANSVAR. Ta inte upp hela vägen eller leden – kör inte mer än två i rad. Se båda sätten för att säkerställa att vägen eller leden är klar innan du korsar. På leden, om du ändrar din riktning, titta över axeln innan du korsar leden för att undvika en potentiell kollision med en mötande cyklist eller passande löpare. På vägen, se till att föraren av en bil erkänner din rätt till väg innan du korsar framför ett fordon. Följ trafiksignaler.
nödkontakt
gruppledare kommer alltid att ha en mobiltelefon i nödsituationer. Dessutom upprätthåller vi en lista över alla medlemmar och deras nödkontakts namn och telefonnummer. Förhoppningsvis behöver vi aldrig använda den här listan.
regn
om det bara regnar, kör vi. Det kan regna på din tävlingsdag, så träning i regnet kan komma till nytta. Om det finns blixtnedslag i området springer vi inte. Jag kommer att skicka SMS till alla om träningen avbryts av någon anledning.
vattenflaska
vattenflaskor krävs på alla körningar över 10 miles. Vi uppmuntrar alla att hitta en vattenflaska och bära den med dig, även på kortare körningar. Gruppledare kan vägra att låta dig springa med gruppen om du inte bär vatten. Dehydrering är en av en marathoners värsta fiender och kan inträffa redan före 10 miles, särskilt på särskilt heta och fuktiga dagar. Som att gå ut för fort, när man blir allvarligt uttorkad, kan du inte återhämta dig från det under en körning. Bara vila och hydrering hjälper.
vänster sida av VÄGREGELN
varje gång vi kör på en väg utan trottoarer, borde vi springa på vänster sida av vägen, mot trafik. Genom att möta mötande trafik kan du kanske reagera snabbare än om det är bakom dig. När trottoarer är närvarande, vi kan välja att köra på höger sida av vägen baserat på kvaliteten på trottoarer och beroende på vår nästa sväng, men annars, vänster sida vänligen.
ropa ut faror
gruppledare och alla ska ropa ”bil upp” eller ”bil tillbaka” (eller cykel, löpare, etc.). Om du ser någon annan fara, till exempel en ”pöl” eller ”ROCK” eller ”BRANCH” eller ”SPEED BUMP” i vägen (du får tanken), ring det ut. Vi behöver inga skador från att någon snubblar över något, speciellt när vi är buntade upp lite, eftersom mer än en löpare kan falla.
skador
det är viktigt att låta din gruppledare veta om du börjar uppleva nagande värk eller smärta till följd av våra körningar. Genom att fånga problem tidigt kan vi vanligtvis undvika allvarligare skador senare. Ibland kan det vara nödvändigt att minska din körsträcka eller överväga att flytta dig till en långsammare löpgrupp för att undvika skador – ta det inte personligt. Ett av de viktigaste målen med detta program är att köra skadefri. Programmet innehåller promenad raster och ställer körsträcka för att minimera risken för skador under utbildningen. Slutligen, som Jeff Galloway säger i sin” Galloway Training Programs ” – bok, är det okej att vara trött, särskilt efter en lång sikt. Men om du är så utmattad att allt du gör för resten av dagen ligger på soffan eller är mycket öm, har du förmodligen kört för snabbt. Så låt oss veta vid första tecken på skada – det här är viktigt för dig och viktigt för gruppen.
lämna någon bakom
det är aldrig bra att lämna någon bakom eller ensam, inte ens en veteranlöpare. Gruppledaren (eller en annan ansvarig person) bör släppa tillbaka med den person som har problem och låta gruppen gå vidare, eller hela gruppen kan sakta ner tillsammans beroende på omständigheterna. Vi är alla i detta tillsammans, och att stödja varandra är en del av processen.
”respektera avståndet”
som du kommer att upptäcka finns det många aspekter på det uttalandet. Att framgångsrikt köra långa sträckor handlar inte om hastighet, det handlar om att bygga uthållighet. Du kan ha all hastighet i världen, men om du inte har byggt upp uthålligheten för att upprätthålla den, kommer det inte att göra dig något bra.