Kolin under graviditeten: Folats långa förlorade kusin

det finns många näringsämnen som (med rätta) får extra uppmärksamhet under graviditeten, som järn och folat, men hur är det med näringsämnena som inte får sin tid i rampljuset? De som inte diskuteras på läkarmottagningen, nämns inte i den tunna broschyren om prenatal näring och ingår inte i de flesta prenatala vitaminer?

det är därför jag gör det arbete som jag gör. Jag strävar efter att lyfta fram de ofta glömda—men lika viktiga—näringsämnena som förtjänar vår odelade uppmärksamhet och där vi hittar dem i riktig mat. Om vi inte är försiktiga och inte specifikt inkluderar näringsrika livsmedel i kosten, är det de näringsämnen vi lätt kan missa.

jag är en trasig rekord som talar om hur våra prenatala näringsriktlinjer kan förbättras. Ett sådant näringsämne som måste revisteras är kolin, för vilket jag myntade smeknamnet ”folates länge förlorade kusin.”

Kolin under graviditet: Folats länge förlorade kusin

Kolin är i B-vitaminfamiljen, även om den saknar ett nummer bredvid sitt namn (det är bara ”Kolin”, inte vitamin B-85 eller B-24) eftersom det namngavs långt efter att resten av B-vitaminerna upptäcktes. Eller vem vet? Kanske blev b-vitaminforskare trött på att tilldela numeriska smeknamn?

Kolin är involverat i många av samma metaboliska vägar som folat, inklusive metylering. Alla vet folat — eller dess syntetiska tilläggsversion, folsyra-på grund av dess viktiga roll i förebyggandet av neuralrörsdefekter (för noggrannhetens skull är folat mycket överlägsen folsyra, mer om det i denna djupgående artikel om folat).

visste du att kolin är lika viktigt som folat för att förhindra neuralrörsdefekter?!

de flesta människor inte. inte de flesta mödrar. Inte de flesta läkare. Inte ens de flesta dietister / dietister.

jag har talat på dussintals medicinska konferenser och när som helst jag presenterar på prenatal näring eller amning näring, ser jag till att inkludera en bild eller två på kolin. Jag frågar också publiken innan jag går in i detaljerna ” hur många av er är bekanta med näringsämnet Kolin?”Utan att misslyckas räcker de flesta inte upp händerna. Vilken tragedi.

det är just därför jag är så bruten rekord om fördelarna med kolin under graviditeten.

varför pratar ingen om Kolin?

den främsta anledningen till att kolin inte gör rubriker i prenatal näring är att det är ett nytt barn på blocket, relativt sett. Första gången vi hade ett rekommenderat intag för kolin var 1998. De data som användes för att ställa in den rekommendationen var ganska svaga; den fastställdes baserat på en studie av utarmning och repletion utförd hos vuxna män & inställd på en miniminivå för att förhindra leverskador. Dessa siffror justerades sedan uppåt för graviditet / amning baserat på uppskattningar av fostrets behov. (Med andra ord är de nuvarande rekommendationerna för graviditet en SWAG—vetenskaplig vild ass gissning.)

detta innebär också att alla medicinska/näringspersonal som utbildats före eller kort efter 1998 sannolikt inte fick mycket information (eller någon) om Kolin.

specifikt inom prenatal näringsfält har de senaste 20-ish åren av forskning avslöjat några slående data. Våra riktlinjer är mycket försenade för en uppdatering.

Detta är inte bara min åsikt. Detta är uppfattningen av kolinforskare:

”kostbehovet för kolin har inte reviderats av NAM sedan 1998, trots en växande mängd vetenskaplig litteratur. Det finns ett behov av dos-responsstudier över olika populationer för att informera om revidering av nuvarande Dietreferensintag (DRIs) för att inkludera ett öra och RDA, så att korrekt bedömning av mängden individer som är otillräckliga kan bestämmas.”(Näring idag, 2018)

Data om fördelarna med kolin under graviditeten

kort sagt är uppgifterna starka om fördelarna med kolin när det gäller graviditetshälsa & hjärnutveckling.

en recension om Kolin avslutad:

”högt kolinintag under dräktighet och tidig postnatal period har upprepade gånger beskrivits som en robust kognitiv förbättringsregim och är neuroprotektiv i en mängd olika djurmodeller av neuronal skada. Data som visar att moderns kolintillförsel under graviditeten modifierar fostrets DNA och histonmetylering tyder på att en samordnad epigenomisk mekanism bidrar till dessa långsiktiga effekter av varierat kolinintag i utero.”(Clin Chem Lab Med, 2013)

men det är inte bara djurstudier som har kommit till dessa slutsatser. Sedan ovanstående papper publicerades har vi samlat flera mänskliga studier som visar liknande fördelar.

Kolin är ett av de få näringsämnen som vi har randomiserade kontrollerade studier som jämför olika nivåer av tillskott på graviditetshälsa & spädbarnsresultat.

vill du ta en vild gissning på vad dessa studier hittade?

kärnan är att vi behöver mer kolin. Mycket mer.

kolinintag på nivåer mer än dubbelt vårt nuvarande rekommenderade intag optimerar placentafunktionen, kan minska risken för preeklampsi och förbättra spädbarns kognitiva utveckling och reaktionstid. (Placenta, 2016; FASEB, 2013; FASEB, 2018)

vårt nuvarande rekommenderade intag för graviditet är inställt på 450 mg. Många av tilläggsstudierna har jämfört kolinintag på 480 mg (något över det rekommenderade intaget) till 930 mg per dag. Kvinnorna som får 930 mg / dag visar konsekvent förbättrade resultat, liksom deras barn.

Kolin ökar också transporten av näringsämnen över moderkakan, inklusive DHA; notera näringsämnessynergin. (J Nutri, 2017; Metabolism, 2008) några av de rikaste matkällorna för kolin innehåller också DHA, såsom äggulor och lax.

hos barn i åldern 7 år har de som är födda till mödrar med det högsta intaget av kolin under graviditeten bättre visuellt minne jämfört med de med det lägsta intaget. Intressant nog fann denna studie att moderns intag av relaterade näringsämnen, som vitamin B12 och folat, inte hade något signifikant inflytande på kognitiv testprestanda. (Am J Epidemiology, 2012)

det är sällsynt att ha en så stark konsensus bland forskare om nödvändigheten och betydelsen av ett näringsämne. Den viktiga roll som kolin spelar i graviditetshälsa och fosterutveckling är tydlig:

”metaboliter av kolin krävs för syntes av cellmembran, neurotransmission och metylmetabolism—processer som är väsentliga för fostrets hjärnutveckling och vävnadsutvidgning. En stor mängd bevis tyder på att perikonceptionell kolinbrist ökar risken för negativa födelseutfall, inklusive neuralrörsdefekter och andra medfödda avvikelser. Dessutom verkar moderns kolinstatus påverka kognitiv utveckling hos spädbarn.”(J Nutr, 2015)

vilka är de bästa matkällorna för kolin?

Kolin är allmänt spridd i livsmedelsförsörjningen, men mest koncentrerad i animaliska livsmedel. Detta är en obekväm sak för folk som argumenterar för att en vegansk diet är tillräcklig under graviditeten eftersom matkällorna #1 är äggulor och lever (detta är en av många anledningar till att ägg är så bra för dig under graviditeten).

du behöver nära 4 koppar broccoli eller 2 koppar bönor eller 5,75 msk jordnötssmör eller 3,3 koppar tofu eller 2 koppar shiitakesvamp (dessa är bland de rikaste växtkällorna för kolin) för att matcha kolininnehållet i en enda äggula.

det är därför äggätare har i genomsnitt dubbelt kolinintaget av icke äggätare. I en analys av National Health and Nutrition Examination Survey data (NHANES) från 2009-2014 uppfyllde endast 2,4% av de som inte äter ägg det rekommenderade intaget för kolin, medan 57,3% av äggätarna uppfyllde rekommendationen. (Näringsämnen, 2017)

även äggätare bör vara medvetna om deras kolinintag (57.3% lämnar nästan hälften av befolkningen vid otillräckligt intag), men en 23.5-faldig skillnad i adekvat intag mellan äggätare och ägg-undvikare är anmärkningsvärt.

data för gravida kvinnor är särskilt dystra; endast 6-10% uppfyller det rekommenderade intaget för kolin. Detta är delvis relaterat till de ökade kraven på graviditet. När du sätter ribban högre, många kvinnor kommer inte att göra snittet. Det är också en bieffekt den dåligt kommunicerade informationen om livsmedelssäkerhet vilket resulterar i orättvist demoniserade ”livsmedel att undvika” som lämnar många rädda för att konsumera ägg.

bortsett från äggulor och lever, inkluderar andra livsmedel som är rika på kolin: orgelkött (som njure, hjärta, giblets), fiskrom, vilt (särskilt caribou och vilt), fet fisk (särskilt lax), fläskhud (tänk chicharones), nötkött, lamm, fläsk, fjäderfä och mejeriprodukter. Bacon är faktiskt en överraskande rik källa till kolin också (ägg + bacon någon?).

i kostundersökningar som tittar på de största bidragsgivarna till kolinintag, toppar ägg listan, följt av kött, fjäderfä, skaldjur och mejeriprodukter.

enligt en omfattande datauppsättning om amerikanska intag av kolin:

”konsumenter av ägg hade nästan dubbelt så mycket som vanligt intag av kolin jämfört med icke-konsumenter (525 5,17 mg/d och 294 1,98; p < 0,0001). Proteinmat (kött, fjäderfä och skaldjur) konsumtion ökade också vanliga kolinintag jämfört med icke-konsumenter (345 2,21 mg/dag och 235 8,81; p < 0,0001).”(Näringsämnen, 2017)

om du inte kan/inte vill konsumera ägg rekommenderar jag starkt ett kolintillskott, såsom Kolinbitartrat, fosfatidylkolin eller solroslecitin (som är naturligt rik på fosfatidylkolin) för att tillgodose dina behov.

få adekvat Kolin på en vegetarisk Diet

som nämnts ovan är kolin utbredd i livsmedelsförsörjningen. Koncentrationen av kolin är dock högst i animaliska livsmedel. Detta kan göra det svårare att få tillräckligt med kolin på en vegetarisk kost, särskilt om man inte konsumerar ägg (som en vegansk diet).

som nämnts ovan bidrar vissa växtfoder till kolinintag, särskilt shiitakesvamp, bönor/baljväxter, nötter/frön och korsblommiga grönsaker. Dessa räknas fortfarande, men den mängd som krävs för att möta kolinkrav, särskilt under graviditet vid amning, gör det praktiskt taget omöjligt att göra med diet ensam. Faktum är att jag ännu inte har sett en vegansk graviditetsmåltidsplan med adekvat Kolin.

jag tycker att det är särskilt oroande att handouten på vegetariska dieter under graviditeten från gruppen för Vegetarisk näringspraxis vid Academy of Nutrition and Dietetics misslyckas med att nämna kolin som ett näringsämne. De nämner bara protein, DHA, järn, folat, zink, jod, kalcium, B12 och vitamin D (notera: det finns andra näringsämnen utöver Kolin denna lista saknas; se Ch 3 av riktig mat för graviditet i avsnittet ”utmaningar med en vegetarisk kost under graviditeten”).

en omfattande näringsanalys av deras prov vegansk måltidsplan visar att den endast ger 371 mg kolin (80% av den nuvarande rekommendationen för graviditet eller 40% av nivån randomiserade kontrollerade studier visar är optimal). Detta trots att flera portioner av de rikaste växtmatkällorna för kolin ingår. Deras måltidsplan är mycket bättre än några jag har analyserat. Kolinforskare noterar att genomsnittligt kolinintag bland vegetarianer är bara 192 mg. (Nutrition Today, 2018)

Akademins allätande provmåltidsplan i deras officiella policydokument om prenatal näring går inte mycket bättre, vilket ger endast 374 mg. Detta beror på att de enda ägg som anges i deras plan är den lilla mängden i mager majonnäs. (Varför-varför-skulle du välja havregryn istället för näringsrika ägg till frukost i denna provmåltidsplan?!)

dietetikens fält är så fokuserat på att följa de godtyckligt låga kolesterol-och mättade fettmålen i våra kostriktlinjer, att de äventyrar nivån av kolin i kosten. Detta är ett perfekt exempel på nutritionismfällan.

en riktig matdiet för graviditet ger optimala nivåer av kolin

de nedslående låga koncentrationerna av kolin i ovanstående exempel beror på den låga tillgången på animaliska livsmedel-särskilt ägg—i dessa måltidsplaner.

i en träffande titeln översyn av kolinforskning, Kolin: Det Underkonsumerade och undervärderade väsentliga näringsämnet, som publicerades 2018, argumenterar en grupp kolinforskare mot kostpolitik som helt utesluter animaliska livsmedel:

”Data tyder på att ökad konsumtion av växtfoder kan erbjuda hälsofördelar; detta innebär dock att det finns ett behov av att inkludera mer växtfoder i kosten, men inte nödvändigtvis eliminera näringsrika animaliska livsmedel som ägg, magert kött och mjölkprodukter som innehåller kolin.”

de höga koncentrationerna av kolin i animaliska livsmedel är en av många anledningar till att jag stöder en allätande diet för optimala graviditetsresultat. Jag är en förespråkare för att konsumera både växter och djur, inte argumentera i ytterligheter av den ena mot den andra.

provmåltidsplanerna från min bok, Real Food for Pregnancy, ger var som helst från 633 till 935 mg kolin—långt över den nuvarande rekommendationen och i linje med de senaste uppgifterna om optimalt intag.

i avsnittet utforska näringsmässiga överväganden av en vegetarisk kost uppmuntrar jag starkt konsumtionen av ägg för dem som annars undviker animaliska produkter. För dem som är vilda eller allergiska mot ägg, som nämnts tidigare i denna artikel, rekommenderas ett kolintillskott.

Läs forskningen. Kör en näringsanalys.

bestäm själv om du vill äta dina näringsämnen kontra tillägg.

det handlar inte bara om vad din kost utesluter, men vad den innehåller, varför jag ständigt pratar om näringsrika livsmedel.

om du inte är säker på att du får tillräckligt med kolin från din kost—eller behöver personlig rådgivning om vilken nivå av kolintillskott som kan vara till hjälp för dig (igen, om din kost saknas i kolinrika livsmedel)-jag rekommenderar att du arbetar med en riktig matdietist med omfattande träning i prenatal näring. De kan hjälpa till att köra en omfattande näringsanalys för att kontrollera kolinnivåerna i din kost och vägleda dig om de strategier du kan vidta för att optimera ditt intag.

men, men, men … kan inte din kropp göra Kolin?

det finns många människor som är outbildade på kolin eller får höra felaktig information om nödvändigheten av detta näringsämne (flera frispråkiga veganska läkare är bestämt antikolin). Några av dessa människor hävdar att din kropp har kapacitet att syntetisera all Kolin den behöver.

Detta är inte sant. Detta stöds inte av den vetenskapliga litteraturen, särskilt under graviditeten.

jag lämnar det till forskarna att förklara det:

”trots den potentiella förbättrade kapaciteten för kroppen att syntetisera Kolin, tyder data från djurmodeller på att efterfrågan på foster och spädbarn är så hög att moderns butiker tappas under graviditet och amning. Låga moderkolinintag under graviditeten har visat sig öka risken för både neuralrörsdefekter och klyftgomar.”(Näring idag, 2018)

ovanstående citat kommer från en utmärkt översiktsartikel om kolin, som utforskar argument för och emot dess intag. I skrivande stund är det öppen åtkomst, vilket innebär att du inte behöver betala en krona för att läsa den. Om du har några långvariga frågor om Kolin rekommenderar jag att du läser det (full citat under den här artikeln, kopiera och klistra in titeln i en Google-sökning så kommer den att komma upp).

kolin och Graviditetsöversikt

låt oss sammanfatta uppgifterna om kolin och graviditet i punktpunkter, ska vi?

• du behöver mer kolin—inte mindre—under graviditeten (och ännu mer när du ammar, men det kommer att vara ämnet för ett annat inlägg; eller se Ch 12 av riktig mat för graviditet). Jag kommer också att undervisa ett djupgående webinar om amningsnäring under de kommande månaderna. Håll ögonen öppna för detaljer. Uppdatering: den näring för amning webinar inspelning finns här. Denna presentation fokuserar på näringsöverföringen till bröstmjölk och hur detta påverkas av moderns näringsintag/näringsstatus.
• precis som folat är kolin viktigast för placental hälsa & ditt barns hjärnutveckling (men kom ihåg att det är viktigt för övergripande hjärnfunktion-graviditetshjärna, någon?- och leverhälsa).
• Kolinkrav under graviditeten kan vara dubbelt den nuvarande rekommendationen; vi väntar bara på prenatala näringsriktlinjer för att komma ikapp med forskningen.
• ägg är # 1—källan till kolin i kosten; ät dem regelbundet (med äggulorna-det är där kolin är) om du inte absolut inte kan tolerera dem.
• människor som inte/inte kan konsumera ägg bör överväga ett kolintillskott. Räkna inte med din prenatal vitamin som de flesta innehåller ingen eller pixie damm mängder. De två mest studerade formerna av kolin som används i graviditetstillskottsstudier är Kolinbitartrat och fosfatidylkolin.

om du vill lära dig ännu mer om kolin—och alla andra näringsämnen som krävs för en hälsosam graviditet—kolla in riktig mat för graviditet. Du kommer särskilt att gilla Ch 3, som utforskar livsmedel att betona baserat på den senaste vetenskapliga forskningen om prenatal näring.

innan du går, skulle jag gärna höra från dig:

– var du medveten om detta näringsämne innan du läste den här artikeln?

jag är verkligen nyfiken på att höra din input. Jag har sett mycket mer näringspersonal som talar om Kolin de senaste åren, särskilt sedan jag publicerade Real Food for Pregnancy, så jag hoppas att denna konversation blir vanlig.

fram till nästa vecka,
Lily

PS – om du är ny här och vill lära dig mer om hur real food hjälper till att optimera graviditetsresultaten kan du ladda ner det första kapitlet i Real Food for Pregnancy gratis nedan.

1. Shaw, Gary M., et al. ”Periconceptional dietary intag av kolin och betain och neuralrörsdefekter hos avkommor.”American journal of epidemiology 160.2 (2004): 102-109.
2. Wallace, Taylor C., et al. ”Kolin: det Underkonsumerade och undervärderade väsentliga näringsämnet.”Näring Idag 53.6 (2018): 240-253.
3. Blusztajn, Jan Krzysztof och Tiffany J. Mellott. ”Neuroprotektiva åtgärder av perinatal kolinäring.”Klinisk kemi och laboratoriemedicin 3 (2013): 591-599.
4. Kwan, Sze Ting Cecilia, et al. ”Maternal kolintillskott under graviditeten förbättrar placenta vaskularisering och modulerar placenta näringstillförsel på ett sexuellt dimorft sätt.”Placenta 45 (2016): 130. ; Jiang, Xinyin, et al. ”Ett högre moderkolinintag bland gravida kvinnor i tredje trimestern sänker placenta och cirkulerande koncentrationer av den antiangiogena faktorn fms-liknande tyrosinkinas-1 (sFLT1).”FASEB Journal 27.3 (2013): 1245-1253.
5. Caudill, Marie A., et al. ”Maternal kolintillskott under graviditetens tredje trimester förbättrar behandlingshastigheten för spädbarnsinformation: en randomiserad, dubbelblind, kontrollerad utfodringsstudie.”FASEB Journal 4 (2018): 2172-2180.
6. Wurtman, Richard J. ” Synapsbildning och kognitiv hjärnutveckling: effekt av docosahexaensyra och andra kostbeståndsdelar.”Metabolism 57 (2008): S6-S10. ; Kwan, Sze Ting, et al. ”Maternal kolintillskott modulerar placental näringstransport och metabolism i sen graviditet av musgraviditet.”Journal of nutrition 11 (2017): 2083-2092.
7. Boeke, Caroline E., et al. ”Kolinintag under graviditet och barnkognition vid 7 års ålder.”American journal of epidemiology 12 (2012): 1338-1347.
8. Visentin, Carly E., et al. ”Moderns kolinstatus, men inte fetal genotyp, påverkar koncentrationerna av kolinmetabolit i plasma.”Journal of nutrition 7 (2015): 1491-1497.
9. Wallace, Taylor och Victor Fulgoni. ”Vanliga kolinintag är förknippade med ägg-och proteinmatkonsumtion i USA.”Näringsämnen 8 (2017): 839.