Deadlifts. Knäböj. Utfall. Step-ups. Dessa är alla grundläggande benövningar som kan hjälpa dig att bygga quad, hamstring och glute muskler. De har också alla en stor svaghet.
Bygg din benträning runt dessa rörelser, och du rör dig bara rakt fram i något som kallas ”sagittal” – Planet. De tränar dina muskler i ett plan, planet där du går och kör. Saken är, din kropp kan så mycket mer. Det är tänkt att vrida och röra sig i sidled—men du måste träna det för att göra det.
du kommer att göra det när du gör lateral lung (eller sidolung). Och om det rör sig känns för grundläggande, kan du alltid gå upp till en lateral lungnivå upp från Mäns hälsa fitness director Ebenezer Samuel, CSCS, lateral lunge till high-knee. Båda rörelserna har du flyttar från sida till sida, och medan detta tränar samma muskler som mer klassiska benrörelser, utmanar du dessa muskler på nya sätt. ”Dina muskler kan generera kraft i flera riktningar”, säger Samuel. ”Men om du bara tränar dem för att generera kraft framåt, som om du går eller springer, kommer du att förlora en del av den förmågan att röra sig i sidled.”
” det laterala lunget är ett drag som får dig att må bra,” tillägger han. ”En av dina ben stannar rakt, får en fin sträcka längs dina ljumskmuskler och genom din hamstring. Det andra benet lär sig under tiden att skapa kraft och hastighet.”
det laterala lunget förbereder dig också för pistolen squat mer än du kanske tror, säger Samuel. ”I huvudsak fungerar det raka benet som en kickstand”, säger Samuel, ”när du laddar det enda böjda benet. Det här är inte det bästa sättet att lära sig pistol squat, men det kan verkligen hjälpa.”
du kan göra laterala lungor med kroppsvikt eller, som Samuel visar här, med en kettlebell eller hantel som hålls i en bägare.
- Börja stå, håll en kettlebell eller hantel i bröstet, kärna tätt.
- steg till höger några meter med ditt högra ben, ta ett relativt stort steg.
- landa. Håll ditt vänstra ben rakt, böj ditt högra knä och tryck tillbaka din rumpa och sänk långsamt. ”Din torso kan luta sig något framåt”, säger Samuel. ”Det är OK och naturligt.”
- lägre så långt du kan bekvämt, syftar till att få låret parallellt med marken. Kör sedan explosivt upp och till vänster och kör tillbaka till stående position.
- gör 3 uppsättningar av 6 till 8 reps per sida. ”Håll reps lägre”, säger Samuel, ” för att fokusera på att vara explosiv när du kör tillbaka till stående.”
- vill du ha mer av en utmaning? Lägg till högknäet i slutet. ”Detta kommer att utmana din balans och din kärna mer än du tror, ”säger Samuel,” driver dig att omdirigera den sida till sida energi framåt med kontroll.”
lateral lung (eller lateral lung till högt knä) borde aldrig vara den första benövningen i träningen, säger Samuel. ”Du kan inte ladda upp det med tillräckligt med vikt för att göra det till ett värdefullt första drag”, säger han. Så gör dina squats och deadlifts först. Men inkludera det laterala lunget som en av dina sista drag i en bensession för att utveckla väl avrundad benstyrka. ”Squats och deadlifts kommer alltid att vara ryggraden i ditt ben träning”, säger Samuel, ”men varje ben träning jag gör, jag gillar att byta plan minst en gång. Detta är ett trevligt, enkelt drag som alla kan göra för att byta plan.”
för fler tips och rutiner från Samuel, kolla in vår fulla skiffer av EB och Swole träning. Om du vill prova en ännu mer dedikerad rutin, överväga Eb: s nya regler för Muskelprogram.