Vitamin A för akne: hur det hjälper, de bästa kosttillskott, och dosering och säkerhetstips

under alla mina år av hudforskning handlar en av de viktigaste upptäckterna jag har gjort om vitamin A.

specifikt tror jag att en vitamin A—brist kan vara en underliggande faktor i akne-tillsammans med många andra hudproblem, inklusive psoriasis, keratosis pilaris, calluses, eksem och till och med torrhet.

du ser, för inte så länge sedan, traditionella dieter var höga i sådan biljettpris som grädde, ägg, smör och orgelkött. Alla dessa livsmedel är rika källor till vitamin A, bland andra näringsämnen.

men nu, i modern tid, ser våra måltider helt annorlunda ut. De är höga i grönsaker, låga i protein, och många människor skulle inte drömma om att äta mejeri, än mindre lever. Inte konstigt att vi ser en epidemi av hudförhållanden, inklusive vuxen akne.

i den här artikeln kommer du att ta reda på det:

• hur vitamin A fungerar för att förbättra hudens hälsa och rensa akne
• de bästa mat-och tilläggskällorna till vitamin A
• det senaste ordet om vitamin A-toxicitet

var medveten om att denna information endast är för utbildningsändamål.

hur vitamin A kan hjälpa akne

den grundläggande mekanismen för vitamin A är att motsätta sig keratinisering (utsöndring av hudceller).

vad många hudåkommor – inklusive akne, psoriasis och keratosis pilaris—har gemensamt är att alla involverar en onormal keratiniseringsprocess.

medan friska porer bara kan kasta ett lager av döda hudceller per dag, hos akne drabbade, accelereras denna process. Detta kallas retention hyperkeratos.

när överskottet av död hud byggs upp och kombineras med talg utvecklas effekter som kan förvandlas till akne.

så vad händer när du ökar ditt intag av vitamin A?

det saktar ner omsättningen av hudceller och får dem att fungera längre innan de flagnar av. Med andra ord hjälper vitamin A att vända retentionshyperkeratos.

detta kan ha en dramatisk inverkan på hudens hälsa och utseende, avblockera porer och förhindra effekter.

matkällor för vitamin A

att få din näring från matkällor är alltid din säkraste satsning.

dessa är de livsmedel med högsta vitamin A-innehåll:

• nötköttlever: 31 718 IE per 100 g
• kycklinglever: 13 328 IE per 100 g
• smör: 2 500 IE per 100 g
• Nötköttnjur: 1 578 IE per 100 g
• grädde: 1 470 IE per 100 g
• ägg: 520 IE per 100 g (motsvarande två medelstora ägg)
• helmjölk: 200 IE per 100 g

de flesta borde kunna uppfylla sina vitamin A-krav genom att helt enkelt ha en portion lever, en gång i veckan.

(Marilyn Monroe hade rätt uppfattning – hennes diet inkluderade vitamin A-rik lever, ägg och mjölk!)

livsmedel med mycket betakaroten, som morötter eller sötpotatis, är inte bra källor till vitamin A. Det beror på att alla med långsammare metabolism eller nedsatt leverfunktion inte enkelt kan omvandla karoten till vitamin A i kroppen. Karoten blockerar också sköldkörtelfunktionen.

vitamin A-tillskott

några av oss som inte växte upp med att äta lever kan bara inte få en smak för det. Det är där vitamin A-tillskott kan komma in.

jag föreslår att du letar efter sådana med så få hjälpämnen och fleromättade oljor som möjligt. Här är några jag har hittat:

Genestra A-Mulsion

Var kan man köpa: Amazon.com • Well.ca • Amazon.ca

ingredienser: Vitamin A (vitamin A palmitate), purified water, xylitol, modified tapioca starch, lemon oil, xanthan gum, natural mixed tocopherols, citric acid, potassium sorbate

BioCare Vitasorb A

Where to buy: Amazon.com

Ingredients: Extra Virgin Olive Oil, Vitamin A (as Retinyl Palmitate), Antioxidant (DL-Alpha Tocopherol)

Health Natura Simply A

var man kan köpa: hälsa Natura

ingredienser: retinylpalmitat, MCT (triglycerider med medelkedja) från kokosnötolja.

Bulktillskott Vitamin A Palmitat Pulver

Var kan man köpa: Amazon.com

ingredienser: Vitamin A (som palmitat), gummi arabicum, stärkelse, DL-alfa-tokoferol.

dessa är de tillägg som jag inte rekommenderar:

• torskleverolja: Medan torskleverolja innehåller mycket vitamin A och D, anser jag inte längre att det är säkert (som jag förklarade här) på grund av dess höga fleromättade oljeinnehåll, vilket undertrycker sköldkörteln.
• torkad lever: dessa tillskott kan vara okej källor till B-vitaminer och mineraler, men vitamin A kommer sannolikt att förstöras. (Om du till exempel tittar på etiketten på Now Foods argentinska Leverpulver, är vitamin A inte ens listat.)

vitamin A dosering och toxicitet

så nu kanske du undrar om dosering, och om du borde vara orolig för vitamin A-toxicitet.

är det verkligen säkert att ta dessa tillskott? Här är informationen jag har upptäckt.

vad myndigheterna säger om Vitamin A

enligt US National Institutes of Health är den tolererbara övre intagsnivån för vuxna 10 000 IE / dag förformat vitamin A.

samma organisation varnar också för hälsorisker från överdrivet vitamin A, med hänvisning till denna rapport från arktiska upptäcktsresande som utvecklar huvudvärk, kräkningar och andra symtom efter att ha tagit flera miljoner IE vitamin A från ISBJÖRN eller sällever.

de nämner också andra biverkningar av hypervitaminos A, som denna rapport kallar ”varierad och ospecifik”—och kan inkludera leveravvikelser, yrsel, illamående, hudirritation, smärta i leder och ben, koma och till och med död.

vilka andra studier säger om Vitamin A

sedan starten 1985 har National Poison Data System inte registrerat en enda död från att ta vitamin A-tillskott (eller några andra vitaminer, enligt denna källa).

en del av forskningen som används som” bevis ” för att överdriven vitamin A är giftig kan också vara allvarligt bristfällig, inklusive denna studie av 22 000 gravida kvinnor vars avkommor hade fosterskador. Sally Fallon och Mary enig debunkerar den forskningen här.

nyare studier tyder på att rapporter om vitamin A-toxicitet kan vara kraftigt överdrivna:

• denna studie fann att retinol var ” mycket effektiv ”i doser på 300 000 IE för kvinnor och 400 000 till 500 000 IE för män, med endast” liten ” toxicitet som var begränsad till torr hud och läppar.

• denna studie fann ingen risk för nedsatt leverfunktion vid dagliga doser på 150 000 till 200 000 IE i månader.

• denna studie fann att 300 000 IE retinylacetat ”tolererades väl” under en period av flera månader hos cancerpatienter.

så varför varnar myndigheterna oss för att ta mer än 10 000 IE per dag av vitamin A?

enligt Ray Peat, PhD: ”några av berättelserna om dess toxicitet uppfanns för att sälja de syntetiska retinoiderna; djurförsök har visat att det tar mycket stora mängder, med brist på vitamin E, att vara giftigt.”

hur man säkert tar Vitamin A

nu föreslår jag inte att du tar de höga doserna av vitamin A som används i dessa studier. (I själva verket, som en icke-läkare, jag kan inte rekommendera någon specifik dos, eftersom detta är helt enkelt utbildningsinformation.)

men här är några allmänna riktlinjer som kan hjälpa dig:

matkällor först

återigen vill jag upprepa att matkällor, särskilt lever, är det säkraste sättet att få ditt vitamin A i. Försök bara kosttillskott om du absolut inte kan få tillräckligt med mat.

startdos

om du väljer att komplettera, innehåller det flytande vitaminet som jag föredrar vanligtvis 2,500 till 10,000 IE per droppe, så det här kan vara ett bra ställe att börja.

att hitta rätt dos

oavsett om du försöker högre doser är upp till dig och din läkare. Eftersom vi alla har olika metabolismer, dieter, näringsbehov och så vidare finns det ingen enda ”rätt” dos. (Som jag har förklarat här har personer med högre metaboliska hastigheter högre näringsbehov, så de kan behöva mer vitamin A än andra.)

personligen tog det lite självexperiment för att hitta den dos jag kände mig bäst på och att lindrade symtom på vitamin A—brist-med tanke på att det ofta finns flera orsaker.

övervaka dina handflator

när dina vävnader blir mättade med vitamin A, kommer calluses på handflatorna (och fotsulorna) att börja ta en orangey nyans. Detta är ett tecken på att det är dags att backa till en lägre dos.

spåra din sköldkörtelfunktion

eftersom vitamin A är omättat kan det i överskott undertrycka din sköldkörtel. När du tar kosttillskott är det alltid bra att övervaka din sköldkörtelstatus genom att spåra din vakningstemperatur och puls. Om stora mängder vitamin A börjar sänka båda kan det indikera att du tar för mycket.

Lägg till Vitamin E

att ta en liten mängd vitamin E tillsammans med ditt vitamin A kan hjälpa din kropp att utnyttja A bättre och kan till och med sänka din dos. Enligt Ray Peat, PhD, ”de toxiska effekterna av extremt stora doser, såsom 500 000 till en miljon IE, verkar vara från antingen oxidativa processer (rancidity) som förhindras av adekvat vitamin E eller av antityroid effekter. Cirka 100 IE vitamin E skulle hjälpa till att hålla vitamin A från att slösas bort genom oxidation, och eventuellt kan minska ditt krav på det.”

de bästa vitamin E-tillskott jag har hittat inkluderar:

• hälsa Natura hela E
• livsförlängning Naturligt Vitamin E
• A. C. Grace Unique E

slutsats

du bör nu ha en mycket bättre förståelse för den roll vitamin A spelar i hälsan hos din hud.

roligt hur vi får höra av de flesta hudexperter och varumärken att vår cellomsättning är ”trög”—när det är exakt motsatsen i många fall!

(även om jag fortfarande tror att en lätt exfoliering är en bra ide för de flesta hudtyper, eftersom det kan hjälpa till att få bort de överflödiga cellerna innan de orsakar problem.)

under tiden, om du är en aknelidare, kan du normalisera keratinisering genom att se till att du uppfyller dina vitamin A-Krav. Förhoppningsvis har detta hjälpt till att klargöra hur man ska göra det, tillsammans med att ta itu med oro över eventuell toxicitet.

som alltid, skulle gärna höra dina tankar om dessa tankar!

har du provat vitamin A för akne eller andra hudproblem?
vilka resultat har du märkt?