profesionistul mediu de afaceri are 30 până la 100 de proiecte pe farfurie. Lucrătorii moderni sunt întrerupți de șapte ori pe oră și distrași până la 2,1 ore pe zi. Și patru din 10 persoane care lucrează la companii mari se confruntă cu o restructurare corporativă majoră și, prin urmare, se confruntă cu incertitudine cu privire la viitorul lor. Acesta poate fi motivul pentru care mai mult de 40% dintre adulți spun că stau treji noaptea, afectați de evenimentele stresante ale zilei.
„oamenii îmi cer răspunsuri”, spune Sharon Melnick, Ph. D., psiholog de afaceri și autor al just released Success Under Stress. „Toată lumea se simte copleșită și prea ocupată.”
există o modalitate de a menține concentrarea constantă pe tot parcursul zilei? Este posibil să faci tot ce trebuie făcut și să mai ai energie rămasă după muncă? Cum te poți răcori sub atâtea cereri? Informat de 10 ani de cercetare la Harvard și testat pe teren de peste 6.000 de clienți și stagiari, Melnick oferă următoarele strategii pentru a vă reduce stresul de lucru, înainte de a vă prelua viața.
acționează mai degrabă decât să reacționezi
„experimentăm stresul atunci când simțim că situațiile sunt în afara controlului nostru”, spune Melnick. Activează hormonul stresului și, dacă este cronic, scade încrederea, concentrarea și bunăstarea. Ea vă sfătuiește să identificați aspectele situației pe care le puteți controla și aspecte pe care nu le puteți. de obicei, dețineți controlul acțiunilor și răspunsurilor dvs., dar nu controlați forțele macro sau tonul altcuiva, de exemplu. „Fii impecabil pentru cei 50%”, sfătuiește ea. Și încearcă să renunți la restul.
respirați adânc
dacă vă simțiți copleșiți sau ieșiți dintr-o întâlnire tensionată și trebuie să vă curățați capul, câteva minute de respirație profundă vor restabili echilibrul, spune Melnick. Pur și simplu inhalați timp de cinci secunde, țineți și expirați în număr egal prin nas. „Este ca și cum ai obține calmul și concentrarea unei clase de yoga de 90 de minute în trei minute sau mai puțin la birou”, spune ea.
eliminați întreruperile
„majoritatea dintre noi suntem bombardați în timpul zilei”, spune Melnick. E-mailurile, apelurile telefonice, mesajele pop, mesajele instantanee și termenele limită bruște și urgente conspiră pentru a-i face pe lucrătorii de astăzi mai distrași ca niciodată. Deși este posibil să nu aveți control asupra întrerupătoarelor, vă puteți controla răspunsul. Melnick sfătuiește să răspundă într-unul din cele trei moduri: să accepte întreruperea, să o întrerupă sau să diagnosticheze importanța acesteia și să facă un plan. Multe întreruperi sunt recurente și pot fi anticipate. „Doriți să aveți criterii prestabilite pentru ce răspuns doriți să faceți”, spune ea. De asemenea, îi poți antrena pe cei din jurul tău răspunzând la e-mail în anumite ferestre, configurând orele de birou pentru a vorbi personal sau închizând ușa atunci când trebuie să te concentrezi.
programați-vă ziua pentru energie și concentrare
cei mai mulți dintre noi trec prin zi folosind o abordare „push, push, push”, gândindu-ne că dacă lucrăm opt până la 10 ore, vom face mai mult. În schimb, productivitatea scade, nivelul de stres crește și ai foarte puțină energie rămasă pentru familia ta, spune Melnick. Ea sfătuiește să programeze pauze pe tot parcursul zilei pentru a merge, a vă întinde la birou sau a face un exercițiu de respirație. „Tony Schwartz de la Energy Project a arătat că, dacă avem o concentrare intensă timp de aproximativ 90 de minute, urmată de o scurtă perioadă de recuperare, putem elimina acumularea de stres și ne întinerim”, spune ea.
mâncați bine și dormiți bine
„mâncarea proastă vă va stresa sistemul”, spune Melnick, care recomandă consumul unei diete cu conținut scăzut de zahăr și bogate în proteine. „Și când nu dormi bine, nu primești efectele de întinerire.”Potrivit CDC, aproximativ 60 de milioane de americani nu dorm suficient, ceea ce reprezintă o perioadă critică de recuperare pentru organism. Dacă gândurile de curse te împiedică să adormi sau te trezești noaptea și nu te poți întoarce la somn, Melnick sugerează un truc simplu de respirație care te va scoate rapid: acoperă-ți nara dreaptă și respiră prin stânga timp de trei până la cinci minute.
schimbă-ți povestea
perspectiva ta asupra evenimentelor stresante de la birou este de obicei o interpretare subiectivă a faptelor, adesea văzută prin filtrul propriei îndoieli de sine, spune Melnick. Cu toate acestea, dacă poți face un pas înapoi și să ai o viziune mai obiectivă, vei fi mai eficient și mai puțin probabil să iei lucrurile personal. Ea își amintește de un client care a trimis o cerere către resurse umane pentru mai multe persoane într-un proiect important. Când a fost refuzată, s-a enervat imediat și s-a defensiv, crezând că nu au încredere în ea să știe de ce are nevoie. Cu toate acestea, nu s-a oprit niciodată să ia în considerare că ar putea exista probleme bugetare la sfârșitul lor. Odată ce a reușit să se îndepărteze de situație, l-a sunat pe directorul de resurse umane și i-a spus: Spune-mi de unde vii, îți spun de unde vin și apoi să vedem dacă putem găsi o soluție. În cele din urmă, a funcționat
Răcorește-te repede
„când te simți frustrat sau furios, este un sentiment încălzit în corpul tău care te poate determina să reacționezi”, spune Melnick. În loc să reacționeze imediat—și probabil să exagereze-ea sugerează să încercați o tehnică de „respirație răcoroasă”: respirați prin gură ca și cum ați sorbi printr-un pai și apoi respirați normal prin nas. Făcut bine, veți simți o răcire, senzație de uscare peste partea de sus a limbii. Este ca și cum ai apăsa butonul” Pauză”, oferindu-ți timp să te gândești la răspunsul tău. Ea spune: „este atât de puternic încât va calma chiar și cealaltă persoană.”
identificați stresul autoimpus
„învață să oprești stresul autoimpunându-ți propria încredere în sine, mai degrabă decât să cauți aprobarea altora”, spune Melnick. Dacă ești prea prins în percepțiile altora despre tine, pe care nu le poți controla, devii stresat de minutii sau participi la comportamente de evitare, cum ar fi amânarea. În mod ironic, odată ce vă deplasați atenția de la percepția celorlalți asupra muncii dvs. la munca în sine, este mai probabil să îi impresionați.
prioritizați-vă prioritățile
cu termene concurente și priorități în schimbare rapidă, este esențial să definiți ce este cu adevărat important și de ce. Asta necesită claritate, spune Melnick. Este important să înțelegeți rolul dvs. în organizație, prioritățile strategice ale companiei și obiectivele și punctele forte personale. Eliminați lista de sarcini concentrându-vă pe acele proiecte care vor avea cel mai mare impact și sunt cel mai bine aliniate cu obiectivele dvs.
Resetați butonul de panică
pentru cei care devin panic-y și fără respirație înainte de o prezentare, Melnick spune că vă puteți reduce rapid anxietatea cu punctul de acupresiune potrivit. Poziționarea degetului mare pe partea degetului mijlociu și aplicarea instantanee a presiunii ajută la reglarea tensiunii arteriale.
influențați-i pe ceilalți
chiar dacă sunteți responsabil pentru comportamentul și perspectivele dvs., sunteți încă lăsat să vă ocupați de comportamentul stresant al altor persoane, notează Melnick. Ea sfătuiește să se confrunte cu un coleg sau angajat cu probleme, declarând comportamentul rău pe un ton respectuos, descriind impactul asupra echipei și individului și solicitând o schimbare. De exemplu, negativitatea constantă ar putea fi abordată în acest fel: „când vorbești pe un ton critic, îi face pe ceilalți să se simtă inconfortabil și mai puțin probabil să te vadă ca lider. Îți înțeleg frustrarea, dar îți cer să-mi aduci îngrijorări direct, ca să le putem discuta.”Prin transferul proprietății asupra problemei, este mai probabil să o rezolvați.
fii cel mai bun Critic al tău
aproximativ 60.000 de gânduri îți curg prin minte în fiecare zi, Spune Melnick, iar negativitatea internă este la fel de probabil să te streseze ca un eveniment extern. Soluția? În loc să fii aspru și critic față de tine, încearcă să te pompezi. Încurajarea gândurilor vă va ajuta să vă motivați să realizați și, în cele din urmă, să vă antrenați pentru a-i inspira pe ceilalți.