El profesional de negocios promedio tiene de 30 a 100 proyectos en su plato. Los trabajadores modernos son interrumpidos siete veces por hora y distraídos hasta 2,1 horas al día. Y cuatro de cada 10 personas que trabajan en grandes empresas están experimentando una reestructuración corporativa importante y, por lo tanto, enfrentan incertidumbre sobre su futuro. Esta puede ser la razón por la que más del 40% de los adultos dicen que se quedan despiertos por la noche plagados de los eventos estresantes del día.
«La gente me está pidiendo respuestas», dice Sharon Melnick, Ph. D., un psicólogo de negocios y autor de Éxito recién lanzado Bajo estrés. «Todos se sienten abrumados y demasiado ocupados.»
¿Hay alguna forma de mantener la concentración constante durante todo el día? ¿Es posible hacer todo lo que hay que hacer y aún tener energía sobrante después del trabajo? ¿Cómo te mantienes fresco bajo tantas demandas? Basado en 10 años de investigación de Harvard y probado en el campo por más de 6,000 clientes y aprendices, Melnick ofrece las siguientes estrategias para reducir el estrés laboral antes de que se apodere de su vida.
Actúa en lugar de Reaccionar
» Experimentamos estrés cuando sentimos que las situaciones están fuera de nuestro control», dice Melnick. Activa la hormona del estrés y, si es crónica, desgasta la confianza, la concentración y el bienestar. Ella aconseja que identifiques los aspectos de la situación que puedes controlar y los aspectos que no puedes controlar. Normalmente, estás en control de tus acciones y respuestas, pero no en control de las fuerzas macro o el tono de otra persona, por ejemplo. «Sé impecable por tu 50%», aconseja. Y trata de dejar ir el resto.
Respira hondo
Si te sientes abrumado o estás saliendo de una reunión tensa y necesitas despejarte la cabeza, unos minutos de respiración profunda restablecerán el equilibrio, dice Melnick. Simplemente inhale durante cinco segundos, sostenga y exhale en conteos iguales a través de la nariz. «Es como tener la calma y la concentración de una clase de yoga de 90 minutos en tres minutos o menos en tu escritorio», dice.
Elimine las interrupciones
» La mayoría de nosotros somos bombardeados durante el día», dice Melnick. Correos electrónicos, llamadas telefónicas, visitas, mensajes instantáneos y plazos repentinos y urgentes conspiran para distraer a los trabajadores de hoy más que nunca. Si bien es posible que no tenga control sobre los interruptores, puede controlar su respuesta. Melnick aconseja responder de una de tres maneras: Aceptar la interrupción, cortarla o diagnosticar su importancia y hacer un plan. Muchas interrupciones son recurrentes y se pueden anticipar. «Quieres tener criterios preestablecidos para qué respuesta quieres hacer», dice. También puedes entrenar a los que te rodean respondiendo correos electrónicos durante ciertas ventanas, estableciendo horarios de oficina para hablar en persona o cerrando la puerta cuando necesites concentrarte.
Programe Su Día Para La Energía y La Concentración
La mayoría de nosotros pasamos el día usando un enfoque de «empuje, empuje, empuje», pensando que si trabajamos de ocho a 10 horas, haremos más. En cambio, la productividad disminuye, los niveles de estrés aumentan y le queda muy poca energía para su familia, dice Melnick. Aconseja programar descansos a lo largo del día para caminar, estirarse en su escritorio o hacer un ejercicio de respiración. «Tony Schwartz, del Proyecto de Energía, ha demostrado que si tenemos una concentración intensa durante unos 90 minutos, seguida de un breve período de recuperación, podemos eliminar la acumulación de estrés y rejuvenecernos», dice.
Coma bien y Duerma bien
» Comer mal estresará su sistema», dice Melnick, quien aconseja comer una dieta baja en azúcar y alta en proteínas. «Y cuando no duermes bien, no obtienes los efectos rejuvenecedores.»Según el CDC, se estima que 60 millones de estadounidenses no duermen lo suficiente, lo que es un período de recuperación crítico para el cuerpo. Si los pensamientos acelerados te impiden quedarte dormido o te despiertas en la noche y no puedes volver a dormir, Melnick sugiere un truco de respiración simple que te dejará inconsciente rápidamente: Cubre la fosa nasal derecha y respira a través de la izquierda durante tres a cinco minutos.
Cambie su historia
Su perspectiva de los eventos estresantes de la oficina suele ser una interpretación subjetiva de los hechos, a menudo vista a través del filtro de su propia duda, dice Melnick. Sin embargo, si puedes dar un paso atrás y tener una visión más objetiva, serás más efectivo y menos probable que te tomes las cosas como algo personal. Recuerda a un cliente que envió una solicitud a recursos humanos para más personas en un proyecto importante. Cuando se le negó, inmediatamente se enojó y se puso a la defensiva, pensando que no confiaban en que ella supiera lo que necesitaba. Sin embargo, nunca se detuvo a considerar que podría haber problemas presupuestarios en su extremo. Una vez que pudo salir de la situación, llamó al director de Recursos Humanos y le dijo: Dime de dónde vienes, te diré de dónde vengo y luego veamos si podemos encontrar una solución. En última instancia, funcionó
Enfriarse rápidamente
» Cuando te sientes frustrado o enojado, es una sensación de calor en tu cuerpo que puede hacer que reacciones», dice Melnick. En lugar de reaccionar de inmediato, y probablemente reaccionar de forma exagerada, sugiere probar una técnica de «respiración refrescante»: Inhale por la boca como si estuviera sorbiendo una pajita y luego exhale normalmente por la nariz. Si lo haces bien, sentirás una sensación de enfriamiento y secado en la parte superior de la lengua. Es como presionar el botón de «pausa», lo que te da tiempo para pensar en tu respuesta. Ella dice: «Es tan poderoso que incluso calmará a la otra persona.»
Identifique el estrés Autoimpuesto
«Aprenda a detener el estrés autoimpuesto construyendo su propia confianza en sí mismo en lugar de buscar la aprobación de otros», dice Melnick. Si estás demasiado atrapado en las percepciones de los demás sobre ti, que no puedes controlar, te estresas por las minucias o participas en comportamientos de evitación como la dilación. Irónicamente, una vez que cambias tu enfoque de la percepción de los demás de tu trabajo al trabajo en sí, es más probable que los impresiones.
Prioriza tus prioridades
Con plazos competitivos y prioridades que cambian rápidamente, es fundamental definir qué es realmente importante y por qué. Eso requiere claridad, dice Melnick. Es importante comprender su papel en la organización, las prioridades estratégicas de la empresa y sus objetivos y fortalezas personales. Selecciona tu lista de tareas pendientes enfocándote en aquellos proyectos que tengan el mayor impacto y estén mejor alineados con tus objetivos.
Restablecer el botón de pánico
Para aquellos que se asustan y les falta el aliento antes de una presentación, Melnick dice que puede reducir rápidamente su ansiedad con el punto de acupresión adecuado. Colocar el pulgar en el lado del dedo medio y aplicar presión al instante ayuda a regular la presión arterial.
Influenciar a los demás
Incluso si eres responsable de tu comportamiento y perspectiva, sigues lidiando con el comportamiento estresante de otras personas, señala Melnick. Aconseja confrontar a un compañero de trabajo o empleado problemático declarando el mal comportamiento en un tono respetuoso, describiendo el impacto en el equipo y el individuo, y solicitando un cambio. Por ejemplo, la negatividad constante se puede abordar de esta manera: «Cuando hablas en un tono crítico, hace que los demás se sientan incómodos y es menos probable que te vean como un líder. Entiendo su frustración, pero le pido que me traiga sus preocupaciones directamente, para que podamos hablar de ellas.»Al transferir la propiedad del problema, es más probable que lo resuelvas.
Sé tu Propio Mejor Crítico
Unos 60,000 pensamientos fluyen por tu mente cada día, dice Melnick, y la negatividad interna es tan probable que te estrese como un evento externo. ¿El arreglo? En lugar de ser duro y crítico contigo mismo, trata de bombearte. Los pensamientos alentadores lo ayudarán a motivarlo para lograr y, en última instancia, lo entrenarán para inspirar a otros.