Le professionnel moyen a 30 à 100 projets dans son assiette. Les travailleurs modernes sont interrompus sept fois par heure et distraits jusqu’à 2,1 heures par jour. Et quatre personnes sur 10 travaillant dans de grandes entreprises connaissent une restructuration majeure de leur entreprise et sont donc confrontées à des incertitudes quant à leur avenir. C’est peut-être pourquoi plus de 40% des adultes disent rester éveillés la nuit en proie aux événements stressants de la journée.
« Les gens me demandent des réponses », explique Sharon Melnick, Ph.D., psychologue d’affaires et auteur de Success Under Stress, qui vient de paraître. « Tout le monde se sent dépassé et trop occupé. »
Existe-t-il un moyen de maintenir une concentration constante tout au long de la journée? Est-il possible de faire tout ce qui doit être fait et d’avoir encore de l’énergie après le travail? Comment gardez-vous votre sang-froid sous tant de demandes? Fondée sur 10 ans de recherche à Harvard et testée sur le terrain par plus de 6 000 clients et stagiaires, Melnick propose les stratégies suivantes pour réduire votre stress au travail avant qu’il ne prenne le dessus sur votre vie.
Agir plutôt que réagir
« Nous éprouvons du stress lorsque nous sentons que des situations sont hors de notre contrôle », explique Melnick. Il active l’hormone du stress et, s’il est chronique, affaiblit la confiance, la concentration et le bien-être. Elle vous conseille d’identifier les aspects de la situation que vous pouvez contrôler et les aspects que vous ne pouvez pas contrôler. Généralement, vous contrôlez vos actions et vos réponses, mais pas les forces macro ou le ton de quelqu’un d’autre, par exemple. « Soyez impeccable pour vos 50% », conseille-t-elle. Et essayez de lâcher le reste.
Respirez profondément
Si vous vous sentez dépassé ou si vous sortez d’une réunion tendue et que vous avez besoin de vous vider la tête, quelques minutes de respiration profonde rétabliront l’équilibre, dit Melnick. Inspirez simplement pendant cinq secondes, maintenez et expirez à compte égal par le nez. « C’est comme obtenir le calme et la concentration d’un cours de yoga de 90 minutes en trois minutes ou moins à votre bureau », dit-elle.
Éliminer les interruptions
« La plupart d’entre nous sont bombardés pendant la journée », explique Melnick. Les courriels, les appels téléphoniques, les pop-ins, les messages instantanés et les délais soudains et urgents contribuent à rendre les travailleurs d’aujourd’hui plus distraits que jamais. Bien que vous ne puissiez pas contrôler les interrupteurs, vous pouvez contrôler votre réponse. Melnick conseille de répondre de l’une des trois façons suivantes: Accepter l’interruption, la couper ou en diagnostiquer l’importance et établir un plan. De nombreuses interruptions sont récurrentes et peuvent être anticipées. « Vous voulez avoir des critères prédéfinis pour la réponse que vous souhaitez apporter », dit-elle. Vous pouvez également former ceux qui vous entourent en répondant aux e-mails pendant certaines fenêtres, en configurant les heures de bureau pour parler en personne ou en fermant la porte lorsque vous devez vous concentrer.
Planifiez Votre journée Pour L’énergie et La Concentration
La plupart d’entre nous passent la journée en utilisant une approche « push, push, push », pensant que si nous travaillons les huit à 10 heures complètes, nous en ferons plus. Au lieu de cela, la productivité diminue, les niveaux de stress augmentent et il vous reste très peu d’énergie pour votre famille, explique Melnick. Elle conseille de planifier des pauses tout au long de la journée pour marcher, s’étirer à votre bureau ou faire un exercice de respiration. « Tony Schwartz du projet Energy a montré que si nous avons une concentration intense pendant environ 90 minutes, suivie d’une brève période de récupération, nous pouvons éliminer l’accumulation de stress et nous rajeunir », dit-elle.
Mangez bien et Dormez Bien
« Manger mal stressera votre système », explique Melnick, qui conseille de suivre un régime pauvre en sucre et riche en protéines. « Et quand vous ne dormez pas bien, vous n’obtenez pas les effets rajeunissants. »Selon les CDC, environ 60 millions d’Américains ne dorment pas suffisamment, ce qui constitue une période de récupération critique pour le corps. Si les pensées de course vous empêchent de vous endormir ou si vous vous réveillez la nuit et que vous ne pouvez pas vous endormir, Melnick suggère une astuce de respiration simple qui vous assommera rapidement: Couvrez votre narine droite et respirez par votre gauche pendant trois à cinq minutes.
Changez votre histoire
Votre point de vue sur les événements de bureau stressants est généralement une interprétation subjective des faits, souvent vue à travers le filtre de votre propre doute de soi, dit Melnick. Cependant, si vous pouvez prendre du recul et adopter une vision plus objective, vous serez plus efficace et moins susceptible de prendre les choses personnellement. Elle se souvient d’un client qui a envoyé une demande aux ressources humaines pour plus de personnes sur un projet important. Quand elle a été refusée, elle s’est immédiatement mise en colère et sur la défensive, pensant qu’ils ne lui faisaient pas confiance pour savoir ce dont elle avait besoin. Pourtant, elle n’a jamais cessé de considérer qu’il pourrait y avoir des problèmes budgétaires à leur fin. Une fois qu’elle a pu se sortir de la situation, elle a appelé le directeur des ressources humaines et lui a dit: Dites-moi d’où vous venez, je vous dirai d’où je viens et ensuite voyons si nous pouvons trouver une solution. En fin de compte, cela a fonctionné
Refroidissez rapidement
« Lorsque vous vous sentez frustré ou en colère, c’est une sensation de chaleur dans votre corps qui peut vous faire réagir », explique Melnick. Au lieu de réagir immédiatement — et probablement de réagir de manière excessive — elle suggère d’essayer une technique de « respiration rafraîchissante »: Inspirez par la bouche comme si vous sirotiez une paille, puis expirez normalement par le nez. Bien fait, vous ressentirez une sensation de refroidissement et de séchage sur le dessus de votre langue. C’est comme appuyer sur le bouton « pause », vous donnant le temps de réfléchir à votre réponse. Elle dit: « C’est si puissant qu’il calmera même l’autre personne. »
Identifiez le stress auto-imposé
« Apprenez à arrêter le stress auto-imposé en développant votre propre confiance en soi plutôt que de rechercher l’approbation des autres », explique Melnick. Si vous êtes trop pris dans les perceptions des autres à votre égard, que vous ne pouvez pas contrôler, vous devenez stressé par la minutie ou participez à des comportements d’évitement comme la procrastination. Ironiquement, une fois que vous passez de la perception que les autres ont de votre travail à l’œuvre elle-même, vous êtes plus susceptible de les impressionner.
Hiérarchisez vos priorités
Avec des échéances concurrentes et des priorités en évolution rapide, il est essentiel de définir ce qui est vraiment important et pourquoi. Cela nécessite de la clarté, dit Melnick. Il est important de comprendre votre rôle dans l’organisation, les priorités stratégiques de l’entreprise et vos objectifs et forces personnels. Éliminez votre liste de choses à faire en vous concentrant sur les projets qui auront le plus d’impact et qui correspondent le mieux à vos objectifs.
Réinitialisez le bouton Panique
Pour ceux qui deviennent paniqués et essoufflés avant une présentation, Melnick dit que vous pouvez rapidement réduire votre anxiété avec le bon point d’acupression. Positionner votre pouce sur le côté de votre majeur et appliquer une pression instantanément aide à réguler votre tension artérielle.
Influencer les autres
Même si vous êtes responsable de votre comportement et de vos perspectives, vous êtes toujours confronté au comportement stressant des autres, note Melnick. Elle conseille de confronter un collègue ou un employé à problème en énonçant le mauvais comportement sur un ton respectueux, en décrivant l’impact sur l’équipe et l’individu et en demandant un changement. Par exemple, la négativité constante pourrait être abordée de cette manière: « Lorsque vous parlez sur un ton critique, cela rend les autres mal à l’aise et moins susceptibles de vous voir comme un leader. Je comprends votre frustration, mais je vous demande de me faire part directement de vos préoccupations afin que nous puissions en parler. »En transférant la propriété du problème, vous avez plus de chances de le résoudre.
Soyez votre Meilleur critique
Quelque 60 000 pensées traversent votre esprit chaque jour, dit Melnick, et la négativité interne est tout aussi susceptible de vous stresser qu’un événement externe. La solution ? Au lieu d’être dur et critique envers vous-même, essayez de vous pomper. Des pensées encourageantes vous aideront à vous motiver à atteindre et, en fin de compte, à vous entraîner à inspirer les autres.