keskivertoyrittäjällä on lautasellaan 30-100 projektia. Nykyajan työntekijät keskeytetään seitsemän kertaa tunnissa ja heitä häiritään jopa 2,1 tuntia päivässä. Ja neljä kymmenestä suuryrityksissä työskentelevästä kokee suuren yrityssaneerauksen, minkä vuoksi heidän tulevaisuutensa on epävarmalla pohjalla. Tämän vuoksi yli 40 prosenttia aikuisista sanoo makaavansa yöllä valveilla päivän stressaavien tapahtumien vaivaamana.
”ihmiset kysyvät minulta vastauksia”, sanoo filosofian tohtori Sharon Melnick., yrityspsykologi ja juuri julkaistun menestysteoksen kirjoittaja stressin alla. ”Kaikki tuntevat itsensä ylirasittuneiksi ja liian kiireisiksi.”
pystyykö keskittymään tasaisesti koko päivän ajan? Onko mahdollista tehdä kaikki, mitä tarvitsee saada tehtyä ja vielä on energiaa jäljellä töiden jälkeen? Miten pysyt rauhallisena niin monien vaatimusten alla? Tiedotetaan 10 vuotta Harvardin tutkimusta ja kentällä testattu yli 6,000 asiakkaita ja harjoittelijoita, Melnick tarjoaa seuraavat strategiat ottaa työstressiä alas tappi, ennen kuin se ottaa yli elämäsi.
toimi sen sijaan, että reagoisit
”koemme stressiä, kun koemme, että tilanteet eivät ole hallinnassamme”, Melnick sanoo. Se aktivoi stressihormonia ja kroonistuessaan kuluttaa itseluottamusta, keskittymiskykyä ja hyvinvointia. Hän neuvoo tunnistamaan, mitä asioita tilanteessa voi hallita ja mitä ei. tyypillisesti hallitset toimintaasi ja reaktioitasi, mutta et esimerkiksi makrovoimia tai jonkun muun äänensävyä. ”Ole moitteeton 50 prosentillesi”, hän neuvoo. Ja yritä päästää irti lopusta.
vedä syvään henkeä
jos tunnet olosi musertuneeksi tai olet tulossa ulos kireästä tapaamisesta ja haluat selvittää pääsi, muutaman minuutin syvä hengitys palauttaa tasapainon, Melnick sanoo. Hengitä sisään viisi sekuntia, pidä ja hengitä yhtä monta kertaa nenän kautta. ”Se on kuin saisi 90 minuutin Joogatunnin rauhallisuuden ja keskittymisen kolmessa minuutissa tai vähemmän pöydän ääressä”, hän sanoo.
Poista keskeytykset
”useimpia meistä pommitetaan päivisin”, Melnick sanoo. Sähköpostit, puhelut, pop ins, pikaviestit ja äkillinen, kiireellinen määräajat juonittelevat tehdä nykypäivän työntekijät enemmän hajamielinen kuin koskaan. Vaikka et ehkä pysty hallitsemaan keskeyttäjiä, voit hallita reaktiotasi. Melnick neuvoo reagoimaan kolmella tavalla: hyväksy keskeytys, katkaise se tai diagnosoi sen merkitys ja tee suunnitelma. Monet keskeytykset ovat toistuvia ja niitä voi ennakoida. ”Pitää olla valmiiksi kriteerit, mihin vastaukseen haluaa vastata”, hän sanoo. Voit myös kouluttaa ympärilläsi olevia vastaamalla sähköpostiin tiettyjen ikkunoiden aikana, perustamalla toimistoaikoja keskustelemaan kasvotusten tai sulkemalla oven, kun sinun täytyy keskittyä.
ajoittaa päiväsi energiaan ja keskittymiseen
useimmat meistä käyvät päivän läpi käyttäen ”push, push, push” – lähestymistapaa, ajatellen, että jos työskentelemme täydet kahdeksan-10 tuntia, saamme enemmän aikaan. Sen sijaan tuottavuus laskee, stressitasot nousevat ja energiaa jää hyvin vähän perheelle, Melnick sanoo. Hän neuvoo ajoittamaan taukoja pitkin päivää kävellen, venyttelemään työpöydän ääressä tai tekemään hengitysharjoituksen. ”Tony Schwartz Energy Projectista on osoittanut, että jos meillä on voimakas keskittyminen noin 90 minuutin ajan, jota seuraa lyhyt toipumisaika, voimme puhdistaa stressin kasautumisen ja nuorentaa itseämme”, hän sanoo.
syö oikein ja nuku hyvin
”huonosti syöminen rasittaa elimistöä”, sanoo Melnick, joka neuvoo syömään vähäsokerista, runsasproteiinista ruokavaliota. ”Ja kun et nuku hyvin, et saa nuorentavia vaikutuksia.”CDC: n mukaan arviolta 60 miljoonaa amerikkalaista ei saa riittävästi unta, mikä on elimistön kriittinen toipumisaika. Jos Kilpa-ajatukset estävät nukahtamasta tai heräät yöllä etkä pääse takaisin nukkumaan, Melnick ehdottaa yksinkertaista hengitystemppua, joka tyrmää sinut nopeasti: peitä oikea sieraimesi ja hengitä vasemman kautta kolmesta viiteen minuuttia.
muuta tarinaasi
näkökulmasi stressaaviin toimistotapahtumiin on tyypillisesti subjektiivinen tulkinta tosiasioista, jotka nähdään usein Oman itsensäepäilyn suodattimen läpi, Melnick sanoo. Kuitenkin, jos voit astua taaksepäin ja ottaa objektiivisempi näkemys, olet tehokkaampi ja vähemmän todennäköisesti ottaa asioita henkilökohtaisesti. Hän muistelee erästä asiakasta, joka lähetti henkilöstölle pyynnön saada lisää ihmisiä tärkeään projektiin. Kun hänet kiellettiin, hän suuttui heti ja puolustautui ajatellen, etteivät he luottaneet hänen tietävän, mitä hän tarvitsi. Silti hän ei koskaan pysähtynyt edes pohtimaan, että niiden päässä saattaisi olla budjettikysymyksiä. Kun hän sai poistettua itsensä tilanteesta, hän soitti henkilöstöjohtajalle ja sanoi: kerro mistä olet tulossa, minä kerron mistä olen tulossa ja katsotaan sitten, löytyykö ratkaisu. Lopulta se toimi
jäähdytä nopeasti
”kun tunnet itsesi turhautuneeksi tai vihaiseksi, se on kiivas tunne kehossasi, joka voi saada sinut reagoimaan”, Melnick sanoo. Sen sijaan, että hän reagoisi välittömästi—ja todennäköisesti ylireagoisi-hän ehdottaa kokeilevansa ”viilentävää hengitystä”: hengitä sisään suun kautta kuin siemailisit pillin läpi ja hengitä sitten ulos normaalisti nenän kautta. Oikein tehtynä tunnet viilentävän, kuivuvan tunteen kielesi päällä. Se on kuin painaisi ”tauko” – nappia, jolloin saat aikaa miettiä vastaustasi. Hän sanoo: ”Se on niin voimakas, että se jopa rauhoittaa toista ihmistä.”
tunnista itse aiheutettu stressi
”Opettele lopettamaan itse aiheutettu stressi rakentamalla omaa itseluottamustasi sen sijaan, että hakisit muiden hyväksyntää”, Melnick sanoo. Jos olet liian kiinni muiden käsityksiä sinusta, joita et voi hallita, tulet stressaantunut pikkuasiat tai osallistua välttäminen käyttäytymistä, kuten vitkastelu. Ironista kyllä, kun siirrät huomion toisten käsityksestä omaan työhösi, teet heihin todennäköisemmin vaikutuksen.
priorisoi prioriteettisi
kilpailevilla määräajoilla ja nopeasti muuttuvilla prioriteeteilla on ratkaisevaa määritellä, mikä on todella tärkeää ja miksi. Se vaatii selkeyttä, Melnick sanoo. On tärkeää ymmärtää oma roolinsa organisaatiossa, yrityksen strategiset prioriteetit sekä henkilökohtaiset tavoitteet ja vahvuudet. Cull your to-do lista keskittymällä niihin hankkeisiin, joilla on eniten vaikutusta ja ovat parhaiten linjassa tavoitteesi.
Nollaa paniikkinappula
niille, jotka tulevat paniikkiin ja hengästyvät ennen esitystä, Melnickin mukaan voit vähentää ahdistustasi nopeasti oikealla akupainantapisteellä. Peukalon asettaminen keskisormen sivulle ja paineen kohdistaminen välittömästi auttaa säätelemään verenpainetta.
vaikuta muihin
vaikka olisit vastuussa käytöksestäsi ja näkemyksestäsi, jäät silti käsittelemään muiden stressaavaa käytöstä, Melnick toteaa. Hän neuvoo kohtaamaan ongelmallisen työkaverin tai työntekijän toteamalla huonon käytöksen kunnioittavaan sävyyn, kuvaamalla vaikutuksen tiimiin ja yksilöön ja pyytämällä muutosta. Jatkuvaan negatiivisuuteen voisi suhtautua esimerkiksi näin: ”Kun puhut kriittiseen sävyyn, se saa muut tuntemaan olonsa epämukavaksi ja vähemmän todennäköisesti näkemään sinut johtajana. Ymmärrän turhautuneisuutenne, mutta pyydän teitä tuomaan huolenne suoraan minulle, jotta voimme puhua niistä.”Siirtämällä omistusoikeuden ongelma, olet todennäköisemmin ratkaista sen.
Ole itsesi paras kriitikko
noin 60 000 ajatusta virtaa mielessäsi joka päivä, Melnick sanoo, ja sisäinen negatiivisuus stressaa sinua yhtä todennäköisesti kuin ulkoinen tapahtuma. Korjaus? Älä ole ankara ja kriittinen itseäsi kohtaan, vaan yritä pumpata itseäsi ylöspäin. Rohkaisevat ajatukset auttavat motivoimaan sinua saavuttamaan ja lopulta kouluttamaan sinua inspiroimaan muita.