den genomsnittliga affärspersonalen har 30 till 100 projekt på sin tallrik. Moderna arbetare avbryts sju gånger i timmen och distraheras upp till 2,1 timmar om dagen. Och fyra av 10 personer som arbetar på stora företag upplever en stor företagsomstrukturering och står därför osäker på sin framtid. Det kan vara därför mer än 40% av de vuxna säger att de ligger vakna på natten som plågas av dagens stressiga händelser.
”folk frågar mig om svar”, säger Sharon Melnick, Ph. D., en affärspsykolog och författare till just släppt framgång under Stress. ”Alla känner sig överväldigade och alltför upptagna.”
finns det ett sätt att upprätthålla stadigt fokus hela dagen? Är det möjligt att göra allt som behöver göras och fortfarande ha energi kvar efter jobbet? Hur håller du dig cool under så många krav? Informerad av 10 års Harvard-forskning och fälttestad av mer än 6000 kunder och praktikanter, erbjuder Melnick följande strategier för att ta din arbetsstress ner en pinne innan den tar över ditt liv.
agera snarare än att reagera
”vi upplever stress när vi känner att situationer är utanför vår kontroll”, säger Melnick. Det aktiverar stresshormonet och, om det är kroniskt, bär förtroende, koncentration och välbefinnande. Hon rekommenderar att du identifierar de aspekter av situationen du kan kontrollera och aspekter du inte kan. vanligtvis har du kontroll över dina handlingar och svar, men inte kontroll över Makro krafter eller någon annans ton, till exempel. ”Var oklanderlig för dina 50%”, råder hon. Och försök att släppa resten.
ta ett djupt andetag
om du känner dig överväldigad eller kommer ut ur ett spänt möte och behöver rensa huvudet, kommer några minuters djup andning att återställa balansen, säger Melnick. Andas bara in i fem sekunder, håll och andas ut i lika antal genom näsan. ”Det är som att få lugn och fokus på en 90-minuters yogaklass på tre minuter eller mindre vid ditt skrivbord”, säger hon.
eliminera avbrott
” de flesta av oss bombarderas under dagen”, säger Melnick. E-post, telefonsamtal, pop ins, snabbmeddelanden och plötsliga, brådskande tidsfrister konspirerar för att göra dagens arbetare mer distraherade än någonsin. Även om du kanske inte har kontroll över avbrott, du kan styra ditt svar. Melnick rekommenderar att du svarar på ett av tre sätt: Acceptera avbrottet, klipp av det eller diagnostisera dess betydelse och gör en plan. Många avbrott är återkommande och kan förväntas. ”Du vill ha förinställda kriterier för vilket svar du vill göra”, säger hon. Du kan också träna de omkring dig genom att svara på e-post under vissa fönster, ställa in kontorstid för att prata personligen eller stänga dörren när du behöver fokusera.
Schemalägg din dag för energi och fokus
de flesta av oss går igenom dagen med en ”push, push, push” – strategi, tänker om vi arbetar hela åtta till 10 timmar, vi får mer gjort. Istället går produktiviteten ner, stressnivåerna går upp och du har väldigt lite energi kvar för din familj, säger Melnick. Hon råder schemaläggning raster hela dagen för att gå, sträcka på skrivbordet eller göra en andningsövning. ”Tony Schwartz från Energiprojektet har visat att om vi har intensiv koncentration i cirka 90 minuter, följt av en kort återhämtningsperiod, kan vi rensa uppbyggnaden av stress och föryngra oss själva”, säger hon.
Ät rätt och sova Bra
”att äta dåligt kommer att stressa ditt system”, säger Melnick, som rekommenderar att du äter en låg-socker, högprotein diet. ”Och när du inte sover bra får du inte de föryngrande effekterna.”Enligt CDC får uppskattningsvis 60 miljoner amerikaner inte tillräckligt med sömn, vilket är en kritisk återhämtningsperiod för kroppen. Om racingtankar hindrar dig från att somna eller om du vaknar på natten och inte kan somna igen, föreslår Melnick ett enkelt andningstrick som slår dig ut snabbt: täck din högra näsborre och andas genom vänster i tre till fem minuter.
ändra din berättelse
ditt perspektiv på stressiga kontorshändelser är vanligtvis en subjektiv tolkning av fakta, som ofta ses genom filtret av din egen självtvivel, säger Melnick. Men om du kan gå tillbaka och ta en mer objektiv syn, blir du mer effektiv och mindre benägna att ta saker personligen. Hon påminner om en klient som skickade en begäran till personalresurser för fler personer på ett viktigt projekt. När hon nekades blev hon omedelbart arg och defensiv och trodde att de inte litade på henne att veta vad hon behövde. Ändå slutade hon aldrig att ens överväga att det kan finnas budgetfrågor i slutet. När hon kunde ta bort sig från situationen ringde hon HR-direktören och sa: berätta var du kommer ifrån, Jag ska berätta var jag kommer ifrån och låt oss se om vi kan hitta en lösning. I slutändan fungerade det
svalna snabbt
”när du känner dig frustrerad eller arg är det en uppvärmd känsla i din kropp som kan få dig att reagera”, säger Melnick. Istället för att omedelbart reagera—och sannolikt överreagera-föreslår hon att man försöker en ”kylande andetag” – teknik: andas in genom munnen som om du smuttar genom ett sugrör och andas sedan ut normalt genom näsan. Gjort rätt, du kommer att känna en kylande, torkande känsla över toppen av tungan. Det är som att trycka på ”Paus” – knappen, vilket ger dig tid att tänka på ditt svar. Hon säger, ” Det är så kraftfullt att det till och med kommer att lugna den andra personen.”
identifiera självpåtagen Stress
”lär dig att sluta självpålägga stress genom att bygga ditt eget självförtroende snarare än att söka andras godkännande”, säger Melnick. Om du är för upptagen i andras uppfattningar om dig, som du inte kan kontrollera, blir du stressad av minutiaen eller deltar i undvikande beteenden som förhalning. Ironiskt nog, när du flyttar ditt fokus från andras uppfattning om ditt arbete till själva arbetet, är du mer benägna att imponera på dem.
prioritera dina prioriteringar
med konkurrerande tidsfrister och snabbt föränderliga prioriteringar är det viktigt att definiera vad som verkligen är viktigt och varför. Det kräver tydlighet, säger Melnick. Det är viktigt att förstå din roll i organisationen, företagets strategiska prioriteringar och dina personliga mål och styrkor. Ta bort din att göra-lista genom att fokusera på de projekt som kommer att ha störst inverkan och är bäst anpassade till dina mål.
Återställ panikknappen
för dem som blir panik-y och andfådd före en presentation, säger Melnick att du snabbt kan minska din ångest med rätt akupressurpunkt. Att placera tummen på sidan av långfingret och applicera tryck direkt hjälper till att reglera ditt blodtryck.
påverka andra
även om du är ansvarig för ditt beteende och outlook, du fortfarande kvar att göra med andras stressande beteende, Melnick anteckningar. Hon råder att konfrontera en problemkollega eller anställd genom att ange det dåliga beteendet i en respektfull ton, beskriva påverkan på laget och individen och begära en förändring. Till exempel kan konstant negativitet behandlas på detta sätt: ”när du talar i en kritisk ton gör det andra obekväma och mindre benägna att se dig som ledare. Jag förstår din frustration men begär att du tar oro direkt till mig, så att vi kan prata dem igenom.”Genom att överföra ägandet av problemet är det mer troligt att du löser det.
var din egen bästa kritiker
några 60 000 tankar strömmar genom ditt sinne varje dag, säger Melnick, och intern negativitet är lika sannolikt att stressa dig som en extern händelse. Fixen? Istället för att vara hård och kritisk mot dig själv, försök pumpa upp dig själv. Uppmuntrande tankar hjälper dig att motivera dig att uppnå och i slutändan träna dig för att inspirera andra.