Il professionista medio ha 30 a 100 progetti sul loro piatto. I lavoratori moderni vengono interrotti sette volte all’ora e distratti fino a 2,1 ore al giorno. E quattro persone su 10 che lavorano in grandi aziende stanno vivendo una grande ristrutturazione aziendale, e quindi di fronte incerto sul loro futuro. Questo potrebbe essere il motivo per cui più del 40% degli adulti afferma di trovarsi svegli di notte afflitti dagli eventi stressanti della giornata.
“Le persone mi chiedono risposte”, dice Sharon Melnick, Ph. D., uno psicologo di affari e autore di successo appena rilasciato Sotto Pressione. “Tutti si sentono sopraffatti e eccessivamente occupati.”
C’è un modo per mantenere la concentrazione costante per tutto il giorno? È possibile fare tutto ciò che deve essere fatto e avere ancora energia rimasta dopo il lavoro? Come si fa a mantenere la calma sotto così tante richieste? Informato da 10 anni di ricerca di Harvard e testato sul campo da più di 6.000 clienti e tirocinanti, Melnick offre le seguenti strategie per prendere il vostro stress da lavoro giù un piolo, prima che prende in consegna la tua vita.
Agire piuttosto che reagire
“Sperimentiamo lo stress quando sentiamo che le situazioni sono fuori dal nostro controllo”, dice Melnick. Attiva l’ormone dello stress e, se cronico, logora la fiducia, la concentrazione e il benessere. Ti consiglia di identificare gli aspetti della situazione che puoi controllare e gli aspetti che non puoi. In genere, hai il controllo delle tue azioni e risposte, ma non il controllo delle forze macro o del tono di qualcun altro, per esempio. “Sii impeccabile per il tuo 50%”, consiglia. E prova a lasciar andare il resto.
Fai un respiro profondo
Se ti senti sopraffatto o stai uscendo da una riunione tesa e hai bisogno di schiarirti la testa, alcuni minuti di respirazione profonda ripristineranno l’equilibrio, dice Melnick. Basta inalare per cinque secondi, tenere ed espirare in conteggi uguali attraverso il naso. “È come ottenere la calma e la concentrazione di una lezione di yoga di 90 minuti in tre minuti o meno alla tua scrivania”, dice.
Elimina le interruzioni
“La maggior parte di noi viene bombardata durante il giorno”, afferma Melnick. E-mail, telefonate, pop-in, messaggi istantanei e scadenze improvvise e urgenti cospirano per rendere i lavoratori di oggi più distratti che mai. Mentre non si può avere il controllo sugli interruttori, è possibile controllare la vostra risposta. Melnick consiglia di rispondere in uno dei tre modi: Accettare l’interruzione, tagliarlo fuori, o la diagnosi la sua importanza e fare un piano. Molte interruzioni sono ricorrenti e possono essere anticipate. “Vuoi avere criteri preimpostati per quale risposta vuoi fare”, dice. Si può anche formare quelli intorno a voi rispondendo e-mail durante alcune finestre, la creazione di ore di ufficio per parlare di persona o chiudere la porta quando è necessario mettere a fuoco.
Pianifica la tua giornata per energia e concentrazione
La maggior parte di noi passa la giornata usando un approccio “push, push, push”, pensando che se lavoriamo da otto a 10 ore, avremo più lavoro. Invece, la produttività scende, i livelli di stress salgono e hai pochissima energia rimasta per la tua famiglia, dice Melnick. Consiglia di programmare pause durante il giorno per camminare, allungare alla scrivania o fare un esercizio di respirazione. “Tony Schwartz del progetto Energy ha dimostrato che se abbiamo una concentrazione intensa per circa 90 minuti, seguita da un breve periodo di recupero, possiamo eliminare l’accumulo di stress e ringiovanire noi stessi”, dice.
Mangia bene e dormi bene
“Mangiare male stresserà il tuo sistema”, dice Melnick, che consiglia di mangiare una dieta a basso contenuto di zuccheri e ad alto contenuto proteico. “E quando non stai dormendo bene, non stai ottenendo gli effetti ringiovanenti.”Secondo il CDC, si stima che 60 milioni di americani non dormano a sufficienza, il che è un periodo di recupero critico per il corpo. Se i pensieri di corsa ti impediscono di addormentarti o ti svegli nella notte e non riesci a tornare a dormire, Melnick suggerisce un semplice trucco di respirazione che ti farà cadere velocemente: copri la narice destra e respira attraverso la sinistra per tre o cinque minuti.
Cambia la tua storia
La tua prospettiva di eventi stressanti dell’ufficio è in genere un’interpretazione soggettiva dei fatti, spesso vista attraverso il filtro del tuo insicurezza, dice Melnick. Tuttavia, se si può fare un passo indietro e prendere una visione più obiettiva, sarete più efficace e meno probabilità di prendere le cose personalmente. Ricorda un cliente che ha inviato una richiesta alle risorse umane per più persone su un progetto importante. Quando le fu negato, si arrabbiò immediatamente e si difese, pensando che non si fidassero di lei per sapere di cosa aveva bisogno. Eppure non ha mai smesso di considerare che potrebbero esserci problemi di bilancio da parte loro. Una volta che è stata in grado di rimuovere se stessa dalla situazione, ha chiamato il direttore delle risorse umane e ha detto: Dimmi da dove vieni, ti dirò da dove vengo e poi vediamo se riusciamo a trovare una soluzione. In definitiva, ha funzionato
Raffreddare rapidamente
“Quando ti senti frustrato o arrabbiato, è una sensazione riscaldata nel tuo corpo che può farti reagire”, dice Melnick. Invece di reagire immediatamente-e probabilmente reagire in modo eccessivo-suggerisce di provare una tecnica di “respiro rinfrescante”: inspirare attraverso la bocca come se si stesse sorseggiando una cannuccia, e poi espirare normalmente attraverso il naso. Fatto bene, sentirai una sensazione di raffreddamento e asciugatura sulla parte superiore della lingua. È come premere il pulsante “pausa”, dandoti il tempo di pensare alla tua risposta. Lei dice, “È così potente che sarà anche calmare l” altra persona verso il basso.”
Identifica lo stress autoimposto
“Impara a fermare lo stress autoimposto costruendo la tua fiducia in se stessi piuttosto che cercare l’approvazione degli altri”, dice Melnick. Se sei troppo coinvolto nelle percezioni altrui di te, che non puoi controllare, diventi stressato dalla minuzia o partecipi a comportamenti di evitamento come la procrastinazione. Ironia della sorte, una volta che si sposta l’attenzione dalla percezione degli altri del vostro lavoro per il lavoro stesso, è molto più probabile per impressionarli.
Dare priorità alle proprie priorità
Con scadenze concorrenti e priorità in rapida evoluzione, è fondamentale definire ciò che è veramente importante e perché. Ciò richiede chiarezza, dice Melnick. È importante comprendere il tuo ruolo nell’organizzazione, le priorità strategiche dell’azienda e i tuoi obiettivi e punti di forza personali. Elimina la tua lista di cose da fare concentrandosi su quei progetti che avranno il maggior impatto e sono meglio allineati con i tuoi obiettivi.
Ripristina il pulsante di panico
Per coloro che diventano panic-y e a corto di fiato prima di una presentazione, Melnick dice che puoi ridurre rapidamente l’ansia con il giusto punto di digitopressione. Posizionare il pollice sul lato del dito medio e applicare immediatamente la pressione aiuta a regolare la pressione sanguigna.
Influenza gli altri
Anche se sei responsabile del tuo comportamento e delle tue prospettive, hai ancora a che fare con il comportamento stressante di altre persone, osserva Melnick. Consiglia di affrontare un collega o un dipendente problematico affermando il cattivo comportamento in un tono rispettoso, descrivendo l’impatto sulla squadra e sull’individuo e richiedendo un cambiamento. Ad esempio, la negatività costante potrebbe essere affrontata in questo modo: “Quando parli in tono critico, rende gli altri a disagio e meno propensi a vederti come leader. Capisco la tua frustrazione, ma ti chiedo di portare le preoccupazioni direttamente a me, in modo che possiamo parlare attraverso di loro.”Trasferendo la proprietà del problema, è più probabile che tu lo risolva.
Sii il tuo miglior critico
Alcuni pensieri 60,000 scorrono attraverso la tua mente ogni giorno, dice Melnick, e la negatività interna ha la stessa probabilità di stressarti come un evento esterno. La correzione? Invece di essere duro e critico di te stesso, prova a pomparti. Pensieri incoraggianti vi aiuterà a motivare a raggiungere e, infine, si allena a ispirare gli altri.