majoritatea programelor de condiționare a baseball-ului sunt blocate într-o rutină. Ei fie evita greutate de formare cu totul sau să se concentreze pe ridicarea greutate mai grele în fiecare săptămână. Ambele extreme sunt forme ineficiente de formare. (Aflați tot ce trebuie să știți în STACK Summer Training Guide: Baseball.)
dimensiunea prea mare reduce gama de mișcare, rapiditate și agilitate. Evitarea antrenamentului de forță limitează cu totul potențialul unui jucător. Principala prioritate a programelor de antrenament de forță pentru jucătorii de baseball este dezvoltarea puterii explozive—Nu Ridicarea ca un culturist.
aceste șapte exerciții vor beneficia toți jucătorii de baseball, indiferent de poziție, pentru că toate se traduc în diamant.
7 ascensoare esențiale de Baseball
ghemuit frontal
picioarele puternice vă vor face un alergător, aruncător și lovitor mai bun. Când este efectuată corect, ghemuitul din față este una dintre cele mai bune modalități de a construi forță și putere. Prefer ghemuitul din față, deoarece forțează ridicatorul să mențină un trunchi mai vertical și un spate mai strâns. Ghemuitul din față plasează, de asemenea, umerii într-o poziție mai prietenoasă cu articulațiile.
seturi/repetari: 3×8
mreana șold tracțiune
Glute puterea contribuie la rotație șold mai puternic, care se traduce într-o mai bună bat viteza și viteza de aruncare.
seturi/repetari: 3×10-12
Blackburns
deoarece aruncarea sportivi evita puterea de formare, ei frecvent suferă de leziuni scapula. Când mușchii care ajută la controlul scapulei sunt slabi sau decondiționați, umărul trebuie să supracompenseze și poate ieși din sincronizare (cunoscută și sub numele de disritmie scapulară). Acest lucru afectează mecanica și poate contribui la durerea de impingement.
arsurile negre întăresc întreaga scapulă pentru a reduce riscul de rănire a umărului și a cotului.
seturi/repetări: țineți fiecare poziție de 10 ori timp de 6 secunde fiecare. Începeți fără greutate și creșteți treptat greutatea după cum este necesar.
Pallof Press
un nucleu puternic vă va ajuta să transferați eficient energia în brațe în timpul unei leagăne sau aruncări. Presa Pallof este un exercițiu teribil pentru construirea rezistenței miezului anti-Rotativ.
seturi/repetări: 3×12 (ambele părți)
fandare frontală
în timpul unei aruncări, piciorul din față trebuie să poată absorbi toată forța pe care corpul tău o generează. Dacă nu poate menține această energie, viteza generală de aruncare va fi afectată negativ. Fandarea din față ajută la dezvoltarea unui picior frontal puternic și a unui transfer optim de energie în timpul mișcării de aruncare.
seturi/repetari: 3×8
Lateral sanie trageți
atât swinging și aruncarea sunt inițiate de energie valorificat de mișcare laterală puternic, care este apoi transformată în putere de rotație. Puterea amplă în planul frontal va plăti mare în balansarea și aruncarea ta.
seturi/repetări: 3×20 până la 30 de curți trage
plimbările fermierului
mâinile și antebrațele dvs. sunt responsabile pentru împingerea finală a puterii în timpul unui leagăn. O prindere puternică și o forță amplă a antebrațului vă vor ajuta să transferați mai multă energie prin minge. În plus, dacă lovești o minge rapidă de 90 mph, antebrațele tale au nevoie de suficientă forță pentru a absorbi acea forță și a se balansa puternic. Acesta este motivul pentru care mulți jucători din liga mare au antebrațe gigantice.
seturi / repetari: 3x 25 yards
Credit Foto: Getty Images / / Thinkstock