Die meisten Baseball-Konditionierungsprogramme stecken in einer Furche fest. Sie vermeiden entweder das Krafttraining ganz oder konzentrieren sich darauf, jede Woche schwereres Gewicht zu heben. Beide Extreme sind ineffiziente Trainingsformen. (Erfahren Sie alles, was Sie im STACK Summer Training Guide wissen müssen: Baseball.)
Zu viel Größe reduziert Bewegungsfreiheit, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Das Vermeiden von Krafttraining insgesamt begrenzt das Potenzial eines Spielers. Die Hauptpriorität von Krafttrainingsprogrammen für Baseballspieler ist es, explosive Kraft zu entwickeln — nicht wie ein Bodybuilder zu heben.
Diese sieben Übungen kommen allen Baseballspielern zugute, unabhängig von ihrer Position, da sie alle auf den Diamanten übertragen werden.
7 Wesentliche Baseball-Aufzüge
Front Squat
Starke Beine machen Sie zu einem besseren Läufer, Werfer und Schlagmann. Bei richtiger Ausführung ist die vordere Kniebeuge eine der besten Möglichkeiten, um Kraft und Kraft aufzubauen. Ich bevorzuge die vordere Kniebeuge, weil sie den Lifter zwingt, einen aufrechten Oberkörper und einen strafferen unteren Rücken zu erhalten. Die vordere Kniebeuge bringt auch die Schultern in eine gelenkschonendere Position.
Sätze / Wiederholungen: 3×8
Langhantel-Hüftschub
Die Gesäßkraft trägt zu einer stärkeren Hüftrotation bei, was sich in einer besseren Fledermausgeschwindigkeit und Wurfgeschwindigkeit niederschlägt.
Sätze / Wiederholungen: 3×10-12
Blackburns
Da Wurfsportler Krafttraining vermeiden, leiden sie häufig an Schulterblattverletzungen. Wenn die Muskeln, die zur Kontrolle des Schulterblatts beitragen, schwach oder dekonditioniert sind, muss die Schulter überkompensieren und kann nicht mehr synchron sein (auch als Skapulardysrhythmie bekannt). Dies wirkt sich auf die Mechanik aus und kann zu Impingementschmerzen beitragen.
Blackburns stärken das gesamte Schulterblatt, um das Risiko von Schulter- und Ellbogenverletzungen zu verringern.
Sätze / Wiederholungen: Halten Sie jede Position 10 Mal für jeweils 6 Sekunden. Beginnen Sie ohne Gewicht und erhöhen Sie das Gewicht nach Bedarf schrittweise.
Pallof Press
Ein starker Kern hilft Ihnen, Energie während eines Schwungs oder Wurfs effizient in Ihre Arme zu übertragen. Die Pallof-Presse ist eine großartige Übung zum Aufbau einer Anti-Rotations-Kernkraft.
Sätze / Wiederholungen: 3×12 (beide Seiten)
Front Longe
Während eines Wurfes muss Ihr Vorderbein in der Lage sein, die gesamte Kraft aufzunehmen, die Ihr Körper erzeugt. Wenn es diese Energie nicht aufrechterhalten kann, wird Ihre gesamte Wurfgeschwindigkeit negativ beeinflusst. Der vordere Ausfallschritt hilft, ein starkes Vorderbein und eine optimale Energieübertragung während der Wurfbewegung zu entwickeln.
Sätze / Wiederholungen: 3×8
Seitlicher Schlittenwiderstand
Sowohl das Schwingen als auch das Werfen werden durch Energie ausgelöst, die aus einer kraftvollen seitlichen Bewegung gewonnen wird, die dann in Drehkraft umgewandelt wird. Reichlich Kraft in der Frontalebene zahlt sich beim Schwingen und Werfen aus.
Sätze / Wiederholungen: 3×20 bis 30 Yard Drags
Bauernspaziergänge
Ihre Hände und Unterarme sind für den letzten Kraftstoß während eines Schwungs verantwortlich. Ein starker Griff und reichlich Unterarmstärke helfen Ihnen, mehr Energie durch den Ball zu übertragen. Plus, wenn Sie einen 90-mph Fastball schlagen, brauchen Ihre Unterarme genug Kraft, um diese Kraft zu absorbieren und kraftvoll zu schwingen. Das ist der Grund, warum viele Big-League-Spieler gigantische Unterarme haben.
Sätze / Wiederholungen: 3x 25 Yards
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