La mayoría de los programas de acondicionamiento de béisbol están atascados en una rutina. Evitan el entrenamiento con pesas por completo o se centran en levantar pesas más pesadas cada semana. Ambos extremos son formas de entrenamiento ineficientes. (Aprenda todo lo que necesita saber en la Guía de Entrenamiento de verano de STACK: Béisbol.)
Demasiado tamaño reduce el rango de movimiento, la rapidez y la agilidad. Evitar el entrenamiento de fuerza por completo limita el potencial de un jugador. La prioridad principal de los programas de entrenamiento de fuerza para jugadores de béisbol es desarrollar poder explosivo, no levantar como un culturista.
Estos siete ejercicios beneficiarán a todos los jugadores de béisbol, independientemente de su posición, porque todos se traducen en el diamante.
7 Elevadores de béisbol esenciales
Sentadilla delantera
Las piernas fuertes te harán un mejor corredor, lanzador y bateador. Cuando se realiza correctamente, la sentadilla delantera es una de las mejores formas de desarrollar fuerza y potencia. Prefiero la sentadilla delantera porque obliga al levantador a mantener un torso más erguido y una espalda baja más ajustada. La sentadilla delantera también coloca los hombros en una posición más amigable para las articulaciones.
Series / Repeticiones: 3×8
Empuje de cadera de la barra
La fuerza de los glúteos contribuye a una rotación de cadera más potente, lo que se traduce en una mejor velocidad de bate y velocidad de lanzamiento.
Series / Repeticiones: 3×10-12
Quemaduras negras
Debido a que los atletas que lanzan evitan el entrenamiento de fuerza, comúnmente sufren lesiones en la escápula. Cuando los músculos que ayudan a controlar la escápula están débiles o no están acondicionados, el hombro tiene que compensarse en exceso y puede desfasarse (también conocido como arritmia escapular). Esto afecta a la mecánica y puede contribuir al dolor de impacto.
Las quemaduras negras fortalecen toda la escápula para reducir el riesgo de lesiones en el hombro y el codo.
Series / Repeticiones: Mantenga cada posición 10 veces durante 6 segundos cada una. Comience sin peso y aumente gradualmente el peso según sea necesario.
Palof Press
Un núcleo fuerte le ayudará a transferir energía de manera eficiente a sus brazos durante un columpio o lanzamiento. La prensa Palof es un ejercicio excelente para aumentar la fuerza del núcleo antirrotacional.
Series / Repeticiones: 3×12 (ambos lados)
Estocada delantera
Durante un lanzamiento, la pierna delantera debe ser capaz de absorber toda la fuerza que genera su cuerpo. Si no puede mantener esta energía, su velocidad de lanzamiento general se verá afectada negativamente. La estocada delantera ayuda a desarrollar una pierna delantera fuerte y una transferencia de energía óptima durante el movimiento de lanzamiento.
Series / Repeticiones: 3×8
Arrastre lateral del trineo
Tanto el balanceo como el lanzamiento se inician mediante energía aprovechada de un poderoso movimiento lateral, que luego se convierte en potencia de rotación. Una gran fuerza en el plano frontal dará sus frutos en grande en su balanceo y lanzamiento.
Series / Repeticiones: arrastres de 3×20 a 30 yardas
Caminatas del granjero
Sus manos y antebrazos son responsables del empuje de potencia final durante un columpio. Un agarre fuerte y una gran fuerza en el antebrazo te ayudarán a transferir más energía a través de la pelota. Además, si estás golpeando una bola rápida de 90 millas por hora, tus antebrazos necesitan la fuerza suficiente para absorber esa fuerza y balancearte con fuerza. Esa es la razón por la que muchos bateadores de grandes ligas tienen antebrazos gigantescos.
Series / Repeticiones: 3x 25 yardas
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