de flesta baseball konditioneringsprogram har fastnat i gamla hjulspår. De undviker antingen styrketräning helt eller fokuserar på att lyfta tyngre vikt varje vecka. Båda ytterligheterna är ineffektiva former av träning. (Lär dig allt du behöver veta i STACK Summer Training Guide: Baseball.)
för mycket storlek minskar rörelseomfång, snabbhet och smidighet. Att undvika styrketräning begränsar helt en spelares potential. Huvudprioriteten för styrketräningsprogram för basebollspelare är att utveckla explosiv kraft—att inte lyfta som en kroppsbyggare.
dessa sju övningar kommer att gynna alla basebollspelare, oavsett position, eftersom de alla översätter till diamanten.
7 Viktiga Basebollhissar
främre knäböj
starka ben gör dig till en bättre löpare, kastare och hitter. När den utförs korrekt är den främre Squat ett av de bästa sätten att bygga styrka och kraft. Jag föredrar den främre Squat eftersom det tvingar lyftaren att upprätthålla en mer upprätt torso och en stramare Låg rygg. Den främre knäböjningen placerar också axlarna i en mer gemensam vänlig position.
uppsättningar/ Reps: 3×8
skivstång höft dragkraft
Glute styrka bidrar till mer kraftfull höft rotation, vilket leder till bättre bat hastighet och kasta hastighet.
uppsättningar/Reps: 3×10-12
Blackburns
eftersom kasta idrottare undviker styrketräning, lider de vanligtvis av scapulaskador. När musklerna som hjälper till att kontrollera scapula är svaga eller dekonditionerade, måste axeln överkompensera och kan komma ur synkronisering (även känd som scapulär dysrytmi). Detta påverkar mekanik och kan bidra till impingement smärta.
Blackburns stärker hela scapula för att minska risken för axel-och armbågsskada.
set/Reps: håll varje position 10 gånger i 6 sekunder vardera. Börja med ingen vikt och öka gradvis vikten efter behov.
Pallof Press
en stark kärna hjälper dig att överföra energi effektivt i dina armar under en gunga eller kasta. Pallof Press är en fantastisk övning för att bygga anti-roterande kärnstyrka.
uppsättningar/Reps: 3×12 (båda sidor)
främre Lunge
Under ett kast måste ditt främre ben kunna absorbera all kraft som din kropp genererar. Om den inte kan behålla denna energi kommer din totala kasthastighet att påverkas negativt. Det främre lunget hjälper till att utveckla ett starkt framben och optimal energiöverföring under kaströrelsen.
uppsättningar/Reps: 3×8
Lateral släde Drag
både svängande och kasta initieras av energi som utnyttjas från kraftfull lateral rörelse, som sedan omvandlas till rotationskraft. Riklig styrka i frontplanet kommer att löna sig stort i din svängande och kasta.
set/Reps: 3×20 till 30-yard drar
Farmer ’ s Walks
dina händer och underarmar är ansvariga för den slutliga power push under en gunga. Ett starkt grepp och riklig underarmsstyrka hjälper dig att överföra mer energi genom bollen. Plus, om du slår en 90-mph snabbboll, behöver dina underarmar tillräckligt med styrka för att absorbera den kraften och svänga kraftigt. Det är anledningen till att många stora ligahattare har gigantiska underarmar.
uppsättningar / Reps: 3x 25 yards
Fotokredit: Getty Images / / Thinkstock