nu ești sigur cum să faci alpiniști? Ai venit locul potrivit – acestea sunt una dintre acele mișcări în cazul în care se plătește pentru unghii forma pentru a obține pe deplin (și numeroase) beneficii, să aruncăm o privire, vom?
alpiniștii – numiți astfel pentru că seamănă într – un fel cu modul în care se poate scala un vârf abrupt (este o întindere, vă auzim)-sunt un dispozitiv obișnuit atât în sesiunile concentrate pe bază, cât și în antrenamentele HIIT. Nu multe mișcări vă pot face să vă pompați sângele și să vă împingeți abdomenul la limită în același timp.
‘alpinistul este minunat să adăugați la un antrenament între seturile de rezistență pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat – dar nu este un exercițiu pe care doriți să îl faceți izolat’, spune biokineticianul David Fabricius.
- ce mușchi lucrează alpiniștii?
- beneficiile alpiniștilor
- cum să faci alpiniști
- semne faci alpiniști dumneavoastră greșit
- Vagabondul este în aer
- mâinile tale sunt prea departe înainte
- vă rotunjiți spatele
- face un antrenament: exerciții pentru a asocia cu alpiniști
- 1/ Squat jump
- 2/ jumping fandare
- 3/ Push-up
- 4/ Deadbug
- 5/ alpinist
- ridicați-vă greutatea corporală cu greutăți la încheietura mâinii + gleznă
ce mușchi lucrează alpiniștii?
- Core
- Glutes
- Triceps
- umeri
s – ar putea să arate ca unul pentru ziua piciorului, dar de fapt vizează miezul și umerii-aceste mișcări ale picioarelor ajută doar la creșterea ritmului cardiac și la creșterea arsurilor.
‘miezul, pieptul și tricepsul dvs. vor face cea mai mare parte a muncii aici, explică antrenorul personal Aneeka Buys. ‘Pentru a culege recompensele, concentrează-te pe formă, altfel riști încordarea umărului’, avertizează ea.
beneficiile alpiniștilor
am acoperit deja cât de mult sunt alpiniștii de mișcare multifuncțională-vă vor oferi un antrenament aproape complet al corpului și vă vor provoca și sistemul cardiovascular.
dar sunt un adevărat superstar atunci când vine vorba de întărirea nucleului tău, spune antrenorul personal Judine St.Gerard. ‘Acestea vă permit să lucrați cu adevărat întregul nucleu într-un mod dinamic, spre deosebire de, să zicem, abdomene, care funcționează doar o parte din mușchii abdominali’, spune ea.
‘sunt, de asemenea, mult mai ușor pe coloana vertebrală decât exercițiile abdominale care necesită să vă întindeți, plus că vă obligă să angajați mușchii stabilizatori din umeri.’
sunt și versatile – ca mișcare cu impact redus, sunt excelente pentru încălzirea corpului înainte de antrenament sau ca mini cardio izbucnește între seturile dvs. într-o rutină de antrenament de forță, spune St.Gerard.
‘de exemplu, puteți completa 3 seturi de 10 repetări de prese de umăr, apoi urmați-l cu 1 min de alpiniști, apoi continuați la următoarea mișcare de forță.’
cum să faci alpiniști
- pentru început, coborâți într-o scândură înaltă, ținându-vă spatele drept și capul în linie cu coloana vertebrală. Mâinile trebuie să fie direct sub umeri, brațele complet întinse și degetele îndreptate înainte, ușor împrăștiate.
- din această poziție, veți lucra abdomenul superior și inferior. Acum pompează-ți genunchii spre piept pe rând, încercând să nu-ți balansezi trunchiul dintr-o parte în alta. Respiră prin ea.
cel mai bine pentru a evita dacă: Sunteți gravidă sau suferiți de dureri de spate, mai ales dacă nu vă puteți menține coloana vertebrală neutră pe tot parcursul exercițiului.
semne faci alpiniști dumneavoastră greșit
Vagabondul este în aer
ca repetari purta pe, s-ar putea găsi vagabond ajunge spre cer pentru a da dumneavoastră de bază unele răgaz. Rezistați dorinței și mențineți acel nucleu angajat.
mâinile tale sunt prea departe înainte
amintiți – vă: umerii peste mâini-nu mai înainte. Ar trebui să vă puteți vedea întotdeauna mâinile. Uitați acest lucru și veți lucra picioarele mai mult decât miezul dvs., care pierde punctul în întregime.
vă rotunjiți spatele
‘asigurați-vă că păstrați o coloană vertebrală neutră’, spune Fabricius. Angajarea nucleului vă va ajuta să păstrați spatele drept. Încetinește ritmul dacă te lupți.
face un antrenament: exerciții pentru a asocia cu alpiniști
utilizați această mișcare într-un antrenament HIIT greutate corporală. Faceți fiecare dintre mișcările de mai jos timp de 45 de secunde, cu o odihnă de 15 secunde între ele. Repetați x 5 pentru o sesiune transpirată a întregului corp.
1/ Squat jump
a) scufundați-vă într-un ghemuit cu picioarele la un unghi de 45 de grade.
b) acum, folosind brațele pentru a vă propulsa, săriți în sus înainte de a reveni la o poziție ghemuită. Și din nou…
2/ jumping fandare
a) cunoașteți burghiul fandare – faceți un mare pas înainte, coborâți genunchiul din spate pentru a atinge solul, apoi ridicați-vă și împingeți-vă de la călcâiul piciorului din față înapoi la început.
B) dreapta, timp pentru a accelera lucrurile. Schimbați picioarele în aer, sărind între fiecare reprezentant pentru a ateriza într-o lovitură profundă.
3/ Push-up
a) Începeți în poziție de scândură, cu mâinile sub, dar ușor în afara umerilor. Coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua.
b) pe măsură ce vă coborâți, trageți-vă coatele, trăgându-le aproape de corp, astfel încât brațele superioare să formeze un unghi de 45 de grade atunci când trunchiul se află în poziția inferioară a mișcării. Pauză, apoi împinge înapoi la poziția de pornire cât mai repede posibil. Păstrați-vă miezul fixat tot timpul.
4/ Deadbug
a) întindeți-vă pe spate cu brațele deasupra umerilor. Aduceți picioarele în masă.
b) ținându-vă miezul strâns, coborâți piciorul drept și brațul stâng, astfel încât să plutească câțiva centimetri de podea. Celălalt braț și picior ar trebui să rămână cât mai nemișcat posibil, iar spatele imprimat pe podea.
5/ alpinist
a) Începeți într-o poziție înaltă de scândură cu mâinile sub umeri.
b) acum pompează-ți genunchii spre piept pe rând. Păstrați spatele plat și miezul angajat pe tot parcursul.
ridicați-vă greutatea corporală cu greutăți la încheietura mâinii + gleznă
tăiați zgomotul și obțineți sfaturi practice, de specialitate, antrenamente la domiciliu, nutriție ușoară și mai direct la căsuța de e-mail. Înscrieți-vă la buletinul informativ pentru sănătatea femeilor