Nicht sicher, wie Bergsteiger zu tun? Sie sind an der richtigen Stelle – sie sind einer dieser Schritte, bei denen es sich lohnt, Ihre Form zu nageln, um die vollen (und zahlreichen) Vorteile zu erhalten, werfen wir einen Blick darauf, sollen wir?
Bergsteiger – so genannt, weil sie der Art ähneln, wie man einen steilen Gipfel erklimmen kann (es ist eine Strecke, wir hören dich) – sind ein fester Bestandteil sowohl in kernorientierten Sitzungen als auch in HIIT-Workouts gleichermaßen. Nicht viele Bewegungen können Ihr Blut zum Pumpen bringen und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln an Ihre Grenzen bringen.
‚ Der Bergsteiger ist großartig, um ein Training zwischen Widerstandssätzen hinzuzufügen, um Ihre Herzfrequenz erhöht zu halten – aber es ist keine Übung, die Sie isoliert machen möchten, sagt der Biokinetiker David Fabricius.
- Welche Muskeln arbeiten Bergsteiger?
- Die Vorteile von Bergsteigern
- Wie man Bergsteiger macht
- Anzeichen dafür, dass du deine Bergsteiger falsch machst
- Dein Hintern liegt in der Luft
- Ihre Hände sind zu weit nach vorne
- Sie runden Ihren Rücken
- Machen Sie es zu einem Training: Übungen für Bergsteiger
- 1/ Squat jump
- 2 / Springende Longe
- 3/ Liegestütz
- 4/ Deadbug
- 5 / Bergsteiger
- Verbessere deine Körpergewichtsbewegungen mit Handgelenk- und Knöchelgewichten
Welche Muskeln arbeiten Bergsteiger?
- Core
- Glutes
- Trizeps
- Schultern
Es könnte wie eine für Leg Day aussehen, aber es zielt tatsächlich auf den Kern und die Schultern ab – diese Beinbewegungen helfen nur, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Verbrennung zu erhöhen.
‚ Ihr Kern, Brust und Trizeps werden die meiste Arbeit hier tun,‘ erklärt Personal Trainer Aneeka Buys. ‚Um die Früchte zu ernten, konzentriere dich auf die Form, sonst riskierst du eine Schulterbelastung‘, warnt sie.
Die Vorteile von Bergsteigern
Wir haben bereits behandelt, wie vielseitig Bergsteiger sind – sie bieten Ihnen ein nahezu Ganzkörpertraining und fordern auch Ihr Herz–Kreislauf-System heraus.
Aber sie sind ein echter Superstar, wenn es darum geht, Ihren Kern zu stärken, sagt Personal Trainer Judine St. Gerard. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihren gesamten Kern auf dynamische Weise zu trainieren, im Gegensatz zu Crunches, die nur einen Teil Ihrer Bauchmuskeln trainieren.
‚Sie sind auch viel einfacher für die Wirbelsäule als Bauchmuskelübungen, bei denen Sie sich hinlegen müssen, und sie zwingen Sie, die stabilisierenden Muskeln in Ihren Schultern zu aktivieren.
Sie sind auch vielseitig einsetzbar – als bewegungsarme Bewegung eignen sie sich hervorragend zum Aufwärmen des Körpers vor dem Training oder als Mini-Cardio-Bursts zwischen Ihren Sätzen in einer Krafttrainingsroutine, sagt St. Gerard.
‚Zum Beispiel könnten Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen Schulterdrücken absolvieren, dann 1 Minute Bergsteiger folgen und dann mit dem nächsten Kraftzug fortfahren.‘
Wie man Bergsteiger macht
- Steigen Sie zunächst in eine hohe Planke, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden, Ihre Arme vollständig ausgestreckt und Ihre Finger nach vorne gerichtet, leicht gespreizt.
- Von dieser Position aus werden Sie Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln trainieren. Pumpen Sie nun Ihre Knie nacheinander in Richtung Brust und versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht von einer Seite zur anderen zu schaukeln. Atmen Sie durch.
Am besten zu vermeiden, wenn: Sie sind schwanger oder leiden unter Rückenschmerzen, insbesondere wenn Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung nicht neutral halten können.
Anzeichen dafür, dass du deine Bergsteiger falsch machst
Dein Hintern liegt in der Luft
Wenn sich die Wiederholungen abnutzen, kannst du feststellen, dass dein Hintern nach Himmel reicht, um deinem Kern etwas Ruhe zu geben. Widerstehen Sie dem Drang und halten Sie diesen Kern in Bewegung.
Ihre Hände sind zu weit nach vorne
Denken Sie daran: Schultern über den Händen – nicht weiter nach vorne. Sie sollten immer in der Lage sein, Ihre Hände zu sehen. Vergiss das und du wirst deine Beine mehr als deinen Kern trainieren, was den Punkt völlig verfehlt.
Sie runden Ihren Rücken
‚Stellen Sie sicher, dass Sie eine neutrale Wirbelsäule behalten‘, sagt Fabricius. Wenn Sie Ihren Kern einsetzen, können Sie einen geraden Rücken behalten. Verlangsamen Sie das Tempo, wenn Sie Probleme haben.
Machen Sie es zu einem Training: Übungen für Bergsteiger
Verwenden Sie diesen Schritt in einem HIIT-Training mit Körpergewicht. Mache jede der folgenden Bewegungen 45 Sekunden lang mit einer Pause von 15 Sekunden dazwischen. Wiederholen Sie x 5 für ein verschwitztes Ganzkörper-Sesh.
1/ Squat jump
a) Sinken Sie in eine Kniebeuge mit Beinen in einem Winkel von 45 Grad.
b) Springe jetzt mit deinen Armen nach oben, bevor du in eine gedrungene Position zurückkehrst. Und wieder …
2 / Springende Longe
a) Sie kennen die Longe–Übung – machen Sie einen großen Schritt nach vorne, senken Sie Ihr hinteres Knie, um den Boden zu berühren, heben Sie dann an und drücken Sie von der Ferse Ihres Vorderfußes zurück zum Start.
b) Richtig, Zeit, die Dinge zu beschleunigen. Tauschen Sie die Beine in der Luft aus und springen Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen hinein, um in einem tiefen Ausfallschritt zu landen.
3/ Liegestütz
a) Beginnen Sie in Plankenposition, mit den Händen unter, aber etwas außerhalb der Schultern. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
b) Wenn Sie sich senken, stecken Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie sie nahe an Ihren Körper, so dass Ihre Oberarme einen Winkel von 45 Grad bilden, wenn sich Ihr Oberkörper in der unteren Position der Bewegung befindet. Pause, dann drücken Sie so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit gespannt.
4/ Deadbug
a) Legen Sie sich mit den Armen über die Schultern auf den Rücken. Bringen Sie Ihre Beine in Position.
b) Halten Sie Ihren Kern fest und senken Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm so, dass sie einige Zentimeter über dem Boden schweben. Ihr anderer Arm und Bein sollten so ruhig wie möglich bleiben und Ihr Rücken in den Boden eingeprägt sein.
5 / Bergsteiger
a) Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen unter den Schultern.
b) Pumpen Sie nun Ihre Knie nacheinander in Richtung Brust. Halten Sie Ihren Rücken flach und den Kern durchgehend in Eingriff.
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