¿No estás seguro de cómo hacer escaladores de montaña? Has venido al lugar correcto, son uno de esos movimientos en los que vale la pena clavar tu forma para obtener los beneficios completos (y numerosos), Echemos un vistazo, ¿de acuerdo?
Los escaladores de montaña, llamados así porque se parecen a la forma en que se puede escalar un pico empinado (es un tramo, te escuchamos), son un accesorio habitual tanto en las sesiones centradas en el núcleo como en los entrenamientos HIIT. No muchos movimientos pueden hacer que la sangre bombee y que los abdominales lleguen al límite al mismo tiempo.
‘El escalador de montaña es ideal para agregar a un entrenamiento entre conjuntos de resistencia para mantener su frecuencia cardíaca elevada – pero no es un ejercicio que desee hacer de forma aislada», dice el biocinetista David Fabricius.
- ¿Qué músculos trabajan los escaladores de montaña?
- Los beneficios de los escaladores de montaña
- Cómo hacer alpinistas
- Señales de que estás haciendo mal a los escaladores de montaña
- Tu trasero está en el aire
- Tus manos están demasiado adelantadas
- Estás redondeando la espalda
- Haz que sea un entrenamiento: ejercicios para emparejar con escaladores de montaña
- 1/ Salto en cuclillas
- 2/ Estocada de salto
- 3 / Push-up
- 4 / Deadbug
- 5 / Escalador de montaña
- Sube de nivel tus movimientos de peso corporal con pesas de muñeca y tobillo
¿Qué músculos trabajan los escaladores de montaña?
- Core
- Glúteos
- Tríceps
- Hombros
Puede parecer uno para el día de las piernas, pero en realidad se dirige al core y a los hombros: esos movimientos de las piernas solo ayudan a elevar la frecuencia cardíaca y aumentar la quemadura.
‘Tu tronco, pecho y tríceps harán la mayor parte del trabajo aquí», explica la entrenadora personal Aneeka Buys. «Para cosechar las recompensas, concéntrese en la forma, de lo contrario, se arriesga a la tensión en el hombro», advierte.
Los beneficios de los escaladores de montaña
Ya hemos cubierto cuánto son los escaladores de montaña de move multiusos – te darán un entrenamiento de cuerpo casi completo y también desafiarán tu sistema cardiovascular.
Pero son una verdadera superestrella cuando se trata de fortalecer su núcleo, dice la entrenadora personal Judine St.Gerard. «Te permiten trabajar realmente todo el core de una manera dinámica, en lugar de, por ejemplo, los abdominales, que solo funcionan en parte de los músculos abdominales», dice.
‘ También son mucho más fáciles para la columna vertebral que los ejercicios de abdominales que requieren que te acuestes, además de que te obligan a comprometer los músculos estabilizadores de los hombros.»
También son versátiles: como movimiento de bajo impacto, son excelentes para calentar el cuerpo antes del entrenamiento, o como mini ejercicios cardiovasculares entre tus sets en una rutina de entrenamiento de fuerza, dice St.Gerard.
‘ Por ejemplo, puede completar 3 juegos de 10 repeticiones de prensas de hombro, luego seguirlo con 1 minuto de escaladores de montaña, luego continuar con el siguiente movimiento de fuerza.’
Cómo hacer alpinistas
- Para empezar, métete en una tabla alta, manteniendo la espalda recta y la cabeza alineada con la columna vertebral. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros, los brazos completamente extendidos y los dedos hacia adelante, ligeramente separados.
- Desde esta posición, trabajarás tus abdominales superior e inferior. Ahora bombea las rodillas hacia el pecho una a la vez, tratando de no balancear el torso de lado a lado. Respira a través de él.
Mejor evitar si: Estás embarazada o sufres de dolor en la parte baja de la espalda, especialmente si no puedes mantener la columna neutral durante todo el ejercicio.
Señales de que estás haciendo mal a los escaladores de montaña
Tu trasero está en el aire
A medida que los representantes se desgastan, es posible que encuentres tu trasero alcanzando el cielo para dar un respiro a tu núcleo. Resiste el impulso y mantén el núcleo activo.
Tus manos están demasiado adelantadas
Recuerda: hombros sobre manos, no más adelante. Siempre deberías poder ver tus manos. Olvídate de esto y trabajarás tus piernas más que tu tronco, lo que pierde el punto por completo.
Estás redondeando la espalda
«Asegúrate de mantener una columna neutral», dice Fabricius. Comprometer tu core te ayudará a mantener la espalda recta. Reduzca el ritmo si está luchando.
Haz que sea un entrenamiento: ejercicios para emparejar con escaladores de montaña
Usa este movimiento en un entrenamiento HIIT de peso corporal. Haga cada uno de los movimientos a continuación durante 45 segundos con un descanso de 15 segundos entre ambos. Repetir x 5 para una sesión de cuerpo completo sudorosa.
1/ Salto en cuclillas
a) Sumérgete en una cuclillas con las piernas en un ángulo de 45 grados.
b) Ahora, usando los brazos para propulsarte, salta hacia arriba antes de volver a una posición en cuclillas. Y de nuevo
2/ Estocada de salto
a) Ya conoces el taladro de estocada: da un gran paso hacia adelante, baja la rodilla trasera para tocar el suelo, luego levanta y empuja desde el talón de tu pie delantero hacia atrás hasta el inicio.
b) Correcto, es hora de acelerar las cosas. Intercambie piernas en el aire, saltando entre cada repetición para aterrizar en una estocada profunda.
3 / Push-up
a) Comience en posición de tabla, con las manos debajo pero ligeramente fuera de los hombros. Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo.
b) A medida que se baje, coloque los codos, tirándolos cerca de su cuerpo para que la parte superior de los brazos forme un ángulo de 45 grados cuando su torso esté en la posición inferior del movimiento. Pausa y vuelve a la posición inicial lo más rápido posible. Mantenga su núcleo arriostrado todo el tiempo.
4 / Deadbug
a) Acuéstese boca arriba con los brazos por encima de los hombros. Pon las piernas en la mesa.
b) Manteniendo apretado el tronco, baje la pierna derecha y el brazo izquierdo para que se cierren unos centímetros del suelo. El otro brazo y la pierna deben permanecer lo más quietos posible, y la espalda impresa en el suelo.
5 / Escalador de montaña
a) Comience en una posición de tabla alta con las manos debajo de los hombros.
b) Ahora bombee las rodillas hacia el pecho de una en una. Mantenga la espalda plana y el centro enganchado en todo momento.
Sube de nivel tus movimientos de peso corporal con pesas de muñeca y tobillo
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