Ikke sikker på, hvordan man gør bjergbestigere? Du er kommet det rigtige sted-de er et af de træk, hvor det lønner sig at sømme din form for at få de fulde (og mange) fordele, lad os tage et kig, skal vi?
bjergbestigere – så navngivet, fordi de ligner den måde, man kan skalere en stejl top (det er en strækning, vi hører dig) – er en regelmæssig armatur i både kernefokuserede sessioner og HIIT-træning. Ikke mange bevægelser kan få dit blod til at pumpe og skubbe dine mavemuskler til grænsen på samme tid.
‘bjergbestigeren er fantastisk at tilføje til en træning mellem modstandssæt for at holde din puls forhøjet – men det er ikke en øvelse, du vil gøre isoleret,’ siger biokinetiker David Fabricius.
- hvilke muskler arbejder bjergbestigere?
- fordelene ved bjergbestigere
- Sådan gør bjergbestigere
- tegn du gør dine bjergbestigere forkert
- din bum er i luften
- dine hænder er for langt frem
- du afrunder ryggen
- gør det til en træning: øvelser til at parre med bjergbestigere
- 1/ knebøj hoppe
- 2/ Jumping lunge
- 3/ Push-up
- 4/ Deadbug
- 5/ bjergbestiger
- niveau op din kropsvægt bevæger sig med håndled + ankel vægte
hvilke muskler arbejder bjergbestigere?
- Core
- Glutes
- Triceps
- skuldre
det kan se ud som en til bendagen, men det er faktisk rettet mod kernen og skuldrene – disse benbevægelser hjælper bare med at hæve din puls og øge forbrændingen.
‘din kerne, bryst og triceps vil gøre det meste af arbejdet her,’ forklarer personlig træner Aneeka køber. ‘For at høste fordelene skal du fokusere på form, ellers risikerer du skulderbelastning,’ advarer hun.
fordelene ved bjergbestigere
vi har allerede dækket, hvor meget af en multi-purpose move bjergbestigere er – de vil give dig en næsten fuld krop træning, og udfordre dit hjerte-kar-system også.
men de er en rigtig superstjerne, når det kommer til at styrke din kerne, siger personlig træner Judine St. Gerard. ‘De giver dig mulighed for virkelig at arbejde hele din kerne på en dynamisk måde i modsætning til f.eks.
‘de er også meget lettere på rygsøjlen end maveøvelser, der kræver, at du lægger dig ned, plus de tvinger dig til at engagere de stabiliserende muskler i dine skuldre.’
de er også alsidige-som et lavt slagbevægelse er de gode til opvarmning af kroppen før træning, eller som mini cardio brister mellem dine sæt i en styrketræningsrutine, siger St. Gerard.
‘for eksempel kan du gennemføre 3 sæt med 10 reps skulderpresser, derefter følge det med 1 min bjergbestigere, og fortsæt derefter til næste styrketræk.’
Sådan gør bjergbestigere
- til at begynde med, komme ned i en høj planke, holde din ryg lige og dit hoved på linje med din rygsøjle. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre, dine arme helt udstrakte og dine fingre vender fremad, lidt spredt fra hinanden.
- fra denne position arbejder du din øvre og nedre abs. Pump nu dine knæ mod brystet en ad gangen, og prøv ikke at vippe din torso fra side til side. Træk vejret igennem det.
bedst at undgå, hvis: Du er gravid eller lider af lændesmerter, især hvis du ikke kan holde din rygsøjle neutral under hele øvelsen.
tegn du gør dine bjergbestigere forkert
din bum er i luften
som reps slid på, kan du finde din bum nå himlen til at give din kerne nogle pusterum. Modstå trangen og hold den kerne engageret.
dine hænder er for langt frem
husk: skuldre over hænder – ikke længere fremad. Du skal altid kunne se dine hænder. Glem dette, og du vil arbejde dine ben mere end din kerne, som savner punktet helt.
du afrunder ryggen
‘sørg for at holde en neutral rygsøjle,’ siger Fabricius. At engagere din kerne hjælper dig med at holde en lige ryg. Sænk tempoet, hvis du kæmper.
gør det til en træning: øvelser til at parre med bjergbestigere
Brug dette træk i en kropsvægt HIIT træning. Gør hver af bevægelserne nedenfor i 45 sek med en 15 sek hvile imellem. Gentag 5 for en svedig sesh i hele kroppen.
1/ knebøj hoppe
a) synke ned i et knebøj med ben i en 45 graders vinkel.
b) brug nu dine arme til at drive dig, spring op, før du vender tilbage til en knebøjningsposition. Og igen…
2/ Jumping lunge
a) du kender lunge boret – tag et stort skridt fremad, sænk dit ryg knæ for at røre jorden, løft derefter op og skub fra hælen på din forfod tilbage til starten.
b) Højre, tid til at fremskynde tingene. Skift ben i luften, hoppe ind mellem hver rep for at lande ind i et dybt lunge.
3/ Push-up
a) Start i plankeposition med dine hænder under, men lidt uden for dine skuldre. Sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet.
b) Når du sænker dig selv, skal du trække albuerne og trække dem tæt på din krop, så dine overarme danner en 45 graders vinkel, når din torso er i bevægelsens nederste position. Pause, og skub derefter tilbage til startpositionen så hurtigt som muligt. Hold din kerne afstivet hele tiden.
4/ Deadbug
a) Lig på ryggen med dine arme over dine skuldre. Bring dine ben i bordpladen.
b) hold din kerne tæt, sænk dit højre ben og venstre arm, så de svæver et par centimeter af gulvet. Din anden arm og ben skal forblive så stille som muligt, og din ryg er trykt i gulvet.
5/ bjergbestiger
a) Start i en høj plankeposition med dine hænder under dine skuldre.
b) pump nu knæene mod brystet en ad gangen. Hold ryggen flad og kerne engageret hele vejen igennem.
niveau op din kropsvægt bevæger sig med håndled + ankel vægte
skær gennem støj og få praktisk, ekspertrådgivning, hjemme træning, nem ernæring og mere direkte til din indbakke. Tilmeld dig kvinders sundhed nyhedsbrev