산 등산을 수행하는 방법을 확실하지? 당신은 바로 이곳에 왔어요-그들은 전체(수많은)혜택을 얻을 양식을 못을 지불 그 움직임 중 하나,살펴 보자,우리는하여야한다?
산악 등반가–그들은 종류의 하나가 가파른 피크를 확장 할 수있는 방법을 닮은 때문에 이름(그것은 스트레칭의,우리는 당신을 듣고)–모두 코어 중심의 세션과 총에 운동 모두에서 정기적으로 고정입니다. 아니 많은 움직임은 혈액 펌핑을 얻을 동시에 한계에 복근을 밀어 수 있습니다.
‘산악인은 심장 박동을 높이기 위해 저항 세트 사이의 운동에 추가 할 수 있습니다-하지만 당신이 고립에서하고 싶은 운동이 아니다,’생물 역학 데이비드 파브리시우스는 말한다.
등산객은 어떤 근육을 작동합니까?
- 코어
- 둔부
- 삼두근
- 어깨
그것은 다리 하루 하나처럼 보일 수 있지만,실제로 코어와 어깨를 대상으로–그 다리의 움직임은 당신의 심장 박동을 높이고 화상을 증가하는 데 도움이됩니다.
‘핵심,가슴 및 삼두근은 여기에서 대부분의 작업을 수행 할 것입니다. ‘사례금을 수확하기 위하여는,모양에 초점,그렇지 않으면 너는 어깨 긴장을,’그녀 주의한다 위험에 내 맡긴다.
등산객의 장점
우리는 이미 다목적 이동 등산객이 얼마나 덮여했습니다-그들은 당신에게 거의 전신 운동을 제공하고,너무 심장 혈관 시스템에 도전합니다.
그것은 당신의 핵심을 강화에 올 때 그러나 그들은 진짜 슈퍼 스타있어,개인 트레이너 주딘 세인트 제라드는 말한다. ‘그들은 당신이 진정으로 동적 방식으로 전체 코어를 작동 할 수 있도록,반대로,말,철커덕,이는 단지 당신의 복부 근육의 일부를 작동,’그녀는 말한다.
‘그들은 또한 당신이 누워 필요로하는 복근 운동보다 척추에 훨씬 쉽게,플러스 그들은 당신의 어깨에 안정화 근육을 참여하도록 강요.’
그들은 다재 다능 한 너무-낮은 충격 이동으로 그들은 몸 사전 운동 워밍업에 대 한 좋은 거 야,또는 강도 훈련 루틴에서 세트 사이 미니 심장 버스트,세인트 제라드는 말한다.
‘예를 들어,어깨 프레스 10 회 반복 3 세트를 완료 한 다음 1 분간의 등산객과 함께 수행 한 다음 다음 강도 이동을 계속할 수 있습니다.’
등산을 하는 방법
- 먼저,높은 판자로 내려와 등을 똑바로 세우고 머리를 척추에 맞 춥니 다. 당신의 손은 어깨 바로 아래에 있어야하며,팔은 완전히 펴지고 손가락은 앞으로 향하게하고 약간 벌립니다.
- 이 위치에서,당신은 당신의 상부 및 하부 복근을 작업 할 수 있습니다. 지금 당신의 흉상을 좌우로 흔들지 않는 것을 시도하는 당신의 가슴으로 당신의 무릎을 한번에 하나씩 양수하십시오. 그것을 통해 호흡하십시오.
피하는 것이 가장 좋습니다: 당신은 임신 또는 허리 통증으로 고통,당신은 운동을 통해 중립 척추를 유지할 수 없습니다 특히.
징후는 당신이 당신의 산악 등반가 잘못된
의 붐은 공기
로 담당자에서 찾을 수 있습니다 당신의 범립을 주신의 핵심을 일궜다. 충동에 저항하고 그 핵심을 계속 참여 시키십시오.
당신의 손이 너무 멀리 앞으로
기억:손을 통해 어깨–더 이상 앞으로 없습니다. 당신은 항상 당신의 손을 볼 수 있어야합니다. 이것을 잊거든 너는 점을 전체로 놓치는 너의 중핵보다는 너의 다리를 좀더 일할 것이다.
등을 둥글게하고 있습니다
‘중립 척추를 유지하십시오.’라고 파브리시우스는 말합니다. 너의 중핵을 접전함것은 너가 똑바른 뒤를 지킬것을 도울 것이다. 너가 고투하면 걸음을 감속하십시요.
그것은 운동 확인:운동은 등산
체중 총에 운동이 움직임을 사용합니다. 사이에 15 초 나머지 45 초 동안 아래의 움직임을 각각 수행합니다. 땀을 흘리는 전신 세션을 위해 5 번을 반복하십시오.
1/ 스쿼트 점프
에이)45 도 각도로 다리가있는 스쿼트에 가라.
비)이제 팔을 사용하여 당신을 추진하고,쪼그리고 앉은 자세로 돌아 가기 전에 뛰어 오르십시오. 그리고 다시…
2/점프 런지
아)당신은 런지 드릴을 알고 있습니다-앞으로 큰 걸음을 내딛고 등 무릎을 낮추어 땅에 닿은 다음 들어 올려 앞발의 발 뒤꿈치에서 뒤로 밀어냅니다.
비)권리,일을 가속화 할 시간. 공중에서 스왑 다리,깊은 런지에 착륙 각 담당자 사이에 점프.
3/푸시 업
에이)판자 위치에서 시작,아래하지만 약간 어깨의 외부 손으로. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추십시오.나)몸을 내릴 때 팔꿈치를 몸 가까이에 잡아 당겨 상완이 45 도 각도를 이루도록 한다. 일시 중지 한 다음 가능한 한 빨리 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다. 당신의 핵심은 전체 시간을 보강 유지.
4/데드 버그
에이)어깨 위로 팔을 뒤로 눕습니다. 다리를 탁상에 가져 오십시오.
비)꽉 코어를 유지,그들은 바닥의 몇 인치를 가져가 있도록 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 내립니다. 너의 다른 팔 및 다리는 가능한한 정지하게 체재해야 하고,지면으로 각인되는 너의 뒤.
5/산악인
가)어깨 아래에 손으로 높은 판자 위치에서 시작합니다.
이제 무릎을 가슴쪽으로 한 번에 하나씩 펌핑하십시오. 당신의 뒤 편평한과 핵심을 통하여 관여시켜 유지하십시오.
손목+발목 무게로 체중 이동 레벨 업
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