nejste si jisti, jak to udělat horolezci? Přišli jste na správném místě – jsou pohyby, kdy se vyplatí nehty formulář získat plnou (a četné) výhody, Pojďme se podívat, budeme?
horolezce – tak pojmenovaný protože oni tak trochu připomínal způsob, jakým se člověk může měřítko strmý vrchol (je to úsek, slyšíme vás) – jsou pravidelné příslušenství v základní schůzek a HIIT tréninky podobně. Není mnoho tahů může dostat vaše krev čerpání a tlačit vaše abs k limitu ve stejnou dobu.
‚horolezec je skvělé přidat do tréninku mezi odporem nastaví, aby se vaše tepová frekvence zvýšená, ale není to cvičení, které chcete dělat v izolaci,‘ říká biokineticist David Fabricius.
- jaké svaly pracují horolezci?
- výhody horolezci
- jak to udělat horolezci
- Znamení, že děláte svou horolezci špatně,
- Váš zadek je ve vzduchu
- vaše ruce jsou příliš daleko dopředu
- zaokrouhlujete záda
- udělejte z něj cvičení: cvičení pro spárování s horolezci
- 1/ Squat skok
- 2/ Skákání výpad
- 3 / Push-up
- 4 / Deadbug
- 5 / horolezec
- Úroveň výš své tělesné pohyby zápěstí + závaží na kotníky
jaké svaly pracují horolezci?
- Jádro
- Glutes
- Triceps
- Ramena
mohlo by To vypadat jako jeden pro nohu den, ale ve skutečnosti se zaměřuje na jádro a ramena – ty pohyby nohou jen pomoci zvýšit vaše tepová frekvence a zvýšení spalování.
‚Vaše jádro, hrudník a triceps bude dělat většinu práce tady,‘ vysvětluje osobní trenér Enika Koupí. Chcete-li sklízet odměny, zaměřte se na formu, jinak riskujete namáhání ramen, “ varuje.
výhody horolezci
už Jsme probrali, jak moc multi-účel pohybovat horolezci jsou – oni ti dám u-plné tělesné cvičení, a vyzvěte své kardiovaskulární systém.
ale jsou skutečnou superstar, pokud jde o posílení vašeho jádra, říká osobní trenér Judine St. Gerard. „Umožňují vám skutečně pracovat s celým jádrem dynamickým způsobem, na rozdíl od například drtí, které pracují pouze s částí břišních svalů,“ říká.
‚jsou také mnohem jednodušší na páteř než abs cvičení, které vyžadují, abyste ležet dolů, a nutí vás zapojit stabilizační svaly v ramenou.‘
Jsou univerzální příliš – jako low-dopad pohyb jsou skvělé pro zahřátí těla před tréninkem, nebo jako mini kardio praskne mezi sady v silový trénink rutinní, St. Gerard říká.
‚můžete například kompletní 3 sady 10 opakování tlaky na ramena, pak postupujte s 1 min horolezce, pak pokračovat do další sílu tahu.‘
jak to udělat horolezci
- Chcete-li začít, dostat se dolů do vysokého prkna, držet záda rovně a hlavu v souladu s páteří. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny, ruce zcela natažené a prsty směřující dopředu, mírně rozložené.
- z této pozice budete pracovat s horním a dolním abs. Nyní pumpujte kolena k hrudi jeden po druhém a snažte se nehoupat trup ze strany na stranu. Dýchej přes to.
nejlépe se vyhnout, pokud: Jste těhotná nebo trpíte bolestmi dolní části zad, zejména pokud během cvičení nemůžete udržet páteř neutrální.
Znamení, že děláte svou horolezci špatně,
Váš zadek je ve vzduchu
Jako opakování opotřebení, možná zjistíte, váš zadek dosažení skywards, aby vaše jádro trochu oddechu. Odolejte nutkání a udržujte toto jádro v záběru.
vaše ruce jsou příliš daleko dopředu
pamatujte: ramena přes ruce-ne dále dopředu. Vždy byste měli být schopni vidět své ruce. Zapomeňte na to a budete pracovat nohama více než vaše jádro, což zcela postrádá smysl.
zaokrouhlujete záda
„ujistěte se, že máte neutrální páteř,“ říká Fabricius. Zapojení jádra vám pomůže udržet rovnou záda. Zpomalte tempo, pokud bojujete.
udělejte z něj cvičení: cvičení pro spárování s horolezci
použijte tento pohyb v cvičení HIIT s tělesnou hmotností. Proveďte každý z níže uvedených tahů po dobu 45 sekund s 15 sekundovým odpočinkem mezi nimi. Opakujte x 5 pro zpocené celotělové sesh.
1/ Squat skok
a) ponořte se do dřepu s nohama v úhlu 45 stupňů.
b) nyní pomocí paží k pohonu vyskočte, než se vrátíte do dřepu. A znovu…
2/ Skákání výpad
) víš výpad cvičení – vzít velký krok vpřed, nižší vaše záda koleno dotýkat země, pak se zvednout a odrazit se od paty přední nohy zpět na začátek.
b) správně, čas urychlit věci. Swap nohy ve vzduchu, skákání mezi jednotlivými rep přistát do hlubokého výpad.
3 / Push-up
a) začněte v poloze prkna s rukama pod, ale mírně mimo ramena. Spusťte své tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy.
b), Jak si snížit sami, zastrčit lokty, tahání je v blízkosti vašeho těla tak, aby vaše paže tvoří 45-stupňů úhel, kdy trup je v dolní poloze pohybu. Pozastavte a poté co nejrychleji Zatlačte zpět do výchozí polohy. Udržujte své jádro vyztužené po celou dobu.
4 / Deadbug
a) lehněte si na záda s rukama nad rameny. Přineste nohy do stolu.
b) Udržení své jádro pevně, nižší pravou nohu a levou ruku tak, že se vznáší několik centimetrů od podlahy. Vaše druhá paže a noha by měla zůstat co nejtišší a záda by měla být vtisknuta do podlahy.
5 / horolezec
a) začněte ve vysoké poloze s rukama pod rameny.
b) nyní pumpujte kolena k hrudi jeden po druhém. Udržujte záda rovně a jádro v záběru po celou dobu.
Úroveň výš své tělesné pohyby zápěstí + závaží na kotníky
proplout hluk a získat praktické, odborné poradenství, domácí cvičení, snadné výživy a více přímo do vaší schránky. Přihlaste se k odběru newsletteru WOMEN ‚ s HEALTH