não sabe como fazer alpinistas? Você veio o lugar certo-eles são um daqueles movimentos em que compensa a sua forma para obter os benefícios completos (e numerosos), vamos dar uma olhada, vamos?
alpinistas-assim chamados porque se assemelham à forma como se pode escalar um pico íngreme (é um trecho, ouvimos você) – são uma fixação regular em ambas as sessões focadas no núcleo e exercícios de HIIT. Poucos movimentos podem fazer o seu sangue bombear e empurrar os seus abdominais para o limite ao mesmo tempo.
‘o alpinista é ótimo para adicionar a um exercício entre conjuntos de resistência para manter o ritmo cardíaco elevado-mas não é um exercício que você quer fazer em isolamento”, diz O biocineticista David Fabricius.
- quais os músculos que os alpinistas trabalham?
- the benefits of mountain climbers
- como fazer alpinistas de montanha
- Sinais que você está fazendo a sua alpinistas errado
- Seu vagabundo está no ar
- está a virar as costas
- Make it a workout: exercises to pair with mountain climbers
- 1/ pulo de Squat
- 2/ salto arremesso
- 3/ Push-up
- 4/ Deadbug
- 5/ alpinista
- Nível de seu peso corporal de movimentos com o pulso + pesos de tornozelo
quais os músculos que os alpinistas trabalham?
- Core
- Glúteos
- Tríceps
- Ombros
pode parecer como uma para o dia de perna, mas, na verdade, metas principais e ombros – os movimentos das pernas só ajuda a aumentar a frequência cardíaca e aumentam a queima.
‘o seu núcleo, peito e tríceps vão fazer a maior parte do trabalho aqui”, explica o personal trainer Aneeeeeka Buys. “Para colher os frutos, concentre-se na forma, caso contrário você arrisca a tensão no ombro”, adverte ela.
the benefits of mountain climbers
we’ve already covered how much of a multi-purpose move mountain climbers are-they will give you a near-full body workout, and challenge your cardiovascular system too.
mas eles são uma verdadeira superstar quando se trata de fortalecer o seu núcleo, diz O personal trainer Judine St. Gerard. “Eles permitem que você realmente trabalhe todo o seu núcleo de uma forma dinâmica, ao contrário de, digamos, abdominais, que só funcionam parte de seus músculos abdominais”, diz ela.
‘ eles também são muito mais fáceis na coluna vertebral do que exercícios de abs que exigem que você se deite, além de que eles obrigam você a engajar os músculos estabilizantes em seus ombros.’
eles são versáteis também – como um movimento de baixo impacto eles são grandes para aquecer o corpo pré-treino, ou como mini cardio estoura entre os seus conjuntos em uma rotina de treinamento de força, St.Gerard diz.
‘por exemplo, você poderia completar 3 conjuntos de 10 reps de prensas de ombro, em seguida, segui-lo com 1 min de alpinistas de montanha, em seguida, continuar para o próximo movimento de força.’
como fazer alpinistas de montanha
- para começar, descer em uma prancha alta, mantendo suas costas direitas e sua cabeça em linha com sua coluna vertebral. As suas mãos devem estar directamente por baixo dos seus ombros, os seus braços completamente estendidos e os seus dedos virados para a frente, ligeiramente afastados.
- a partir desta posição, você estará trabalhando seu abs superior e inferior. Agora bombeia os joelhos para o peito, um de cada vez, tentando não balançar o torso de um lado para o outro. Respira.
: Está grávida ou sofre de dores nas costas, especialmente se não consegue manter a coluna neutra durante todo o exercício.
Sinais que você está fazendo a sua alpinistas errado
Seu vagabundo está no ar
Como representantes de desgaste, você pode encontrar o seu vagabundo chegar skywards para dar o seu núcleo de um pouco de descanso. Resista ao impulso e mantenha esse núcleo ligado. As suas mãos estão muito para a frente. lembre – se: ombros sobre as mãos-não mais para a frente. Deves poder sempre ver as tuas mãos. Esqueça isso e você trabalhará suas pernas mais do que o seu núcleo, o que falha completamente o ponto.
está a virar as costas
‘certifique-se de manter uma coluna vertebral neutra’, diz Fabricius. Ligar o seu núcleo vai ajudá-lo a manter-se de costas direitas. Abranda o ritmo se estiveres a lutar.
Make it a workout: exercises to pair with mountain climbers
Use this move in a body weight HIIT workout. Faça cada um dos movimentos abaixo por 45 segundos com um descanso de 15 segundos no meio. Repete x 5 para um corpo todo suado.
1/ pulo de Squat
a) afunda-se numa agachada com pernas num ângulo de 45 graus.
B) Agora, usando os braços para o impulsionar, salte para cima antes de voltar a uma posição agachada. E mais uma vez …
2/ salto arremesso
a) você conhece o exercício de arremesso – dê um grande passo à frente, abaixe o joelho das costas para tocar o chão, em seguida, levante e empurre do calcanhar do pé dianteiro para trás até o início.
B) direito, hora de acelerar as coisas. Trocar as pernas a meio do ar, saltar entre cada rep para aterrar num precipício profundo.
3/ Push-up
a) iniciar em posição Planada, com as mãos por baixo mas ligeiramente fora dos ombros. Baixa o corpo até o peito quase tocar no chão.B) à medida que se baixa, enrole os cotovelos, puxando-os para perto do corpo para que a parte superior dos braços forme um ângulo de 45º quando o tronco estiver na posição inferior do movimento. Pausa, em seguida, empurrar de volta para a posição inicial o mais rápido possível. Mantém o teu núcleo carregado o tempo todo.
4/ Deadbug
a) deite-se de costas com os braços acima dos ombros. Traz as pernas para a mesa.B) mantendo o núcleo apertado, abaixe a perna direita e o braço esquerdo para que eles pairem alguns centímetros do chão. O seu outro braço e perna devem ficar o mais quietos possível, e as suas costas impressas no chão.
5/ alpinista
a) começar numa posição de prancha elevada com as mãos debaixo dos ombros.B) agora bombeie os joelhos para o peito um de cada vez. Mantém as costas lisas e o núcleo ligado.
Nível de seu peso corporal de movimentos com o pulso + pesos de tornozelo
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