nem biztos benne, hogyan kell csinálni hegymászók? A megfelelő helyre jöttél – ezek egyike azoknak a mozdulatoknak, ahol megéri a formáját szögezni, hogy megkapja a teljes (és számos) előnyt, vessünk egy pillantást, ugye?
a hegymászók – akiket azért neveztek el, mert hasonlítanak arra, ahogyan egy meredek csúcsot skálázhatnak (ez egy szakasz, halljuk) – rendszeres felszerelés mind a mag-fókuszált munkamenetekben, mind a HIIT edzésekben egyaránt. Nem sok mozog kap a vér pumpáló és nyomja a has a határ egyidejűleg.
‘a hegymászó nagyszerű ahhoz, hogy az ellenálláskészletek közötti edzéshez hozzáadja a pulzusszám emelkedését – de ez nem olyan gyakorlat, amelyet elszigetelten szeretne elvégezni-mondja David Fabricius biokinetikus.
- milyen izmokat dolgoznak a hegymászók?
- a hegymászók előnyei
- hogyan kell csinálni hegymászók
- jelek, hogy rosszul csinálod a hegymászókat
- a feneked a levegőben van
- a kezei túl messze vannak előre
- a hátát kerekíti
- legyen ez egy edzés: gyakorlatok pár hegymászók
- 1/ guggolás ugrás
- 2 / Ugrás lunge
- 3/ Push-up
- 4/ Deadbug
- 5/ hegymászó
- szinttel feljebb a testsúly mozog csukló + boka súlyok
milyen izmokat dolgoznak a hegymászók?
- Core
- farizmok
- tricepsz
- vállak
lehet, hogy úgy néz ki, mint egy láb nap, de valójában célozza a mag és a vállak – ezek láb mozgását csak segít, hogy növelje a pulzusszámot, és növeli az égési.
‘a mag, a mellkas és a tricepsz a legtöbb munkát itt végzi, magyarázza aneeka Buys személyi edző. ‘A jutalom megszerzése érdekében összpontosítson a formára, különben kockáztatja a váll megterhelését’ – figyelmeztet.
a hegymászók előnyei
már kitértünk arra, hogy mennyi a többcélú mozgás a hegymászók-szinte teljes testedzést nyújtanak, és kihívást jelentenek a szív – és érrendszerre is.
de ők egy igazi szupersztár, amikor erősíti a mag, mondja személyi edző Judine St. Gerard. ‘Lehetővé teszik, hogy valóban dinamikusan dolgozza fel az egész magját, szemben például a ropogással, amely csak a hasi izmok egy részét működteti’ – mondja.
‘ ők is sokkal könnyebb a gerinc, mint abs gyakorlatok, amelyek megkövetelik, hogy feküdjön le, plusz arra kényszerítenek, hogy vegyenek részt a stabilizáló izmok a vállán.’
sokoldalúak is – alacsony hatású mozdulatként nagyszerűek a test edzés előtti felmelegedéséhez, vagy mivel a mini cardio a készletek között egy erősítő edzésprogramban tör ki, mondja St. Gerard.
‘ például 3 db 10 ismétléses vállprést teljesíthet, majd 1 perc hegymászókkal követheti, majd folytathatja a következő erőmozdulatot.’
hogyan kell csinálni hegymászók
- először szálljon le egy magas deszkába, tartsa egyenesen a hátát, a fejét pedig a gerincével egy vonalban. A kezeidnek közvetlenül a vállad alatt kell lenniük, a karjaid teljesen kinyújtottak, az ujjaid pedig előre néznek, kissé szétterítve.
- ebből a pozícióból a felső és az alsó hasizmait fogja dolgozni. Most pumpálja a térdét a mellkasa felé egyenként, próbálva nem ringatni a törzsét egyik oldalról a másikra. Lélegezz át rajta.
legjobb elkerülni, ha: Terhes vagy alsó hátfájásban szenved, különösen, ha a gerincét nem tudja semlegesnek tartani a gyakorlat során.
jelek, hogy rosszul csinálod a hegymászókat
a feneked a levegőben van
ahogy az ismétlések kopnak, előfordulhat, hogy a feneked eléri az ég felé, hogy némi haladékot adjon a magodnak. Ellenálljon a késztetésnek,és tartsa be ezt a magot.
a kezei túl messze vannak előre
ne feledje: vállak a kezek felett – ne tovább előre. Mindig látnia kell a kezét. Felejtsd el ezt, és többet fogsz dolgozni a lábadon, mint a magodon, ami teljesen hiányzik.
a hátát kerekíti
‘győződjön meg róla, hogy semleges gerincet tart-mondja Fabricius. A mag bevonása segít egyenes háton tartani. Lassítsd a tempót, ha küzdesz.
legyen ez egy edzés: gyakorlatok pár hegymászók
használja ezt a lépést a testsúly HIIT edzés. Végezze el az alábbi mozdulatokat 45 másodpercig, 15 másodperces pihenéssel a kettő között. Ismételje meg az x 5-et egy izzadt teljes test sesh-hez.
1/ guggolás ugrás
a) süllyedjen egy guggolásba, lábakkal 45 fokos szögben.
b) most, a karjaival hajtva, ugorjon fel, mielőtt visszatérne guggoló helyzetbe. És még egyszer…
2 / Ugrás lunge
a) ismered a lunge fúrót – tegyen egy nagy lépést előre, engedje le a hátsó térdét, hogy megérintse a talajt, majd emelje fel, és nyomja le az első láb sarkától vissza az elejére.
b) rendben, ideje felgyorsítani a dolgokat. Swap lábak a levegőben, ugrás között minden rep leszállni egy mély kitörés.
3/ Push-up
A) kezdje deszka helyzetben, kezével a válla alatt, de kissé kívül. Engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem megérinti a padlót.
b) amikor leengedi magát, hajtsa be a könyökét, húzza őket a testéhez úgy, hogy a felkarjai 45 fokos szöget képezzenek, amikor a törzs a mozgás alsó helyzetében van. Szünet, majd a lehető leggyorsabban nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a mag merevített egész idő alatt.
4/ Deadbug
a) feküdjön a hátán, karjaival a válla felett. Hozd a lábad asztallapra.
b) tartsa szorosan a magját, engedje le a jobb lábát és a bal karját úgy, hogy néhány centiméterrel lebegjenek a padlón. A másik karodnak és lábadnak olyan mozdulatlannak kell maradnia, amennyire csak lehetséges, a hátad pedig a padlóba nyomva.
5/ hegymászó
a) Kezdje magas deszka helyzetben, kezével a válla alatt.
b) most egyesével pumpálja a térdét a mellkasa felé. Tartsa a hátát laposan és a magját végig bekapcsolva.
szinttel feljebb a testsúly mozog csukló + boka súlyok
vágja át a zajt, és gyakorlati, szakértői tanácsokat, otthoni edzéseket, könnyű táplálkozást és közvetlenebb a postaládájába. Iratkozzon fel a WOMEN ‘s HEALTH hírlevélre