antrenamentul la intervale aerobice poate beneficia de exerciții, permițându-le să ardă mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă și îmbunătățind capacitatea aerobă într-un ritm mai rapid, în comparație cu exercițiile de intensitate continuă. La persoanele supraponderale și obeze, s-a demonstrat că antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată care utilizează 4 seturi de intervale de 4 minute îmbunătățește VO2 max într-o măsură mai mare decât antrenamentul continuu moderat isocaloric, precum și într-o măsură mai mare decât cu un protocol folosind intervale mai scurte, de 1 minut.
unii practicanți consideră că antrenamentul pe intervale este mai puțin monoton decât exercițiile de intensitate continuă. O serie de studii confirmă faptul că la persoanele tinere și sănătoase, antrenamentul la intervale de sprint pare a fi la fel de eficient ca antrenamentul continuu de anduranță de intensitate moderată și are avantajul de a necesita un angajament de timp redus. Există unele dovezi că antrenamentul la intervale este benefic și pentru persoanele în vârstă și pentru cei cu boală coronariană, dar este necesar un studiu suplimentar.
Antrenamentul pe intervale poate îmbunătăți multe aspecte ale fiziologiei umane. La sportivi, poate spori pragul de lactat și crește VO2 max. Pragul de lactat s-a dovedit a fi un factor semnificativ în determinarea performanței pentru evenimentele de alergare pe distanțe lungi. O creștere a VO2 max a unui sportiv le permite să consume mai mult oxigen în timpul exercițiilor fizice, sporind capacitatea de a susține întinderi mai mari de efort aerob. Studiile au arătat, de asemenea, că antrenamentul la intervale poate induce adaptări asemănătoare rezistenței, corespunzătoare capacității crescute de oxidare a lipidelor întregului corp și a mușchilor scheletici și a structurii și funcției vasculare periferice îmbunătățite.
există dovezi limitate că antrenamentul la intervale ajută la gestionarea factorilor de risc ai multor boli, inclusiv sindromul metabolic, bolile cardiovasculare, obezitatea și diabetul. Face acest lucru prin îmbunătățirea acțiunii și sensibilității la insulină. Generarea unei sensibilități mai mari la insulină are ca rezultat niveluri mai scăzute de insulină necesare pentru scăderea nivelului de glucoză din sânge. Acest lucru ajută persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau sindrom metabolic să-și controleze nivelul de glucoză. O combinație de antrenament la intervale și exerciții fizice continue crește capacitatea cardiovasculară și crește colesterolul HDL, ceea ce reduce riscul bolilor cardiovasculare. Acest tip de antrenament scade, de asemenea, circumferința taliei, raportul talie-șold (WHR) și suma pliurilor pielii de pe corp.
această metodă de antrenament poate fi mai eficientă în inducerea pierderii de grăsime decât simpla antrenament la o intensitate moderată pentru aceeași durată. Acest lucru se datorează efectelor de stimulare a metabolismului intervalelor de intensitate ridicată.