aerob intervallträning kan gynna utövare genom att låta dem bränna mer kalorier på kortare tid och genom att förbättra aerob förmåga i snabbare takt jämfört med kontinuerlig intensiv träning. Hos överviktiga och överviktiga individer har högintensiv intervallträning med 4 uppsättningar med 4-minuters intervall visat sig förbättra VO2 max i större utsträckning än isokalorisk måttlig kontinuerlig träning, liksom i större utsträckning än med ett protokoll med kortare, 1-minuters intervall.
vissa utövare tycker att intervallträning är mindre monotont än träning med kontinuerlig intensitet. Ett antal studier bekräftar att sprintintervallträning hos unga och friska individer verkar vara lika effektiv som kontinuerlig uthållighetsträning med måttlig intensitet och har fördelen att det krävs ett minskat tidsåtagande. Det finns vissa bevis för att intervallträning också är fördelaktigt för äldre individer och för dem med kranskärlssjukdom, men ytterligare studier krävs.
intervallträning kan förbättra många aspekter av mänsklig fysiologi. Hos idrottare kan det förbättra laktattröskeln och öka VO2 max. Laktattröskeln har visat sig vara en signifikant faktor för att bestämma prestanda för långdistanslöpande händelser. En ökning av en idrottares VO2 max gör det möjligt för dem att inta mer syre under träning, vilket förbättrar förmågan att upprätthålla större spänningar av aerob ansträngning. Studier har också visat intervallträning kan inducera uthållighetsliknande anpassningar, motsvarande ökad kapacitet för hela kroppen och skelettmuskellipidoxidation och förbättrad perifer vaskulär struktur och funktion.
det finns begränsade bevis för att intervallträning hjälper till att hantera riskfaktorer för många sjukdomar, inklusive metaboliskt syndrom, hjärt-kärlsjukdom, fetma och diabetes. Det gör detta genom att förbättra insulinverkan och känsligheten. Generering av högre insulinkänslighet resulterar i lägre nivåer av insulin som behövs för att sänka glukosnivåerna i blodet. Detta hjälper individer med typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom att kontrollera sina glukosnivåer. En kombination av intervallträning och kontinuerlig träning ökar kardiovaskulär kondition och höjer HDL-kolesterol, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Denna typ av träning minskar också midjemåttet, midje-till-höftförhållandet (WHR) och summan av hudveck på kroppen.
denna träningsmetod kan vara effektivare för att inducera fettförlust än att bara träna med måttlig intensitet under samma varaktighet. Detta beror på de metabolismförstärkande effekterna av högintensitetsintervall.