aerob interval træning kan gavne motionister ved at give dem mulighed for at forbrænde flere kalorier i en kortere periode, og ved at forbedre aerob kapacitet i et hurtigere tempo, sammenlignet med kontinuerlig intensitet motion. Hos overvægtige og overvægtige personer har højintensitetsintervaltræning med 4 Sæt 4 minutters intervaller vist sig at forbedre VO2 maks i større grad end isokalorisk moderat kontinuerlig træning såvel som i større grad end med en protokol ved hjælp af kortere intervaller på 1 minut.
nogle motionister finder intervalltræning mindre monotont end træning med kontinuerlig intensitet. En række undersøgelser bekræfter, at sprintintervaltræning hos unge og sunde individer ser ud til at være lige så effektiv som kontinuerlig udholdenhedstræning med moderat intensitet og har fordelen ved at kræve en reduceret tidsforpligtelse. Der er nogle tegn på, at intervalltræning også er gavnlig for ældre personer og for dem med koronararteriesygdom, men yderligere undersøgelse er påkrævet.
intervalltræning kan forbedre mange aspekter af menneskelig fysiologi. Hos atleter kan det forbedre laktatgrænsen og øge VO2 maks. Laktatgrænse har vist sig at være en væsentlig faktor til bestemmelse af ydeevne for langdistanceløbshændelser. En stigning i en atletes VO2-maks giver dem mulighed for at indtage mere ilt under træning, hvilket forbedrer evnen til at opretholde større spænd af aerob indsats. Undersøgelser har også vist, at intervalltræning kan inducere udholdenhedslignende tilpasninger, svarende til øget kapacitet til lipidoksidering af hele kroppen og skeletmuskulatur og forbedret perifer vaskulær struktur og funktion.
der er begrænset bevis for, at intervalltræning hjælper med at håndtere risikofaktorer for mange sygdomme, herunder metabolisk syndrom, hjerte-kar-sygdom, fedme og diabetes. Det gør det ved at forbedre insulinvirkning og følsomhed. Generering af højere insulinfølsomhed resulterer i lavere niveauer af insulin, der er nødvendigt for at sænke glukoseniveauerne i blodet. Dette hjælper personer med type 2-diabetes eller metabolisk syndrom med at kontrollere deres glukoseniveauer. En kombination af intervalltræning og kontinuerlig træning øger kardiovaskulær kondition og hæver HDL-kolesterol, hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Denne type træning reducerer også taljeomkredsen, talje-til-hofte-forholdet (HVR) og summen af hudfoldninger på kroppen.
denne træningsmetode kan være mere effektiv til at fremkalde fedttab end blot at træne med en moderat intensitet i samme varighed. Dette skyldes de stofskifteforøgende virkninger af intervaller med høj intensitet.