El entrenamiento aeróbico a intervalos puede beneficiar a los usuarios al permitirles quemar más calorías en un período más corto y al mejorar la capacidad aeróbica a un ritmo más rápido, en comparación con el ejercicio de intensidad continua. En individuos con sobrepeso y obesidad, se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad que emplea 4 series de intervalos de 4 minutos mejora el VO2 máximo en mayor medida que el entrenamiento continuo moderado isocalórico, así como en mayor medida que con un protocolo que utiliza intervalos de 1 minuto más cortos.
Algunos usuarios encuentran que el entrenamiento a intervalos es menos monótono que el ejercicio de intensidad continua. Varios estudios confirman que en individuos jóvenes y sanos, el entrenamiento a intervalos de sprint parece ser tan efectivo como el entrenamiento de resistencia continuo de intensidad moderada, y tiene el beneficio de requerir un compromiso de tiempo reducido. Existe cierta evidencia de que el entrenamiento a intervalos también es beneficioso para personas mayores y para aquellos con enfermedad de las arterias coronarias, pero se requieren más estudios.
El entrenamiento a intervalos puede mejorar muchos aspectos de la fisiología humana. En los atletas, puede mejorar el umbral de lactato y aumentar el VO2 máximo. Se ha demostrado que el umbral de lactato es un factor importante para determinar el rendimiento en carreras de larga distancia. Un aumento en el VO2 máximo de un atleta les permite ingerir más oxígeno mientras hacen ejercicio, lo que mejora la capacidad de soportar mayores períodos de esfuerzo aeróbico. Los estudios también han demostrado que el entrenamiento a intervalos puede inducir adaptaciones similares a la resistencia, correspondientes a una mayor capacidad para la oxidación de lípidos de todo el cuerpo y el músculo esquelético y una estructura y función vascular periférica mejoradas.
Hay pruebas limitadas de que el entrenamiento a intervalos ayuda a controlar los factores de riesgo de muchas enfermedades, incluidos el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes. Lo hace mejorando la acción y la sensibilidad de la insulina. La generación de una mayor sensibilidad a la insulina resulta en niveles más bajos de insulina necesarios para reducir los niveles de glucosa en la sangre. Esto ayuda a las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico a controlar sus niveles de glucosa. Una combinación de entrenamiento a intervalos y ejercicio continuo aumenta la aptitud cardiovascular y aumenta el colesterol HDL, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Este tipo de entrenamiento también disminuye la circunferencia de la cintura, la relación cintura-cadera (WHR) y la suma de los pliegues de la piel en el cuerpo.
Este método de entrenamiento puede ser más efectivo para inducir la pérdida de grasa que simplemente entrenar a una intensidad moderada durante la misma duración. Esto se debe a los efectos potenciadores del metabolismo de los intervalos de alta intensidad.