můžete použít jednu nebo kombinaci z níže popsaných metod v boji proti iracionální, automatické myšlenky a kognitivní zkreslení. Vyzkoušejte několik z nich a hledejte ten, který pro vás vypadá nejlépe, protože různí lidé reagují na různé způsoby, jak opravit své iracionální myšlenky.
Identifikujte kognitivní zkreslení
nejdůležitějším krokem při řešení jakéhokoli problému ve vašem životě je přesně určit, jaký je problém a jak rozsáhlý je ve vašem životě. Automechanik začíná diagnostickým hodnocením vašeho vozu, když má problém.
stejným způsobem musíte nejprve identifikovat a sledovat kognitivní zkreslení ve svém každodenním myšlení, než začnete pracovat na jejich změně. To provedete vytvořením seznamu nepříjemných myšlenek po celý den, jak je máte. To vám umožní později je prozkoumat pro zápasy se seznamem kognitivních zkreslení.
vyšetření vašich kognitivních zkreslení vám umožní zjistit, která zkreslení dáváte přednost. Tento proces vám navíc umožňuje přemýšlet o každém problému nebo nesnázích přirozenějším nebo realističtějším způsobem. David Burns nazval toto cvičení udržováním denního záznamu nálady, ale v dnešní době můžete použít aplikaci nebo cokoli, co je vhodné pro zaznamenání vašich kognitivních zkreslení.
Zkoumat Důkazy,
podobně jako soudce dohlíží soud, dalším krokem je, aby odstranit sami od emocionality na rozrušující událost nebo epizoda iracionální myšlení s cílem přezkoumat důkazy, více objektivně. Důkladné prozkoumání zkušenosti vám umožní identifikovat základ pro vaše zkreslené myšlenky. Pokud jste příliš sebekritičtí, měli byste identifikovat řadu zkušeností a situací, kdy jste měli úspěch.
Jeden účinný způsob pro posuzování důkazů je podívat se na jednotlivé myšlenky připojen k akci, a objektivně rozhodnout, zda tyto výroky odrážejí stanovisko nebo stone cold fact. Například výroky jako „jsem sobecký“ a „se mnou je něco špatně“ jsou názory. „Můj spolupracovník ke mně promluvil rozzlobeným hlasem „a“ zapomněl jsem vynést odpadky “ jsou fakta. Oddělování faktů od názorů může pomoci určit, které mohly být součástí kognitivní zkreslení (názory), a proto potřebují vaši pozornost a úsilí, aby se vrátit zpět.
Stáhněte nyní: Stanovení Kognitivní Narušení Listu
Double Standardní Metoda
alternativou k „self-talk“, který je krutý a ponižující, je mluvit, aby sami ve stejné soucitný a starostlivý způsob, že bychom si měli promluvit s přítelem v podobné situaci. Často jsme na sebe mnohem těžší než lidé, na kterých nám v životě záleží, ať už je to přítel nebo člen rodiny. Nikdy bychom nenapadlo mluvit s blízkým přítelem tak, jak mluvíme sami se sebou v naší vlastní mysli.
místo toho, abyste se zacházeli s jiným standardem, než jaký držíte všichni ostatní, proč nepoužívat jeden jediný standard pro každého, včetně sebe? Není to férovější než použít dvojí metr? Dejte si stejné povzbuzení, jaké byste měli jako důvěryhodný přítel.
Představte si, že studium na zkoušku a říká kamarád, „budeš kašli na to, stejně jako vy kašlat na všechno ostatní!“Přesto se jedná o stejné druhy myšlenek, které procházejí myslí mnoha studentů před zkouškou. Můžete odpovědět na takové automatické, negativní myšlenky zpět s racionální odpovědí? Například: „budeš dělat dobře na této zkoušce, já to prostě vím. Tvrdě jste na to studovali a snažili jste se zapamatovat si materiál. Věřím v tebe.“
Myšlení v Odstínech Šedé
Učení, aby se vrátit zpět černo-bílá (nebo polarizační) myšlení může být náročné, protože naše mysl vzít kognitivní zkratky pro zjednodušení zpracování podnětů s cílem, aby si pospíšil, naše schopnost dělat rozhodnutí, nebo zvolit odpověď. Černobílé myšlení může někdy sloužit dobrému účelu, ale často vede člověka také cestou iracionální víry.
Místo toho, přemýšlet o problému nebo situaci v buď-anebo polarity, myšlení v odstínech šedé vyžaduje, abychom se hodnotit věci na stupnici 0 až 100. Když plán nebo cíl není plně realizován, přemýšlejte a vyhodnoťte zkušenost jako částečný úspěch v tomto měřítku.
například si někdo může myslet: „nemůžete dělat nic správně. Právě jsi zkazil svůj jídelníček tím, že sis dal to druhé sousto zmrzliny.“Jaká je pravděpodobnost, že celá dieta člověka-kterou důsledně dodržují měsíce – je nyní bezcenná Jediným dalším kousnutím zmrzliny? Na naší stupnici od 0 do 100 to může být asi 1% pravděpodobnost.
experimentální metoda
můžete otestovat, zda vaše iracionální myšlenky mají ve skutečnosti nějaký základ mimo soud? Určitě můžete, pomocí stejných metod, které věda používá k testování hypotézy.
řekněme například, že jste odkládali organizaci digitálních fotografií, protože to bude “ příliš těžké „nebo“ prostě to nemůžu udělat.“Co kdyby byl úkol rozdělen na menší části, jako je řešení pouze jednoho měsíce najednou na jednom sezení? Je myšlenka, že je to prostě „příliš těžké“ stále pravda, teď, když jste rozdělili úkol na menší, dosažitelné komponenty?
další příklad, představte si, že člověk, který věří v průběhu času, že je již měl rád její přátele, protože nikdy se s ní spojit na sociálních médií, nebo zavolat. Mohla by tato osoba vyzkoušet, zda je pravda, že její přátelé ji už nemají rádi? Co když se k nim natáhla a jednoho dne je pozvala na oběd nebo na pití? I když to není pravděpodobné, že všichni její přátelé přijal pozvání, je pravděpodobné, že alespoň jeden nebo dva z nich, které poskytují jasné důkazy na podporu skutečnost, že její přátelé ji pořád rád.
Metoda Průzkumu
Podobné experimentální metoda, metoda průzkum je zaměřen na to, ptát se ostatních v podobné situaci o své zkušenosti, aby určit, jak iracionální naše myšlenky by mohly být. Pomocí této metody člověk hledá názory ostatních na to, zda jsou jejich myšlenky a postoje realistické.
například by člověk mohl věřit: „Romantičtí partneři by nikdy neměli bojovat. A pokud bojují, nikdy by na sebe neměli jít spát.“Kdo by mohl zkoumat, zda je to pravda nebo ne? Pár přátel, kteří se zdají být ve šťastných vztazích, může být dobrým začátkem. Tato osoba by si brzy uvědomila, že všechny páry bojují, a i když to může být dobrý nápad nechodit do postele naštvaný, spousta lidí to dělá a jejich vztah je navzdory tomu v pořádku.
Pokud chcete, aby double-zkontrolovat na racionalitu své myšlenky, podívat se pár důvěryhodných přátel, aby viděli, co jejich názory a zkušenosti jsou.
Sémantické Metody
Když člověk zapojí v sérii by mělo prohlášení („měl bych to udělat,“ nebo „neměl jsem to dělat“), uplatňují soubor nepsaných pravidel jejich chování, které může dělat trochu smysl pro ostatní. Měla by prohlášení znamenat úsudek o chování vaší nebo jiné osoby-takové — které může být neužitečné a dokonce škodlivé.
pokaždé, když se ocitnete pomocí příkazu should, zkuste místo toho nahradit „bylo by hezké, kdyby…“. Tento sémantický rozdíl může dělat zázraky ve vaší vlastní mysli, když se zastavíte „měli-ing“ k smrti a začnete se dívat na svět jiným, pozitivnějším způsobem. Shoulds způsobí, že se člověk cítí špatně a provinile o sobě. „Nebylo by hezké a zdravější, kdybych začal sledovat, co jsem jedl víc?“klade si myslel, že do více zvědavý, zvídavý, frázování — jeden, kde by odpověď mohla být ano, ale možná také ne (například, pokud jste právě začali léčbu rakoviny, teď není dobrý čas na změnu své stravovací návyky).
Definice
Pro lidi, kteří jsou více intelektuální a jako hádat se o maličkosti, tento způsob se hádá s kognitivní narušení může přijít vhod. Co to znamená definovat sebe jako „méněcenné“, „poražený, „“blázen,“ nebo “ abnormální.“Zkoumání těchto a dalších globálních štítků může odhalit, že přesněji představují specifické chování nebo identifikovatelný vzorec chování namísto celkové osoby.
když se člověk začne ponořit do definice štítku a ptát se na tyto definice, výsledky mohou být překvapivé. Například, co to znamená myslet na sebe jako na „méněcenné“? Horší než kdo? Ostatní na vašem pracovišti? Jaké jsou jejich konkrétní pracovní zkušenosti a zázemí? Nejsou všichni horší než někdo jiný? Čím více otázek se ptáte, když zpochybňujete definici nebo štítek, čím více si můžete uvědomit zbytečnost takových štítků-zejména při aplikaci na sebe.
Re-attribution
v personalizaci a obviňování kognitivních zkreslení bude člověk ukazovat prstem na sebe za všechny negativní věci, které zažívají, bez ohledu na skutečnou příčinu.
při opětovném přiřazení osoba identifikuje vnější faktory a další osoby, které přispěly k problému nebo události. Bez ohledu na stupeň odpovědnost člověk předpokládá, že energie člověka je nejlepší využít ve snaze o usnesení problémy nebo identifikovat způsoby, jak se vyrovnat s nesnáze. Přiřazením odpovědnosti odpovídajícím způsobem, nesnažíte se odvrátit vinu, ale ujistěte se, že se neviníte úplně za něco, co nebylo úplně vaší chybou.
například, pokud projekt v práci se nepodařilo stihnout včas a ty jsi byl jedním z členů 5-člen týmu, jsi jedna pětina vinu za projekt chybí jeho termín. Z objektivního hlediska nejste zcela vinni za zmeškaný termín.
analýza nákladů a přínosů
tato metoda pro zodpovězení iracionální víry se spoléhá spíše na motivaci než na fakta, aby pomohla člověku vrátit kognitivní zkreslení. V této technice je užitečné uvést výhody a nevýhody pocitů, myšlenek a chování. Analýza nákladů a přínosů pomůže zjistit, co člověk získává z pocitu špatného, zkresleného myšlení a nevhodného chování.
“ jak mi pomůže uvěřit této negativní, iracionální myšlence a jak mi to ublíží?“Pokud zjistíte, že nevýhody věřit myšlence převažují nad výhodami, bude pro vás snazší mluvit zpět a vyvrátit iracionální víru.
Stáhnout nyní: list analýzy nákladů
chcete se dozvědět více?
- Náročné Naše Kognitivní Zkreslení & Vytváření Pozitivních Výhledů
- 15 Společné Kognitivní Zkreslení
- Stáhněte nyní: Stanovení Kognitivní Narušení Listu
- ke Stažení nyní: Pracovní List Pro Analýzu Nákladů