Velký bilaterální řadě cvičení, jako je ohnutá činka řádky, lat pulldowns, a sedí řádky často dostat všechnu lásku a pozornost, zatímco single arm řádky zanedbané, nebo zapomněl.
to je škoda, protože jednostranné řádky mají mnoho specifických výhod, které zahrnují
- Snižuje sílu nerovnováhy mezi stranami
- Vlaky vaše anti rotace základní svaly, což může chránit dolní části zad
- Dává vaše klouby odpočinout od činka
Při vytváření nestability a změnit polohu těla během jediné rameno řádky, budete zlepšit svou formu, zvýšit svou sílu v horní části zad, a dostat se do nějaké velké jádro práce.
zde jsou 4 méně známé varianty s jedním ramenem, které si zaslouží první místo ve vaší rutině.
1. Birddog řádek
Toto je jedna z nejtěžších řad s jedním ramenem. Poloha birddog na lavičce snižuje vaši stabilitu, což vám pomůže vytočit techniku tažení. Jakákoli vadná technika, dysfunkce pohybu nebo chybné vzorce aktivace svalů způsobí ztrátu rovnováhy.
navíc je to izometrický birddog, který vytváří anti-rotační stabilitu a je skvělý pro dolní část zad a jádro.
pokud nemůžete provést birddog bez jakýchkoli kompenzací, nepokoušejte se o toto cvičení. Vzhledem k jeho nestabilitě by mohlo být chytré použít 50-60 % hmotnosti, kterou obvykle používáte pro řádky s jedním ramenem, ale zvedněte pouze váhu, která zaručuje dobrou formu.
Jako toto cvičení silně spoléhá na externí obliques (uvidíte, když to uděláte) párování s Pallof press bude opravdu vyzkoušet své jádro. Například,
- 1A. Birddog řádek-8 opakování na každé straně
- 1B. Split Stance Pallof Press – 8 opakování na každé straně
2. Deadstop Řádek
Deadstop řádek má dvě výhody:
- stop na podlaze dává vaše klouby přestávku a vám umožní používat těžší váhy.
- zastavení a zastavení na podlaze odstraňuje protahovací reflex svalu, takže na soustředné části výtahu pracujete o něco tvrději.
také v závěsu pozici, tak pomáháte k posílení dolní části zad a svaly
Lepší použít hmotnost lavice pro podporu než činka rack, protože budete mít v cestě další stavitelé. Dostaňte se do dobré polohy závěsu a pociťte stres ve vašich hamstringech, ne vaše dolní část zad. Neodskakujte ani nebouchejte činku do země, spusťte ji pomocí kontroly.
spárování to s jedním ramenem lis variace bude mít jen o všechny vaše horní části těla potřebuje postaráno off. Například,
- 1A. Deadstop Řadě 8-12 opakování na každé straně
- 1B. Jediné rameno podlaha Stiskněte 6-8 opakování na každé straně
3. RDL Řádek
díky menší styčné body a zpětnou vazbu, budete dostávat, pokud se provádí nesprávně, je to trochu podobné birddog řadě. Být v pozici RDL je to jako cvičení celého těla, protože budete trénovat glutes, hamstringy (izometricky)a rovnováhu jedné nohy.
pokud máte potíže s jednou nohou RDL, toto cvičení pomůže zlepšit, protože tam budete trávit více času.
začněte s 50-60% své obvyklé hmotnosti veslování, dokud vytočíte ve své formě a technice. Ujistěte se, že se dostanete do dobrého závěsu s jednou nohou, aniž by se boky otáčely na jednu stranu, a provádějte to pomalu a kontrolovaným způsobem, abyste neztratili rovnováhu.
Pokud máte rádi trénink nohou, loupání, s split squat bude mít budete cítit hořet. Například
1A. RDL řádek-8 opakování na každé straně
1B.Bodyweight Split Squat – 12-15 opakování na každé straně
4. Polovina klečící Lat Pulldown
polovina klečící pozice sama o sobě je fantastická pozice pro trénink mobility kyčle (flexory kyčle, glutes) stabilita jádra a rovnováha. Když přidáte pohyb, trénuje je ještě více, Kromě části těla, kterou trénujete.
Tahání z půl vkleče vám dává okamžitou zpětnou vazbu na vaše tahání formě, protože jakýkoliv problémů ve vašem giddy up bude mít za následek ztrátu rovnováhy. Máš štěstí, že jsi blízko k zemi.
dostat se do půl klečící pozici s glutes v záběru a žebra dolů. Když jste tahání, aby se vaše ramena dolů, hrudník a při prodloužení ramene během excentrické, dosáhnout na konci dát serratus anterior nějaké extra pozornost.
Párování s non-konkurenční cvičení, které potřebuje hip mobility je skvělý nadmnožinou. Například
1A. Barbell Squat variace-6-8 opakování
1B. Napůl Klečí Lat Pulldown – 8-12 opakováních na každou stranu
balíme
Single arm řádky musí hrát hlavní roli ve vašem příslušenství cvičením, protože všechny překlenovací výhody, které mají v a ven z tělocvičny. Navíc trénují bicepsy.
jako byste potřebovali výmluvu.
doporučený obrázek přes Ajan Alen /