Zde je návod, jak udělat jednu nohu výtahy:
Opakování: 10 za nohu
Sady: 1-3
Intenzita: mírné
Tempo: 3-1-3
Zbytek: 30-90 sekund mezi sériemi
Výchozí pozice: Ležet na zádech s levé koleno ohnuté a chodidla na podlaze. Natáhněte pravou nohu. Položte ruce na boky na podlahu.
pohyb: utáhněte stehenní svaly a pomalu zvedněte pravou nohu ve vzduchu do výšky levého kolena. Pauza, pak pomalu spusťte nohu, abyste odpočívali na podlaze. Dokončete všechny opakování a opakujte s levou nohou. Tím se dokončí jedna sada.
tipy a techniky:
- udržujte neutrální držení těla s rameny dolů a dozadu.
- před zvednutím nohy nezapomeňte napnout stehenní sval.
- vydechněte při zvedání.
příliš těžké? Zvedněte nohu na kratší vzdálenost.
příliš snadné? Zkuste udělat zvedání nohou ve tvaru T pomalým, kontrolovaným tempem. Zvedněte pravou nohu o 4 palce, přesuňte nohu směrem k levé noze o 4 palce, vraťte se do středu, přesuňte nohu o 4 palce doprava, vraťte se do středu a poté spusťte nohu na podlahu. Dokončete všechny opakování a opakujte s levou nohou. Tím se dokončí jedna sada.