po mnoho let, trénink horní části těla s baseballovými sportovci byl považován za něco záhadného. Tým lékař mi jednou řekl, že baseball sportovci by se měli zaměřit pouze na DB pohyby pro horní části těla, kde sportovci musí používat váhy, které mohou zvednout pro 25+ opakování. I když to může znít šokující, že si myslel, že proces byl často samozřejmostí v baseballu. Nejen, že zvedání horní části těla mělo být založeno pouze na vytrvalosti, ale seznam cvičení často začal a zastavil se jen hrstkou dostupných pohybů. Režie press…NO cesta! Použijte rovnou tyč na cokoli a někomu může explodovat rameno!
podle mého názoru není trénink horní části těla házením sportovců nutně co, ale jak. Na pohybu záleží. Správný pohyb je prioritou č. 1. Pokud se postaráte o pohyb, seznam cvičení, které mají sportovci nad hlavou k dispozici, exponenciálně stoupá.
trénink horní části těla s házením sportovců nemusí být nutně co, ale jak. Na hnutí záleží, říká @ZachDechant. Kliknutím Tweet
není žádným tajemstvím, jak důležitá je lopatka ve zdraví sportovce házejícího nad hlavou. Stabilní lopatka vede ke zdravému a pohyblivému glenohumerálnímu kloubu. Lidské tělo je stabilizační / mobilizační stroj k vytvoření pohybu. Nehledejte nic jiného než Informace Mika Boylea o „kontinuu Mobility/Stability“ pro objasnění, které shrnuje organizaci těla v pohybu. Pokud jste si přečetli Mikeovu knihu, chápete důležitost stability v skapulotorakálním kloubu. Aby se rameno účinně pohybovalo, musí lopatkový komplex zajistit stabilizaci.
i když je to naprosto pravda, musí být také mobilní. Scapulohumerální rytmus je kinematická interakce mezi lopatkou a humerem. Interakce těchto dvou je důležitá pro optimální funkci ramene. Sue Falsone používá termín „scapular mobility“ ve své knize „Bridging the Gap“ a naprosto souhlasím. Lopatka musí být vyškolena k pohybu.
až příliš často vidím trenéry a sportovce, jak se záměrně snaží udržet lopatku v pohybu při cvičení. Po celou dobu připínají lopatky dolů a pohybují se pažemi na tahech, tlačí, atd. Myšlenka, že lopatka musí být stabilní, byla v některých situacích příliš vytržena z kontextu. Nejen, že to není výcvik správné motorické ovládání lopatek stabilizátory, ale klade nepřiměřený stres přes režijní sportovec peníze tvůrce: rameno.
čím více zkušeností získám, tím více si uvědomuji, že nemusí existovat žádná špatná cvičení, jen špatná cvičení pro tuto konkrétní osobu. Jsou pohyby, které jsme vytvořili „špatné pro baseball“ po celá desetiletí, opravdu tak špatné?
budu první, kdo připustí, že po celá léta jsem dodržoval zákaz režijního lisování. Nikdy byste neviděli jednoho z mých sportovců, jak něco tlačí nad hlavu. Proč? Je to špatné na rameni. Co mi otevřelo oči, že to nemusí být tak špatné, jak jsme si mysleli? Naše vlastní interní studie EMG o funkci serratus. Pohyb paže nad hlavou je to, co serratus dělá. Jak to můžeme lépe trénovat? Čím dále rameno stoupalo, tím více se zlepšila funkce serratus.
Chcete-li vybrat cvičení pro sportovce, musíte určit dvě věci. První je, zda je pohyb zdravý, jako v: mají špatné pohybové vzorce, které se rozpadají a vystavují je riziku zranění? Mohou dělat pohyb? A za druhé, jejich tělo optimálně umožňuje, aby k tomuto pohybu došlo?
někteří sportovci nemají anatomicky potřebné cvičení. Sportovec s hlubokým hip zásuvky nikdy squat zadek do trávy, a za hlavou sportovec s typem 3 závislý akromia procesu, se snaží získat plnou humeru flexe nad hlavou nemusí být stojí za to bojovat. Anatomické rysy jsou důležité v těle sportovce a často diktují, co mohou a nemohou dělat.
S tím bylo řečeno, pojďme se podívat na čtyři nejčastější vzory jsem se spojit s horní části těla tréninku pro baseball sportovci a chyby v pohybu, které omezují plné výhody těchto pohybů. Tyto čtyři primární vzory jsou horizontální push a pull a vertikální push a pull.
horizontální tahání
horizontální tahání je první na seznamu z dobrého důvodu. Horizontální vzor může být nejdůležitějším vzorem horní části těla pro baseballové sportovce, přesto je často nejvíce přehlížen. Mladí sportovci navždy a navždy budou trénovat to, co vidí v zrcadle—přední strana. Zeptejte se osmého srovnávače, pokud vědí, jak bench press, a pak se zeptejte, zda vědí, jak provést zpětný tah nebo vodorovný řádek.
napříč deskou je horizontální tahání nejčastější slabinou, kterou najdeme u příchozích sportovců, říká @ZachDechant. Klikněte pro Tweet
Nedávno jsem měl juniorského vysokoškolského sportovce vstoupit do našeho Nadačního programu, který mohl snadno provést 30 přísných Rep push-upů, přesto se snažil udělat pět—ano, pět kvalitních reverzních pull-upů. Plošně, horizontální tahání je nejčastější slabinou, kterou najdeme u příchozích sportovců.
pohyb
lopatka by se měla zatáhnout rovně dozadu s vodorovnými tahy. Vlastně raději vybízím sportovce, aby se pohybem stáhli dozadu a dolů do deprese. Jedním z důvodů pro přidání přehrávání deprese do mixu je, aby sportovci z pokrčil rameny, jako oni. Mnoho sportovců kompenzuje zatažení tvrdým pokrčením ramen nebo vyvýšením, s využitím dominantnějších horních pastí, jak táhnou. Je to obrovská kompenzace, kterou nechceme.
Známý terapeut Vladimir Janda klasifikovány horní pasti jako hyperaktivní a usnadněno, zatímco škapulíř stabilizátory jako kosodélníky a střední a nižší pasti byly klasifikovány jako slabý a omezený. Mírná deprese pomáhá sportovcům zůstat mimo hyperaktivní horní lichoběžník.
hyperextenze humeru
velkým problémem při tahových pohybech je, že sportovci lopatku vůbec nezahrnují. Pohyb nastává v glenohumerálním kloubu a kompenzuje nehybnou lopatku. V podstatě zbraně dělají práci místo skapulárních stabilizátorů. Rameno se odhodí dopředu do předního náklonu, když humerus přejde do hyperextenze.
snadný úlovek, který zjistíte, zda to vaši sportovci dělají, je pozorovat, zda je loket za tělem v koncovém rozsahu se středem ramene dopředu. Ohnisková místa pro horizontální tažení by měla být postavena kolem loktů. Cue sportovci vytáhnout přes loket a ne ruce.
Přilepená Lopatky
Další velkou chybu vidím, že mnoho sportovců se není uvolnění lopatky na výstřední snížení horizontální vytáhnout. Sportovci se budou snažit udržet lopatku zabalenou po celou dobu pohybu, místo aby jí umožnili úplné uvolnění a navigaci kolem hrudního koše. V podstatě drží izometrickou kontrakci kosočtverců ve středním stavu zatažení.
chceme, aby se lopatka uvolnila a pohybovala se kolem hrudního koše do koncového rozsahu. Síla a ovládání motoru jdou ruku v ruce s pohybem a my potřebujeme plný a správný pohyb, který se objeví ve všech vzorcích horní části těla.
lopatka musí být vyškolena, aby se dobře pohybovala a pohybovala! Není určen k tomu, aby byl uzamčen na místě. Nemyslete si, že to znamená stabilitu. Ovládání motoru v celé ROM je zásadní.
— @ZachDechant
listopad 20, 2018
škapulíř stabilizátory potřebují rozvíjet koordinaci správné tahání vzory. Držení lopatek sevřených dohromady není optimálním pohybem lidského těla. Chceme plně rozvinout schopnost stahovat a uvolňovat svaly prostřednictvím plného rozsahu pohybu. Chceme, aby lopatka a Glenohumerální kloub spolupracovaly v optimální kombinaci.
Cvičení
Reverzní Pull-Up
reverzní pull-up, nebo vodorovné řadě, jak mnozí říkají, je náš chléb a máslo pro výuku horizontální tah vzor. Mistrovství v tělesné hmotnosti by mělo být naší první prioritou ve vývoji síly u netrénovaných sportovců nebo sportovců s nízkým výcvikovým věkem. Reverzní pull-up poskytuje nejen příležitost rozvíjet horizontální lopatky vytáhnout vzor, ale také adresy glute střelby, pánevní kontrolu, a zadní core stability pro sportovce. Teprve když sportovci zvládnou zpětný tah, postoupíme do jiných forem rozvoje síly.
Další varianty:
- Kabelové nízké řádky
- Single arm DB řádky
- Hrudník podporované řádky
- Single arm standing kabel řadě
Horizontální Tlačí
Na druhou stranu horizontální tahání tlačí, nejvíce známý horní části těla vzor v atletice. Všichni milují bench press. Což nás přivádí k slonu v místnosti, činky bench press s baseballovými sportovci. Je bench press ďáblem, kterého baseballoví trenéři všude dělají? Rozhodně ne.
ďábel není vždy v samotném cvičení, ale v tom, jak sportovec provádí pohyb nebo v anatomických odchylkách sportovce. Existuje spousta výzkumů, které potvrzují pozitivní korelaci s rychlostí házení a bench press. Mnoho studií nesouvisí přímo se samotným bench press, ale silový trénink obecně. Mnozí citovali pomocí bench press v pevnostních protokolech, které sbíraly zlepšení rychlosti.
V jedné studii, které se konkrétně podívat na bench press, výzkumník vzal 14 elite senior házenkáři a zjistil, že házení rychlost byla týkající se absolutní zatížení v bench pressu. To neznamená, že byste měli vyběhnout a začít benching hit 90 km / h z kopce, ale to nám říká, že horizontální tlačí pohyb je důležité.
házení baseballu vytváří velké vnitřní rotační síly v humeru. Tyto vnitřní rotátory se skládají z masivních pec a lat. Ano, tlačení je důležité. Problém často spočívá v tom, jak to sportovci dělají, a kolik z toho dělají. Po celá léta v baseballových kruzích, DB bench press byl horní část těla cvičení volby. Jak uvidíte, bench press zanechává hodně žádoucí pro lopatkový pohyb, ale rozhodně to není ďábel pro baseballové sportovce, že je vyroben. Existují výhody a nevýhody jeho použití, jak budu diskutovat níže.
pohyb
mnoho lidí si neuvědomuje, že horizontální tlačné a tažné pohyby jsou přesně stejné skapulární vzory. Lopatka se pohybuje do zatažení a protažení a obchází hrudní koš. Jediným rozdílem je důraz svalů soustředně provádějících pohyb. Nejčastějším problémem s tlačnými pohyby je opět neschopnost sportovce pohybovat se v plném rozsahu pohybu.
mnoho lidí si neuvědomuje, že horizontální tlačné a tažné pohyby jsou přesně stejné skapulární vzory, říká @ZachDechant. Kliknutím Tweet
nedostatek Protrakce
vezměte push-up, jeden z velkých pěti vzorů v mém Nadačním programu. S push-upem mnoho sportovců úplně nevytahuje svazky v horní části pohybu. Často, v horní části pohybu, vidíme kuřecí okřídlený vzhled s údolím mezi středními hranicemi stvolů. Sportovci nejsou plně zachytit jeden z nejvíce pozitivních výhod push-up, což je protrakce, stejně jako serratus aktivace.
Cue sportovci držet tlačení a dosáhnout horní části zad tak vysoko, jak je to možné. Zde je externí narážka skvělá. Držím ruku palec nad jejich tělem a říkám jim, aby se pokusili dotknout se jejich horní části zad k mé ruce. To je jeden z nejdůležitějších aspektů horizontální tlačí pohyby—lopatky prodlužování. To je velký důvod, proč push-up a jeho mnoho variací tvoří tak velkou část mého Nadačního programu s příchozími sportovci. Chci kontrolu skapulárního motoru. Zpět k Jandovi a jeho syndromu horního kříže (UCS).
serratus anterior je další běžně oslabený a inhibovaný sval. To je jeden z velkých důvodů, proč variace bench press nejsou v mém Nadačním programu. Položení na lopatky při stisknutí neumožňuje pohyb lopatky kolem hrudního koše. To neznamená, že bench press nemá v baseballové populaci žádný užitek. Určitě to může být zdravý doplněk k programu, v závislosti na objemu jeho použití a opět na samotném pohybu.
Scapular Anterior Tilt
Špatné pohybové vzorce existují s horizontálním tlačením stejně jako při tahání. Sportovci běžně skládku dopředu do lopatky předního náklonu, když dosáhnou excentrického koncového rozsahu v lisovacích pohybech. Zde nezáleží na samotném výběru cvičení a na kvalitě pohybu. Ať už na push-up, DB bench press nebo barbell bench press, pokud se humerus přesune do hyperextenze a vyhodí lopatku do předního náklonu, cvičení již nezáleží. Je to stejný výsledek: přidaný stres a možné zhoršení v přední části ramene. Udělej to dost krát a budeš odsunut na vedlejší kolej.
ať už se jedná o push-up, DB bench press nebo barbell bench press, pokud se humerus přesune do hyperextenze a vyhodí lopatku do předního náklonu, cvičení již nezáleží. Klikněte na Tweet
sportovci se musí naučit zatahovat svazky dozadu, zatímco jsou ve excentrické nebo spouštěcí fázi. Když se humerus pohybuje směrem ke středové čáře těla, lopatky se zatahují. Umožnění pohybu lopatek zpět uvolňuje prostor pro Glenohumerální kloub a eliminuje pohyb ramene vpřed nebo lopatku do předního náklonu. Sportovec, který není zezadu zasunul scaps bude opět vyrovnání s pažní pohybu, uvedení zbytečného stresu na měkké tkáně struktury obklopují GH kloubu. Horizontální tlačné a tažné pohyby by měly být stejné bez ohledu na to, která strana pracuje.
Cvičení
Push-Up
není žádným tajemstvím, že ruka pick-up push-up je můj go-to s naší příchozí sportovce. Výhody push-upů začínají s lopatkovým vzorem a ovládáním motoru a také učí sportovce stabilizovat přední řetězec. Opět byste měli naučit sportovce na nízké úrovni, jak nejprve ovládat svou vlastní tělesnou hmotnost.
jiné varianty:
- Činka bench press
- DB bench press a variace
- Single arm kabel, stiskněte tlačítko
Vertikální Tahání
Vertikální tah, stejně jako horizontální vzory tak daleko, vyžaduje škapulíř řízení motoru a plný rozsah pohybu. Sportovci často postrádají schopnost dostat se do plné horní polohy požadované vertikálním tahem a tlačením. Omezení měkkých tkání jsou často na vrcholu seznamu, pokud jde o úplnou flexi humeru,ale opět, anatomické odchylky mohou často zohlednit.
hlavní tahače s vertikálním tahem jsou lat. Nejen, že jsou hlavním hybatelem vnitřní rotace a házení, ale jejich fasciální spojení jsou z velké části odpovědná za lidský reciproční pohyb, jako je chůze, sprintování a houpání.
dvě běžné chyby, které sportovci dělají, když vertikální tahání vůbec nepoužívá lopatky a vyklenutí páteře k dosažení režijních pohybů, říká @ZachDechant. Kliknutím Tweet
pohyb
největší problém s vertikálními tažnými pohyby je samotný tah. Sportovci často lopatky vůbec nepoužívají. Provedeno správně, lopatky by se měly pohybovat dovnitř a ven z otáčení nahoru během svislých rovinných tahových pohybů. Horní část svislého tahu a tlačení, pokud je zamrzlá v záběru s pevným rámem, by měla vypadat stejně na lopatce. Totéž lze říci i pro spodní pozice.
Pokud spodní části pulldowns nebo horní části pull-up vypadat takto…
-chin vystrčil
-ramena válcování vpřed
děláš to špatně. Protáhněte lokty místo rukou a netahejte příliš daleko! Ramena by se nikdy neměla pohybovat vpřed.— @ZachDechant
červenec 8, 2019
Bradu Hrabat
S vertikální pohyby, jsme často vidět shrbená nad chin-up/pull-up, s bradou vyčnívající vpřed přes bar a ramena, válcované dopředu. Mnoho sportovců táhne pouze rukama a hodí se do předního náklonu-společné téma. Opět, přehrávání sportovci vytáhnout přes lokty má pozitivní výsledky pro zvýšení účinnosti škapulíř pohyby.
rib Flare
další častou chybou při vertikálním tažení je vyklenutí páteře, aby se dosáhlo pohybu nad hlavou. Velké vzplanutí žeber je často kompenzačním vzorem pro nedostatek pohybu nad hlavou. Latissimus sval pochází z fasciálních spojení v průběhu trnového procesu z T7-L5, stejně jako pánevní iliakální hřeben. Cokoli, co má co do činění s laty, má také vliv na bederní páteř a naopak. Sportovec chybí plné režii flexe se obloukem přes jejich nízké zpět do dosažení požadované pozice pro to, co oni považují za správné vertikální vytáhnout.
Cvičení
- Pull-up a variace
- Lat pulldown
- Kabel pulldowns
- Straight arm pulldowns
Vertikální Tlačí
téma stropní lisování v baseballu již dlouho slon v místnosti. Je to obávaný zabiják ramene, o kterém si všichni myslí,že je? Po celá léta jsem se držel dál od režijního tisku. Velká část negativity vůči režijnímu tisku vyplývá buď ze špatného pohybu samotného, nebo z anatomických odchylek sportovce. Stejně jako cokoli jiného, Jedna velikost se nehodí všem.
velká část negativity vůči režijnímu tisku vyplývá buď ze špatného pohybu samotného, nebo z anatomických odchylek sportovce. Stejně jako cokoli jiného, Jedna velikost se nehodí všem. Kliknutím Tweet
existují určité atletické populace, které by neměly dřepnout na základě jejich anatomie kyčle. Totéž platí pro lisování nad hlavou. Existují sportovci, kteří nemají a nikdy nebudou mít plnou dostatečnou flexi nad hlavou. Ať už omezení měkkých tkání nebo kostnaté anatomické problémy s klíční kostí, někteří sportovci pro to prostě nejsou stvořeni. S tím bylo řečeno, výhody režijního lisování ztěžují vyhýbání se v nějaké formě nebo módě.
pohyb
dosažení nebo lisování nad hlavou vyžaduje vysoký stupeň volnosti nejen glenohumerálního kloubu, ale i lopatky. Plná flexe nebo únos nad hlavou znamená velký pohyb z lopatky. Asi jedna třetina celkového režijního pohybu pochází z lopatkové pomoci při zvedání paže.
Během rameno flexe/únosu, tam je asi 120 stupňů pohybu, který se vyskytuje na glenohumerální kloub, zatímco 60 stupňů dochází na scapulothoracic kloubu, vytváření poměru 2:1. Tento pohyb je známý jako scapulohumerální rytmus. Chybějící kusy tohoto poměru znamená, že dojde ke kompenzaci. Tělo najde způsob, jak udělat to, co je třeba udělat. Pokud režijní pohybu je to, co sportovec potřebuje, najdou způsob, jak ho dosáhnout, ať už to dochází z vzplanul hrudního koše a další síly dát na páteři, nebo rameno, přičemž stres.
rotace nahoru
největší výhodou nadzemního lisování nebo dosažení nějakého druhu je lopatková rotace nahoru. Význam rotace nahoru v nadzemním sportu nelze přehánět. Serratus přední, horní a lichoběžník přispívají k rotaci nahoru. V serratus anterior je zvíře, které potřebujeme pro zdravé ramena v baseballu sportovci, přesto je to další z Janda je UCS-inhibuje svaly, které se běžně vypnout.
největší výhodou režijního lisování nebo dosažení nějakého druhu je rotace lopatky nahoru. Význam rotace nahoru v nadzemním sportu nelze přehánět. Kliknutím Tweet
spojení mysli a svalů se nám zde ukázalo jako úspěšné. Klíčem bylo pokusit se, aby sportovci využili pohyby rotace směrem nahoru lopatkou. Důležitý serratus anterior je klíčovým dílem skládačky a je to sval, se kterým sportovci často nemají ponětí, jak se spojit.
Místo toho, aby prostě tlačí váhu, jsme raději, že sportovci představit obtékání lopatky po hrudníku do podpaží. Chceme, aby se pokusili vytvořit spojení mysli a svalu do svalu serratus, aby cítili, že k pohybu dochází. Zde mohou také pomoci vnější podněty, jako je dosažení co nejvíce nebo dosažení objektu. Stále však chci, aby se vnitřně soustředili na to, co cítí, a spojovali tečky se samotným pohybem.
existuje mnoho způsobů, jak obejít problémy spojené se sportovci, kteří se snaží dostat nad hlavu. Pro ty trenéry, kteří prostě nemají prostředky, nebo schopnost obrazovky pro takové problémy, existuje spousta variant, které stále získat výhody nad hlavou lisování bez uvedení sportovci v ohrožení. Znamená to, že jsme se vrátili do starých časů vojenských tlaků za krkem? Ne, existuje spousta pohybů, které jsme buď nemají absolutně zatížení nebo rozsah-of-pohybu-omezená, že může ještě dát nám výhody. Některé z nich uvádím níže.
Cvičení
- KB nese
- KB lisy
- Minu stisknutím variace
- Variace Turkish get-up
- Wall slide variace
Dosažení Stability Prostřednictvím Pohybu
Bez ohledu na to úkol, lopatky musí být vyškoleni prostřednictvím plného rozsahu pohybu. Nenechte se tak chytit do stability kloubu, že ho paralyzujete. Pouze prostřednictvím plného pohybu vytvoříte intermuskulární koordinaci a stabilitu v celém textu. Naučit se pohybovat se znamená optimální funkci pro zdravé rameno.
bez ohledu na úkol musí být lopatka vycvičena v plném rozsahu pohybu. Nenechte se tak chytit do stability kloubu, že ho paralyzujete, říká @ZachDechant. Kliknutím Tweet
faktem je, že by mělo existovat několik cvičení, které nemůžete zahrnout do své cvičební banky. Skutečný klíč nemusí být v samotném cvičení, ale v tom, jak ho sportovec provádí. Záleží na anatomickém make-upu sportovce, na tom, jak trénujete cvičení, a na objemu, do kterého je sportovec dělá.
vzhledem k tomu, že jste tady …
… máme malou laskavost požádat. Více lidí čte SimpliFaster než kdy jindy, a každý týden vám přinášíme přesvědčivý obsah od trenérů, sportovní vědci, a fyzioterapeuti, kteří se věnují budování lepších sportovců. Věnujte prosím chvilku, aby sdílet články na sociálních médií, se zapojily autorů s dotazy a komentáře níže, a odkaz na články, když je to vhodné, pokud máte blog, nebo se podílet na fórech souvisejících témat. – SF