nejlepší cvičení k posílení Glute Medius

jak každý ví, cvičení je životně důležité pro dobré zdraví člověka.

abychom udrželi naše svaly silné a fungující správně, musíme často cvičit a udržovat se fyzicky aktivní.

s tím bylo řečeno, mnoho lidí často zapomíná na svaly, které by měly být vykonávány.

obvykle přemýšlíme pouze o populárních svalech a cvičeních, jako jsou ty, které pomáhají rozvíjet naše nohy, paže nebo břišní svaly.

jednou z oblastí těla, která se zdá být poněkud tajemná, pokud jde o diskusi o cvičení, je zadek.

každý ví, co je gluteus maximus-v podstatě hlavní sval zadku,ale co ostatní gluteus svaly?

gluteus medius, jeden z dalších dvou gluteusových svalů, je jeden sval, který se často nezaslouženě ignoruje.

když je tento sval při cvičení ignorován, pánev již není plně stabilizována při chůzi nebo běhu.

slabý sval gluteus maximus může vést k mnoha vážným zraněním. Posílením těchto svalů byste se těmto problémům mohli zcela vyhnout.

sám jsem si všiml, že mám obzvláště slabé svaly glute medius, takže tento příspěvek pokrývá Moje zjištění o nejlepším způsobu, jak je posílit.

Pokračujte ve čtení, pokud se chcete dozvědět více o některých nejlepších cvičeních gluteus medius.

jaké jsou svaly Gluteus Medius?

jak název napovídá, sval gluteus medius se nachází uprostřed dalších dvou svalů gluteus: gluteus maximus a gluteus minimus.

sval je v horní části široký a zužuje se, když dosahuje spodních bodů.

polohově sval gluteus maximus překrývá gluteus medius v zádech.

gluteus medius svaly jsou jedním ze tří hýžďové svaly zadku.

účelem svalů je pomoci posunout nohu od těla a otočit kyčel od středu.

silný a plně funkční sval gluteus medius umožní, aby boky a zadek zůstaly na úrovni, když je jedna noha zvednutá, zatímco druhá zůstane zasazena na zemi.

Když sval je slabý, pánev může klesnout na jedné straně, když noha je zvýšena; to je vzhledem k pánvi nemají dost nižší podporu, která je místo, kde gluteus medius přijde.

jaké jsou příznaky slabých svalů Gluteus Medius?

jak již bylo zmíněno dříve, slabé svaly gluteus medius mohou mít za následek mnoho problémů a zranění.

většina z těchto problémů zahrnuje silnou bolest v různých částech těla postižených boky.

i když slabý gluteus medius a svalů může způsobit vážné bolesti zad a další problémy, primární příznaky lze běžně nalézt nižší kinetické řetězce těla, a to v kolenou.

valgusová kolena

jedním z příznaků, který můžete rozpoznat, je problém zvaný knee valgus, jinak známý jako knock-knees.

valgusové koleno je stav, kdy se zdá, že se vaše kolena navzájem zapadají.

tento stav lze vidět nejvíce, když se postižená osoba přesune do dřepu nebo podobné polohy.

Slabý gluteus medius svaly mohou přispět k tomuto stavu tím, že způsobí vnitřní rotaci na druhém konci stehenní kosti, když stehna je nesprávně otočené, který by pak způsobit kolena bodu v vůči sobě navzájem.

tento stav může v závislosti na závažnosti způsobit další problémy v chodidlech a kotnících.

mohlo by to také způsobit další problémy v těle, jako je meniskus, přední zkřížený vaz (ACL) nebo poranění zadního zkříženého vazu (PCL), zejména pokud se jedná o sporty, jako je fotbal, volejbal nebo basketbal.

další příznaky

s tím bylo řečeno, ačkoli valgusová kolena jsou častým příznakem, mohlo by existovat i několik dalších problémů způsobených slabými svaly gluteus medius.

tělo se často pokouší kompenzovat, když určité svaly nefungují správně.

v případě slabého gluteus medius budou svaly dolní části zad obvykle pracovat tvrději, aby se problém vyrovnal.

Když se to stane, spouštěcí body jsou vyvíjeny vzhledem k dolní části zad svaly jsou přepracovaní, to by mohlo způsobit těžké bolesti spodní části zad v důsledku (viz část o tom, jak uvolnit glute medius k nápravě).

různé svaly nohou mohou být také ovlivněny a přepracovány kvůli slabým svalům gluteus medius.

k tomu může dojít v důsledku kompenzace po oslabení kolen.

když je noha nucena otáčet dovnitř, když svaly gluteus medius nedělají svou práci, napětí na noze a holení by mohlo dokonce způsobit dlahy holeně.

Kontrolovat Sílu Vašeho Gluteus Medius a Svalů

Existuje několik metod, které můžete použít k testování sílu a funkčnost vašeho gluteus medius a svalů.

můžete začít testováním rozsahu rotace, který zažíváte při zvedání nohou a boků na stranu.

pokud zjistíte, že existují omezení, jednou z možných příčin může být to, že je třeba posílit svaly gluteusu.

nejoblíbenější metodou pro kontrolu síly svalů gluteus medius je zvednout jednu nohu a zjistit, zda vaše boky zůstávají na úrovni.

pokud jedna strana vaší pánve klesne, když zvednete jednu nohu, je pravděpodobné, že budete muset pracovat na posílení svalů gluteus medius.

je neuvěřitelně snadné zkontrolovat sílu svalů gluteus medius a testy lze provést během několika sekund, když stojíte před zrcadlem.

přestože byste měli vždy mluvit s lékařem o svých příznacích, můžete tyto testy snadno provést i sami.

pokud zjistíte, že vaše svaly gluteus medius jsou slabé, měli byste provést některé z našich navrhovaných cvičení, abyste pracovali na jejich posílení.

Nejlepší Cvičení pro Posílení Slabé Glute Medius

, Jak je popsáno dříve, glute medius je sval, který se často přehlíží, během našeho tréninku.

většinu času, když přemýšlíme o práci našich glutes, držíme se dřepů a mrtvých tahů a Zaměřujeme se pouze na tyto typy cvičení.

problém s dřepy je, že využívá obě nohy a vaše boky jsou ve stabilní poloze.

Pokud tomu tak je, pak svaly glute medius nemusí střílet, protože boky jsou již vyrovnané.

pokud chcete vyřešit svaly glute medius, musíte na nich pracovat s úmyslem.

Takže jaké jsou nejlepší glute medius cvičení?

cvičení s jednou nohou

cvičení s jednou nohou, jako jsou dřepy a výpady, fungují, protože vás nutí používat svaly ke stabilizaci pánve, když se snažíte vyrovnat na jedné noze.

jak bylo uvedeno výše, když jsou obě nohy zasazeny na podlahu, svaly glute medius nemusí pracovat.

důležité je mít na paměti, že tato cvičení budou fungovat pouze s dobrou formou.

nedovolte, aby vaše kyčle klesla.

Hip Únosu Cvičení

patří mezi cvičení, jako je boční kapela procházky a klasické boční ležící nohou zvyšuje se proslavil tím, že nespočet aerobní videa z 90. let dobře fungovat.

Tato cvičení vypadat jako procházka v parku, ale můžu ti říct z vlastní zkušenosti, že pokud máte slabé glute medius svaly, to může hořet jako blázen, i po několika opakování.

našel jsem skvělý čas dělat tyto typy cvičení je, když se budete dívat na TELEVIZI.

pokud se cvičení únosu kyčle začnou snadno zvyšovat, můžete do mixu přidat odporové pásy, abyste vytvořili větší odpor.

tyto práce dobře s „véčko“ a nohou výtahy cvičení.

Nejlepší Cvičení Videa pro Glute Medius

V této sekci, budu zahrnovat některé z nejlepších glute medius cvičení a cvičení, které jsem našel.

nezapomeňte sledovat každé video a najít to, které vám nejlépe vyhovuje.

toto video obsahuje:

• Boční prkna s nohou výtahy
• 2 Clam variace jednoho proti zdi a jeden s boky zvedl.
• Zdi stiskněte nohou výtahy
• Vysoká krok ups na židli
• Pistole variace
• Reverzní výpady

Single Noha Výtahy

Toto video ukazuje, jak to udělat, ležící noha výtah.

Lehněte si na bok se spodní nohou mírně ohnutou před vámi. V této poloze zvedněte horní nohu nahoru a dolů a udržujte kyčel stabilní.

snažte se nenechat kyčel zvednout. Současně nespouštějte horní nohu na podlahu, rozsah mezi zvednutím nohy a spuštěním je velmi malý.

opakujte to až do únavy horní nohy, poté přepněte na druhou nohu.

véčko

véčko cvičení je velmi podobné zvedání jedné nohy s výjimkou obě nohy jsou ohnuté před vámi.

s boky naskládanými, kolena i nohy dohromady.

zvedněte horní nohu od dna vytažením horního kolena od spodního kolena.

nedovolte, aby se kyčle naklonila nahoru, ale ujistěte se, že ji vždy směřujete dopředu.

když se horní noha unaví, otočte se a opakujte, takže spodní noha je nyní nahoře.

boční pásové procházky

Chcete-li provést toto cvičení glute medius, budete potřebovat nějaký druh.

umístěte pás kolem obou nohou, mírně se ohněte na kolena a začněte chodit bokem, unášejte vnější nohu druhou nohou.

experimentujte s kapelou v různých výškách kolem nohou, abyste zažili různé odpory.

požární hydranty

požární hydranty jsou skvělý způsob, jak aktivovat glute medius.

v poloze na stole udržujte záda rovnou a unášejte nohu na stranu a udržujte ohyb v koleni.

při tomto pohybu byste měli získat nějakou aktivaci glute medius. Ujistěte se, že koleno zůstává v úhlu 90 stupňů.

pokud přivedete koleno k rameni a pak uděláte toto cvičení, budete pracovat na TFL,což Nechceme!

Wall Push

jak jste uhodli, budete potřebovat zeď s dostatečným prostorem, abyste se o ni mohli opřít.

postavte se po boku stěny s jedním kolenem zvednutým o 90 stupňů a poté zatlačte na zeď. Jak budete silnější, budete moci vytáhnout koleno výš.

Single Leg Squats

Jedná se o pokročilý krok ve srovnání s ostatními cvičeními v tom, že musí být provedeno s řádnou formou, aby bylo zajištěno, že funguje glute medius.

s jednou nohou dopředu položte váhu na nohu a spusťte se. Ujistěte se, že koleno, kotník a kyčle jsou v řadě zepředu. Nenechte koleno jeskyně, protože to bude znamenat glute medius není střelba.

Dropbox cvičení

k tomuto cvičení budete potřebovat nízkou platformu, jako je schodiště nebo stupačka.

s jednou nohou (glute, kterou chcete pracovat) postavte se na plošinu a nechte druhou nohu zavěsit římsu na stranu.

zvedněte a spusťte zavěšenou nohu nakloněním pánve nahoru a dolů.

Glute Medius cvičení s pásy

Toto je velmi podobné některým jiným cvičením, ale s pásy pro větší odpor.

Zahrnuty jsou boční vleže s pásy a také boční výpady.

Jak se Protáhnout a Uvolnit Hýžďové Medius

Pokud máte někoho, kdo je zažívá bolesti spodní části zad uvolnění glute medius tím, myofasciální uvolnění může pomoci zmírnit příznaky.

podívejte se na video níže o tom, jak to udělat.

jakmile uvolníte glute medius, budete se chtít naučit, jak je protáhnout. Video níže obsahuje dva úseky, které můžete vyzkoušet.

Práce na vývoji silných svalů Gluteus Medius

nakonec jsou svaly gluteus medius často některé z nejvíce zapomenutých svalů v těle.

i když se lidé zaměřují na cvičení a posilování svalů v zadku, často neuvažují o cílení na konkrétní svaly.

lidé obvykle mohli rozpoznat pouze gluteus maximus jako sval zadku, pouze rozpoznali gluteus medius nebo minimus podle jejich předpon.

je naprosto nezbytné věnovat pozornost každému svalu ve vašem těle. Koneckonců, každý sval má svůj účel.

když ignorujete určité svaly, jejich snížená funkčnost a slabost by mohla ovlivnit jiné svaly.

tyto svaly by mohly utrpět těžká zranění, i když jim během cvičení věnujete pozornost.

zejména gluteus medius by mohl mít za následek několik různých typů zranění, pokud by byl během cvičení ignorován.

slabé svaly gluteus medius by mohly mít za následek valgusová kolena, bolesti dolní části zad, bolesti kolen, spouštěcí body a dokonce i holenní dlahy.

často lidé pravděpodobně zažívají tyto příznaky, aniž by věděli, že jejich slabé svaly gluteus medius jsou to, co je způsobilo.

Naštěstí Existuje několik různých cvičení a úseků, které můžete provést k posílení a protažení svalů gluteus medius.

tím, že věnujete zvláštní pozornost těmto svalům během cvičení, můžete potenciálně eliminovat riziko výskytu těchto závažných příznaků.

různá cvičení, která využívají rotaci kyčle a zvedání nohou, by byla dobrou volbou pro provedení těchto svalů.

Teď, že jste se naučili o gluteus medius svaly a význam cvičení a jejich posílení, můžete dále své zdraví a sami zabránit zažívá spoustu závažných příznaků v vaše kolena a záda.

nakonec budete mít silnější zadek a plně funkční boky, které vás mohou lépe podporovat při chůzi, běhu nebo běhu.